Como você aborda as lesões mentalmente é mais importante do que você pensa

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“Nam Myōhō Renge Kyō.”

Glen “Boomer” Titan diz essas palavras em japonês repetidamente - “Nam Myōhō Renge Kyō, Nam Myōhō….” Ele faz isso de forma tão interminável, rápida e silenciosa baixinho que soa como o zumbido de baixo nível de uma colmeia. É um antigo canto budista, na verdade o título do Sutra de Lótus, o mantra central da religião. Mas Boomer, um consultor financeiro de 58 anos e pai de dois filhos de Los Angeles, não é budista e não tem ideia do que isso significa. Ele é realmente judeu, embora sua verdadeira devoção, sua verdadeira religião, seja o triathlon. Ele é um triatleta dedicado há 30 anos, com mais de 200 corridas em seu currículo. Ele é um cara grande, com 1,80 metro de altura, musculoso e barrigudo. Ele se parece com “um gorila”, diz ele. E ele se machuca o tempo todo.

Então Titan (que mudou de Tatinsky por seu avô imigrante; “Boomer” veio de colegas de time de beisebol da faculdade que discutiam sua incapacidade de rebater uma bola curva) começou a entoar alguns anos atrás por um motivo muito prático:para ajudá-lo a se recuperar de lesões.

“Calmamente, no meu escritório ou na praia em frente à minha casa, irei entoar de 5 a 10 minutos, o que um amigo me ensinou alguns anos atrás”, diz Titan. “Não sei como ou por quê, mas realmente fez a diferença, ajudando-me a reduzir minhas ansiedades e a me manter focado.

Quando você está ferido, tudo fica azedo e é como "ai de mim". Posso perder de vista o quadro geral - e isso me ajuda a voltar. Tive uma lesão na panturrilha recentemente, antes da Fuga de Alcatraz, e isso ajudou a acalmar meus nervos, acalmar minha alma, ajudar na minha reabilitação. Eu vou sentar lá com a bolsa de gelo, fechar meus olhos e cantar.

“O canto me levanta, me lembra que este é um revés temporário, fazer o alongamento, a cobertura, ter pensamentos positivos e enviar boa energia para o bezerro machucado. Cientificamente, isso funciona? Eu não sei. Mas no meu cérebro de ervilha, isso me leva para a cama, dormindo bem e pensando:'Você pode voltar. Você já foi ferido antes, pode fazer isso de novo. Não se force. Deixe seu corpo se curar.

“E meu corpo se cura - com a ajuda de Bob.”

É claro que apenas ter bons pensamentos não funciona sem o conhecimento real sobre os aspectos físicos da recuperação. “Bob” é Robert Forster, cuja prática de fisioterapia e centro de desempenho FASE IV em Santa Monica tem sido um lar longe de casa para triatletas, corredores e ciclistas no lado oeste de Los Angeles desde os anos 80, quando ele começou a tratar da pista olímpica estrelas como Florence Griffith Joyner e Jackie Joyner-Kersee. Forster é um defensor zeloso de alongamento, pesos e periodização. Titan usa tudo.

“Eu me machuco muito menos e as lesões não são tão graves quando faço o que ele diz”, diz Titan, paciente há 15 anos. “Acho que o ajudei a comprar sua segunda casa.”

Zen de reabilitação

A meditação transcendental e a visualização são as conexões mente-corpo para Nell Stephenson, 16 vezes Ironman e 8 Kona finalizadora de Pacific Palisades em Los Angeles. A mãe de dois filhos de 44 anos - uma treinadora de nutrição que se autodenomina Paleoista (ela defende uma dieta paleo-baixa em carboidratos com base nos escritos do autor e colaborador frequente Dr. Loren Cordain) - sofreu uma ruptura parcial no tendão da coxa 10 dias antes a Maratona de LA 2011, onde ela planejou definir um novo PR.

