Por que você precisa de testes comparativos mais do que nunca

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Este ano, o teste de benchmark pode servir a propósitos ainda mais do que o normal. Na ausência de corridas, as avaliações de campo não apenas fornecerão um instantâneo de sua condição física atual, ajudarão você a avaliar seu treinamento e identificarão áreas para trabalhar, mas também podem ser sua única recompensa pelos últimos meses de esforço. Se aprendemos alguma coisa em 2020, é levar a validação de onde você puder!

Lindsay Golich, fisiologista do esporte do Comitê Olímpico e Paraolímpico dos EUA, analisou os protocolos de teste mais recentes. Em geral, ela recomendou concluir os testes de bicicleta, corrida e natação dentro de uma semana "para capturar o condicionamento físico em toda a linha". Ela disse para tirar alguns dias fáceis, depois o teste de bicicleta na terça e a corrida na quarta ou quinta-feira.

“Esses são dias difíceis consecutivos, mas a duração desses esforços de alta intensidade é curta em comparação com o volume geral de treinamento, então eles não exigirão tanta recuperação na parte posterior”, disse Golich.

Ela sugeriu a realização de testes de referência a cada oito semanas, especialmente quando há poucas corridas, se houver, que em tempos pré-pandêmicos fornecessem feedback adicional. “Os testes de campo são um excelente substituto para as corridas”, disse Golich.

Quer você conduza as avaliações ao ar livre ou no interior, a consistência é a chave. Para uma comparação precisa de um benchmark para o outro, elimine as variáveis ​​pedalando no mesmo trecho da estrada, no mesmo horário do dia, usando a mesma nutrição, mesma preparação e execução. Se você fez a corrida de 30 minutos em uma esteira em março, use a mesma esteira em junho, outubro e dezembro.

Existem muitas métricas que podem ser usadas para medir o condicionamento, mas independentemente de você usar Limiar de Potência Funcional ou Freqüência Cardíaca, a melhoria é ser capaz de fazer mais trabalho em um determinado momento com o mesmo esforço percebido, disse Golich. Portanto, um aumento na freqüência cardíaca limite de lactato, por exemplo, significa que você pode pedalar ainda mais em um nível sustentável:você completará uma corrida de 5 km em menos tempo.

Os testes também podem fornecer feedback mais granular. “Se o seu ritmo diminui ao longo da avaliação, isso mostra fadiga. Você pode precisar melhorar seu condicionamento físico ”, disse Golich. “Começar devagar e ficar mais rápido pode ser um problema de confiança. E se você começar rápido, devagar no meio e terminar rápido de novo, talvez precise trabalhar no ritmo. ”

Finalmente, embora os benchmarks de dezembro normalmente mostrem os efeitos de uma longa temporada de corridas, esta série de testes é mais uma imagem de um condicionamento físico estável. Os dados deste ano podem ser um bom "padrão de manutenção" - um nível de condicionamento que você pode manter, que pode ser aumentado para a forma de corrida em algumas semanas, caso surja a oportunidade no próximo ano. Com a incerteza racial vazando em 2021, "ajuste sustentável" pode ser uma meta melhor para a primavera do que "melhor afiado pessoal".

Conjuntos de teste de referência

Nadar

Contra-relógio de 1K
“Às vezes usamos 800 metros em vez de 1000 porque é uma distância mais comumente usada em calculadoras de ritmo de natação.”

O Conjunto:
Aquece 15-20 minutos
Nade o mais rápido possível por 1000 (ou 800) metros
Divida o tempo que levou para completar o teste por 10 (ou 8) para determinar seu ritmo por 100 metros

5 x 100 metros
“Três vezes 100 metros é o protocolo usual, mas não acho que seja o suficiente para dizer muito sobre o seu condicionamento”, disse Golich. “Estamos procurando o ponto em que haja uma diminuição no desempenho. É por isso que gosto de 5 x 100 metros. ”

O Conjunto:
Aqueça por 15-20 minutos
Nade 100 metros rápido cinco vezes, com 20 segundos de descanso entre
Faça a média de 5 vezes e compare com benchmarks anteriores

Bicicleta

Teste de potência crítica
Use um medidor de energia ou frequência cardíaca como métrica. Procure aumento na freqüência cardíaca do limiar de lactato, aumento na potência funcional. “Gosto deste teste porque fornece três pontos de dados - 10 segundos, um minuto e 20 minutos”, disse Golich. “Limiar de lactato é a base do treinamento aeróbio, é claro, mas também dá uma olhada na capacidade anaeróbica.”

O Conjunto:
Aquecer por 20 minutos
10 segundos de esforço total
Gire fácil por 3-5 minutos
Um minuto ao máximo
5-10 minutos de rotação fácil
20 minutos o mais rápido possível
Resfrie 20 minutos

Teste de tempo de 30 minutos
Muito simples; A potência média e a freqüência cardíaca média ao longo dos 30 minutos são uma estimativa utilizável de sua potência de limiar funcional e limiar de lactato. A melhoria é aumentada LTHR e / ou FTP, ou cobrindo uma distância maior durante os 30 minutos.

O Conjunto:
Aquecer por 20 minutos
Pedale o mais forte que puder por 30 minutos
Resfriar por 20 minutos

Teste de tempo 2 x 8 minutos
Este é menos assustador para um iniciante do que a besta de 30 minutos, e mais relevante para alguém que se concentra em eventos de sprint ou super sprint. Chris Carmichael e Jim Rutberg, em seu livro O Time-Crunched Cyclist , diz que a potência média do maior dos dois esforços de 8 minutos é cerca de 90 por cento de sua potência de limite funcional.

O conjunto:
Aqueça por 20 minutos
Faça o máximo por 8 minutos
Gire fácil por 10 minutos
Passeie por 8 minutos
Esfrie

Executar

Três avaliações úteis incluem duas tentativas de tempo - 30 ou 12 minutos - e uma baseada na distância, 5K. Golich recomendou o esforço menos assustador de 12 minutos para iniciantes ou aqueles que se concentram em sprints, e a tentativa de 30 minutos para atletas experientes e aqueles que competem em distâncias olímpicas e além. “Se eu tivesse que escolher um, o 5K é provavelmente o melhor e mais seguro teste”, disse ela, “em parte porque, pelo menos em um mundo pré-Covid, havia toneladas de 5K acontecendo. É muito mais fácil se esforçar em um ambiente de corrida. ” Tal como acontece com os testes de ciclismo, avalie a melhoria no aumento do LTHR - correndo mais longe nos testes de 30 ou 12 minutos, ou cobrindo os 5 km em menos tempo.

Teste de tempo de 30 minutos
Aquecimento
Corra o mais rápido possível por 30 minutos
Esfrie

5K Time Trial
Particularmente se isso for realizado em uma corrida, você provavelmente excederá seu limite de lactato e passará para a faixa anaeróbica em algum ponto, então a FC média para este esforço de 5K será ligeiramente maior do que seu LTHR. Novamente, use o mesmo aquecimento e resfriamento que você fez nos testes de campo 5K anteriores.

Teste de tempo de 12 minutos
Aquecimento
Esqueça tudo por 12 minutos
Esfrie

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