Treino de uma hora:Unders e Overs

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Aprender a trabalhar um pouco acima e abaixo do seu limite é uma ótima maneira de aumentar o seu condicionamento sem induzir à fadiga. Esta sessão, de Adam Daniel, um treinador da Wattbike, foi projetada para melhorar a eficiência aeróbica do seu corpo e a resistência à fadiga.

Daniel disse:“Se você está procurando melhorar seu FTP (potência de limite funcional) ou aumentar a duração em que você pode se manter próximo ao limite, este exercício é perfeito para você. Esta sessão irá melhorar a eficiência aeróbica do seu corpo e a resistência à fadiga. Isso o ajudará a melhorar sua resistência, o que é perfeito se você estiver avançando para um 70.3, Ironman ou esportivo. ”

Ele acrescentou:“Ao manter o esforço sustentado durante todo o treino, você treinará seu cérebro para lidar com as demandas da corrida de meia distância, bem como os benefícios físicos”.

O treino começa com um aquecimento fácil, seguido por uma série de intervalos curtos de alto esforço. O bloco principal de intervalos começa com três rodadas de esforços de resistência de três minutos com recuperação de dois minutos entre cada uma. Os dois esforços finais aumentam a potência ao longo de seis minutos (divididos em três minutos, dois e depois um), com dois minutos de recuperação entre cada um. Para quem anda com força, o treino é dado como% do FTP; para aqueles que não o fazem, o treino é prescrito usando RPE (taxa de esforço percebido).

Treino de uma hora:partes inferiores e superiores

Aquecimento

5 min. a 4/10 RPE
5 min. @ 5/10 RPE

Intervalos de alto esforço

Esforço 1:30 seg. @ 77% FTP / RPE 5-6 / 10, seguido por 30 seg. a 127% FTP / RPE 9/10
Recuperar:30 seg. @ 77% FTP / RPE 5-6 / 10
Esforço:30 seg. @ 134% FTP / RPE 9/10
Recuperar:30 seg. @ 77% FTP / RPE 5-6 / 10
Esforço:30 seg. @ 141% FTP / RPE 9/10
Recuperar:30 seg. @ 56% FTP / RPE 2/10

Esforços de resistência

Esforço:3 min. @ 85% FTP / RPE 5-6 / 10
Recuperar:2 min. @ 70% FTP / RPE 3-4 / 10
Esforço:3 min. @ 85% FTP / RPE 5-6 / 10
Recuperar:2 min. @ 70% FTP / RPE 3-4 / 10
Esforço:3 min. @ 85% FTP / RPE 5-6 / 10
Recuperar:2 min. @ 70% FTP / RPE 3-4 / 10

Rampa

Esforço:3 min. @ 106% FTP / RPE 8/10
Esforço:2 min. @ 113% FTP / RPE 8-9 / 10
Esforço:1 minuto a 120% FTP / RPE 9/10
Recuperar:2 min. @ 49% FTP / RPE 2/10
Esforço:3 min. @ 106% FTP / RPE 8/10
Esforço:2 min. @ 113% FTP / RPE 8-9 / 10
Esforço:1 minuto a 120% FTP / RPE 9/10
Recuperar:2 min. @ 49% FTP / RPE 2/10

Resfriamento

Giro fácil por 10-12 minutos.