“Por duas semanas, eu fiz uma festa ininterrupta de piedade”, diz ela. "Eu estava tao bravo. Eu não poderia fazer a corrida para a qual treinei. Malhar e correr é quem eu sou há 20 anos. Desci em espiral para dentro do buraco do rato. Tudo parecia tão desesperador. ” Quando ela era mais jovem, Stephenson teimosamente arou em meio a ferimentos irritantes e problemas gastrointestinais, mas ela não poderia fazer isso desta vez. O tendão da coxa estava parcialmente rasgado. Não há como contornar isso. Ela teve que parar.

Foi a melhor coisa que já aconteceu com ela.

“Foi um marco na minha vida”, diz ela. O problema do tendão da coxa acabou levando-a a alongamentos regulares e musculação. Ela usou água corrente para disparar os mesmos padrões neuromusculares de corrida em terra sem o impacto, permitindo-lhe manter a forma de corrida e também aprender uma nova marcha de corrida.

Isso a ensinou a diferenciar entre a dor boa e a dor ruim. E o melhor de tudo, deu a ela uma nova perspectiva geral que a tornou uma atleta e treinadora melhor.

“Percebi que um ferimento não é uma tragédia”, diz Stephenson. “Na verdade, é o oposto. Não é apenas parte de ser um atleta, é uma oportunidade de aprender algo novo sobre você e seu corpo. ”

Descansada e curada durante a primavera - e gradualmente fortalecida, alongada e regada de volta à forma no final do verão - Stephenson viu seu aprendizado valer a pena no outono de 2011 com novos RP em Kona e na Maratona de Nova York.

“Tudo aconteceu porque eu coloquei minha cabeça no lugar”, diz ela. “Aprendi como superar minha dor e continuar com o trabalho de recuperação.”

Como parte de sua recuperação, Stephenson também se interessou pelos vários benefícios da meditação para o alívio do estresse crônico, função cerebral e saúde cardiovascular. Isso não ressoou completamente para ela até outubro de 2016, quando ela começou a prática diária da Meditação Transcendental, fundada por Maharishi Mahesh Yogi na década de 1960.

Semelhante em conceito aos cantos budistas de Boomer Titan, Stephenson recita um mantra simples - "Aum" ou "Om", uma palavra sânscrita que significa "é" ou "tornar-se" - que é considerado sagrado nessa tradição e cria um efeito calmante vibracional . “É uma sensação suave - ótimo para o bem-estar geral”, diz ela. Ela está convencida de que 40 minutos por dia, divididos em duas sessões de 20 minutos, a mantém centrada, melhor descansada e capaz de se recuperar mais rápido de lesões.

Como muitos, Stephenson estava brincando com técnicas de visualização para melhorar o desempenho na corrida, revelando mentalmente cada detalhe de um treino ou corrida que se aproximava. “Mas minha lesão de 2011 me fez perceber que o mesmo acordo se aplicava à reabilitação:em vez de 'ai de mim, estou com tanta raiva de estar ferido', concentre-se em todo o seu programa de recuperação, incluindo nutrição correta e um cronograma lógico de cura. Agora, quando você se machuca, sabe os passos que precisa tomar. ”

Não faça isso sozinho

Mas às vezes é tão difícil entender uma lesão que você precisa de mais do que apenas motivação interna. Às vezes, pode levar uma aldeia para levantar um triatleta de volta. Isso foi o que levou o campeão mundial da ITU, Tim Don, a se recuperar de uma lesão que quase encerrou sua carreira.

Em 2017, três dias antes do ex-detentor do recorde mundial do Ironman começar seu terceiro Campeonato Mundial de Ironman - onde era considerado um forte candidato - Don estava fazendo um treinamento leve na rodovia Queen Ka'ahumanu. Ao sair de Kona, Don diz que um caminhão virou à esquerda na frente dele e ele bateu na lateral do veículo.

“Eu sabia que algo tinha dado errado, pois estava no chão e as pessoas pairavam acima de mim”, lembra Don. “Eu não percebi o quão machucado eu estava, provavelmente devido à adrenalina.”

