Pergunte a um treinador:Por que é importante praticar a respiração nasal?

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,>", "name":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

É 2004, tenho 21 anos e estou subindo esta colina sem fim na Península do Cabo da África do Sul. Minutos antes, eu havia ultrapassado a marca de 26,2 milhas e, em vez de parar para pegar minha medalha, cumprimentei um voluntário e recebi um abraço de meus amigos, ainda estou correndo. Mais nove milhas para percorrer. ECA.

É quando as coisas escurecem. Super dark. Eu me debato. Eu embaralho. Não importa o que eu faça, parece que não consigo chegar mais perto do final. Todas as minhas primeiras sessões de treinamento, corridas longas consecutivas e sacrifícios não importam mais.

E é quando um outro corredor se vira para mim e diz:"Sua respiração está realmente errática agora." Ela parecia irritada mais do que qualquer outra coisa, mas depois de um momento eu percebo que estou ofegante e bufando. Eu não tinha ideia!

Novamente, isso foi há 16 anos. Neste ponto, eu ainda não era um treinador e não estava pensando em forma. Eu estava apenas tentando sobreviver ao meu primeiro ultra, mas algo em mim percebeu que focar na minha respiração poderia ajudar. Esse momento me abriu para algo que eu e muitos atletas de resistência por aí estamos perdendo.

É praticar deliberadamente como respirar. A técnica que agora pratico e mostro a todos os meus atletas é a respiração nasal. O objetivo é respirar pelo nariz ao longo do dia e durante os treinos (na maior parte). Mas é mais difícil de dominar do que você pensa, especialmente se você não está acostumado a respirar na barriga e no diafragma.

Muitos de vocês vão tentar fazer isso e sentir que seu nariz está bloqueado e você não consegue respirar por ele de jeito nenhum. No início, seu nariz pode estar bloqueado, mas quanto mais você faz isso, mais você literalmente dilata e descongestiona seu nariz. Além disso, foguetes de meleca são divertidos.

Muitos de vocês vão tentar fazer isso, serão capazes de fazer isso, mas sentem que não estão conseguindo ar suficiente, que está piorando sua corrida ou pilotagem. Mas isso não é realmente devido à falta de oxigênio, mas a uma baixa tolerância ao dióxido de carbono que desencadeia uma sensação de falta de ar. Explico isso mais em outro vídeo, mas a boa notícia é que você pode treinar e melhorar sua tolerância ao C02 com uma série simples de exercícios de apneia, no conforto de sua mesa.

Muitos de vocês tentarão acelerar a respiração nasal muito rapidamente, ficarão desanimados e desistirão. Lembre-se, temos que andar antes de correr e rastejar antes de andar. Portanto, pare de correr ou diminua a velocidade, se necessário, e comece com períodos menores de tempo.

Eu criei um exercício de escada para respirar pelo nariz que ensina você a estender sua capacidade de respirar pelo nariz em incrementos de 30 segundos. Comece respirando pelo nariz por 30 segundos. Em seguida, corra ou pedale por 30 segundos. Em seguida, respirar pelo nariz por 60 segundos. Corra ou pedale por 30 segundos. Em seguida, respirar pelo nariz por 90 segundos e assim por diante. Eu gosto de trabalhar até o degrau da escada de 3 minutos em meus aquecimentos para 10 1/2 minutos de respiração nasal total. (Uma versão de áudio guiada deste exercício está disponível em meu aplicativo The Run Experience.)

E há um bônus de treinamento de inverno:a respiração nasal umidifica, aquece e filtra o ar antes de atingir seus pulmões, tornando as sessões de treinamento abaixo de zero significativamente menos duras e mais agradáveis.

Respirar agora é uma parte essencial do meu treinamento diário, tão importante quanto correr (ou andar de bicicleta ou nadar) e a força, que afeta meu humor, energia e capacidade de ganhar milhas. Especificamente, quanto mais eu pratico essa técnica de respiração nasal, mais eu melhoro minha postura, relaxo meus ombros e corro com maior estabilidade pélvica e um golpe de pé eficiente. Além disso, não estou mais recebendo pontos laterais. Então, se você é novo na respiração nasal, comece com a escada da respiração nasal.

RELACIONADOS:Você deve respirar pela boca ou nariz durante o exercício?

Nate Helming, de São Francisco, cofundou a The Run Experience com o objetivo de alcançar um público mais amplo de corredores e entusiastas de atividades ao ar livre que desejam correr e desfrutar do ar livre e evitar lesões. Ele ajudou os atletas a terminar suas primeiras corridas, conquistar novas distâncias, superar lesões pré-existentes, estabelecer novos PRs, chegar ao pódio e se qualificar para eventos de nível nacional e mundial.