Treino de uma hora:padrão de respiração e trabalho de puxar

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Toda terça-feira, apresentaremos um treino diferente do treinador que você pode concluir em 60 minutos (ou menos!).

O treino de natação desta semana vem de John Murray, treinador certificado pela USAT Nível II e cofundador do Team Multisport Performance Institute (TeamMPI.com). Este treino tem um foco em duas partes:trabalhar em seu padrão de respiração e sua distância por braçada. “Virar a cabeça para respirar tem o potencial de fazer suas pernas afundarem e atrapalhar seu ritmo”, diz Murray. “Para este treino, concentre-se em manter a cabeça alinhada com a coluna para uma respiração suave e sem esforço.”

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Treino de uma hora:padrão de respiração e trabalho de puxar

Para o padrão de respiração nadar, nade quatro comprimentos, alternando o padrão de respiração de uma respiração a cada duas braçadas no primeiro comprimento, para uma respiração a cada três braçadas, depois para cada quatro e, finalmente, a cada cinco. Concentre-se em expirar rapidamente debaixo d'água, mantendo os braços em movimento contínuo e mantendo a cabeça alinhada com a coluna.

Vamos começar a contar braçadas com este treino. Um nadador com baixo arrasto e grande retenção na água é eficiente e cobre mais terreno a cada braçada. Chamamos isso de distância máxima por braçada (ou Max DPS). Ao nadar essas séries, comece a ter uma ideia de quanta distância você pode cobrir com cada braçada ou observe o quão baixa sua contagem pode chegar.

Aquecimento
400 misturas fáceis de aquecimento ou cerca de 10 minutos de natação fácil. Você pode incluir exercícios, chutes, etc., desde que seja FÁCIL.

Conjunto principal
Leve de 1 a 2 minutos entre cada série
300 chutes leves com barbatanas (nas costas ou na frente, com ou sem prancha)
4×100 leves (respire a cada 2, 3, 4, 5) , descanse 15–20 segundos entre cada 100
8×25 nado (Max DPS), descanse 10 segundos entre cada 25
4×100 fácil (respire a cada 2, 3, 4, 5), descanse 15 –20 segundos entre cada 100
8×25 nado (Max DPS), descanse 10 segundos entre cada 25

Resfriar
200 recuperação fácil

Total de jardas =2.100

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