Mais tarde, a realidade se instalou no hospital:Don foi diagnosticado com uma vértebra C2 quebrada, também conhecida como "fratura do carrasco". Ele tinha algumas opções de recuperação, mas escolheu um “halo” - um suporte para cabeça / pescoço grande, desajeitado e de aparência medieval que impede até o menor movimento do pescoço. Embora houvesse opções de recuperação menos intrusivas, Don decidiu o tratamento que lhe daria a maior probabilidade de uma recuperação completa. Mas teve um custo.

“[O halo] é arcaico e intrusivo, e é totalmente intimidante ver um dispositivo instalado no crânio de alguém”, diz Don sobre a engenhoca feia que foi parafusada diretamente em sua cabeça. “Definitivamente havia emoções, e vamos encarar, é um motivo para algumas pessoas olharem e outras desviarem o olhar.” Embora também o impedisse de fazer coisas simples na vida - como brincar com seus dois filhos - sua família e a comunidade do triatlo acabaram sendo o que o ajudou a superar.

“Uma das melhores reações, porém, foi dos meus filhos. É quase como se eles nem tivessem visto a auréola. Claro, no início eles ficaram um pouco confusos, mas rapidamente eles apenas retomaram a vida em nossa casa como se nada tivesse mudado ”, diz ele.

“Para que os triatletas sejam excelentes, eles são forçados a viver uma vida um pouco desequilibrada”, diz Jeff Troesch, um treinador de treinamento mental baseado em San Luis Obispo, Califórnia, que trabalhou com triatletas e clientes na NBA, MLB, PGA e LPGA. “Quando isso é retirado, isso abre muito tempo e muita energia que às vezes deixa as pessoas um pouco emocional e psicologicamente de lado, então ter um sistema de apoio ao redor pode ser extraordinariamente importante.” Com seu sistema no lugar, Don foi capaz de definir metas que de outra forma pareciam impossíveis.


“Saber que você está muito atrasado no treinamento é muito difícil de lidar”, diz Don sobre seu caminho para a recuperação, que incluiu a meta de quebrar 2:50 na Maratona de Boston, apenas seis meses após o acidente. “Vivemos na era das mídias sociais, onde profissionais e notícias do setor publicam todos os dias. Estou preso em uma auréola enquanto o resto dos meus colegas estão começando a correr no início da temporada e ajustar sua forma enquanto avançamos para os mundos.

“A dor física do halo foi um tanto contrabalançada pela força mental necessária para ver e aceitar o longo caminho para a recuperação”, diz Don sobre sua jornada de volta a Kona em 2018. “Mas qualquer pessoa que passou por algo assim sabe, é tudo sobre o seu sistema de suporte. Seu sistema de apoio o mantém pensando positivo, mantém sua cabeça no jogo enquanto você enfrenta as batalhas do dia-a-dia, tentando fazer com que seu corpo responda quando fisicamente não consegue. É esse suporte que o ajudará a superar qualquer dificuldade. Quanto mais lutas você passar, mais imparável você se tornará. ”

“Há um valor, benefício e necessidade de ter pessoas de qualidade em sua‘ bolha ’”, diz Troesch. “É essencial - em um esporte que é tão independente e onde os atletas podem estar tão sozinhos em seu treinamento e em seu processo - ter o apoio quando as coisas estão difíceis e tapinhas nas costas quando as coisas estão indo bem.”

Usando uma combinação de força interna e o apoio de sua família, amigos e comunidade, Don alcançou o impossível e garantiu o último lugar para Kona - atingir uma meta que a maioria achava inalcançável.

“O círculo de confiança sem dúvida [tem sido a coisa mais importante]”, diz Don. “O apoio de minha esposa foi a base de tudo, mas minha família, amigos e círculo íntimo são a chave para construir uma estrutura de recuperação forte. Não importa o quão duro você seja, fazer isso sozinho é tolice. Como o treinamento, a recuperação é mais eficaz quando feita de forma consistente e metódica. Comece encontrando sua base. ”

Faça o trabalho investigativo da saúde

Embora um sistema de suporte desempenhe um papel crucial, assumir o controle de sua própria recuperação também é fundamental. Pense em “automedicação psicológica”. Esse é o termo que Simon Marshall, marido do três vezes campeão do XTERRA, Lesley Paterson, usa para se referir ao autodenominado "movimento investigativo da saúde" de sua esposa.


Quando Paterson, 37, se machuca, ela começa a trabalhar. A nativa da Escócia se lança em um frenesi proativo, consultando todos, devorando artigos, especialistas em "encontros rápidos" e se transformando em uma quase especialista em tendinopatia do tendão superior, doença de Lyme, síndrome do piriforme, síndrome do estresse tibial medial, biologia de cura óssea , e mais.

“Você tem que se esforçar para descobrir o que há de errado”, diz ela. "Mas primeiro você precisa chafurdar."

É um processo de duas etapas descrito no livro da dupla, The Brave Athlete, que enfoca a psicologia do desempenho esportivo. Escrito por Paterson e seu principal co-autor e marido psicólogo do esporte, ele primeiro reconhece que o "velho cérebro" em sua cabeça (aquele que lida com os instintos básicos e se concentra em atividades baseadas no medo e na emoção, como sobreviver, comer , sexo e vitória) precisa sofrer - você chora muito.

“Depois de algum tempo, digamos uma ou duas semanas, você se torna proativo”, diz Paterson. “Coloque seu‘ novo cérebro ’em ação - a voz da razão que está focada em fatos, verdade, lógica, valores, esperanças e sonhos. Eduque-se. Descubra por que isso aconteceu para que não aconteça novamente. Faça o treinamento de "atenção plena"; pergunte-se por que esse esporte é tão importante para você. Vá para um PT. Obtenha PRP (injeções de plasma rico em plaquetas). Faça células-tronco. Dê às suas pernas alguns meses de descanso para cicatrizar enquanto você trabalha na sua braçada de natação. Lance um ataque de recuperação de repouso em várias frentes. ”

Só tome cuidado, ela avisa. Aprender a se acalmar após uma lesão e ver a reabilitação como uma experiência de aprendizado essencial, interessante e até divertida é mais fácil falar do que fazer. “Você tem uma 'luta cerebral interna' épica acontecendo em sua cabeça”, diz Paterson. “É emocional versus racional - cérebro antigo versus cérebro novo. E na maioria das vezes, em detrimento do seu corpo e da continuação do seu ferimento, o emocional vence. Não deixe! ”

Resumindo:a atividade investigativa da saúde de Paterson direciona as habilidades organizacionais afiadas do triatlo e a força de vontade na busca solitária de um esporte inteiramente novo:a reabilitação.

Asse um pouco de medicina preventiva

Cortney Haile, de Santa Monica, também fez sua própria investigação sobre saúde - anos antes do livro de Paterson ser lançado. Sua reabilitação demorou um ano e meio. Ou, como ela diz, “18 meses de inferno”.

Uma triatleta veterana de 10 anos que completou muitos 70.3s e dois Konas (com um PR 10:50), Haile rompeu o tendão um mês antes do Hawaii Ironman 2014 e correu a corrida com fortes dores. De volta para casa, o produtor de efeitos visuais descobriu que sua lesão era resultado de flexores do quadril tensos e glúteos fracos, um caminho comum para o desconforto dos isquiotibiais. Ela descansou e se reabilitou, mas voltou à competição cedo demais em 2015. Depois de um 70.3, ela doeu tanto no dia seguinte que não conseguiu sentar na bicicleta ou no assento do avião durante o voo para casa. Ela não correu novamente por um ano.

“Estou extremamente cuidadoso agora”, diz Haile. “Vou tirar alguns dias de folga se não estiver me sentindo bem. Antes, eu nunca decolava se estivesse doente. Agora, eu sei que alguns dias de folga não afetam seu treinamento. ”

Haile agora vai ao seu TP local uma vez por mês como "medicina preventiva". Ela mudou para uma mesa em pé no trabalho para evitar o aperto dos flexores do quadril causado por sentar; ela se alonga antes e depois dos treinos e uma hora todas as noites enquanto assiste ao Netflix; e ela levanta pesos duas vezes por semana.

Ela se concentra fortemente em seus glúteos problemáticos com shuffles de faixa elástica, pontes de glúteos e kettlebell de uma perna e deadlifts e agachamentos com barra. Ela "ativa" os glúteos antes de correr ou cavalgar, e vai até parar por um ou dois minutos no meio de um treino para explodir os glúteos se sentir que eles não estão disparando e sua forma está quebrando.

Suficientemente assustada por seu exílio doloroso e solitário de 18 meses na selva sem corridas, Haile se tornou uma especialista em seu próprio corpo. Ela não pratica MT ou canto budista, mas desenvolveu um sistema que espera eliminar totalmente as lesões a partir deste ponto.

“Basicamente, agora faço 10 horas de reabilitação por semana!” ela diz. “E se eu precisar, vou tirar uma folga [do treinamento] - o que agora vejo como algo positivo, não negativo, como faria antes. Vou lutar contra o desejo de forçá-lo a todo custo. Eu conheço meu corpo melhor agora - e sei que descansar e me reconfigurar, por um minuto ou um mês, faz parte do meu treinamento de triatlo tanto quanto nadar, andar de bicicleta e correr. ”
E pelo forma, o novo Haile totalmente consertado está mais rápido do que nunca. Ela diz que sua bunda ativada a está empurrando para novos PRs aos 41 anos.

Escreva seu próprio roteiro triunfante

O mestre de canto budista Boomer Titan aproveita Nam Myōhō Renge Kyō e visualização e todos os tipos de conversa interna para criar algo espetacular em termos de lidar com lesões e triatlo em geral:seu próprio filme de grande sucesso interno.

“Quer esteja lesionado ou não, quer seja numa distância de Ironman, Olímpica ou Sprint, ou seja na noite antes da corrida ou daqui a uma semana, um mês ou um ano, vou sentar-me lá com a bolsa de gelo colocada e coloque um pouco de Grateful Dead - música divertida da minha infância. E vou me imaginar correndo sem dor, saindo da água, pedalando forte e sem esforço na bicicleta, começando a correr e flutuando no ar, sem sentir dor. Encho meu cérebro com todas essas imagens positivas [de] mais de 30 anos no triatlo e digo a mim mesmo:‘Você pode voltar. Você já foi ferido antes, pode fazer isso de novo. Não se force. Deixe seu corpo se curar. 'E meu corpo se cura. "

Então, quando Titã está curado e pronto para correr, ele apaga as luzes à noite e vai mais longe. Ele adiciona muito mais detalhes.

“Eu li histórias em todos os três livros e revistas sobre se imaginar naquele lugar feliz em uma corrida como uma forma de superar os pontos difíceis. Então eu acho que quando você se coloca naquele lugar feliz por semanas e meses até a noite anterior, tudo deve se desenrolar de acordo com um roteiro.

“Eu amo certas corridas, como Malibu, que fiz 30 vezes, e Alcatraz, onde meu irmão mais velho Steve, de Nova York, voa para correr comigo todos os anos. Eu conheço cada centímetro desses cursos.

“Então eu me forço a fazer a corrida na minha cabeça, indefinidamente. Quando adormeço, meu cérebro repete esse filme indefinidamente. Nesse filme, eu acordo às 4h30, dirijo para Malibu, estaciono meu carro, digo oi para as pessoas que conheço e configuro minha área de transição. O ar está fresco. O sol está brilhando. O mar está calmo.

“A arma soa. Eu saí da natação me sentindo ótimo. Minha transição para a moto é tranquila. Eu respiro profundamente na corrida, mas não estou exausto. Eu sou forte e rápido quando entro nos últimos 100 metros - os 100 metros nos quais sou viciado. É tão real que posso sentir.

“Eu posso ouvir Eric Gilson, o diretor de corrida de Alcatraz, gritando,‘ Boomer Titan, você é um Ironman! ’E nos últimos 100 metros, as pessoas estão batendo palmas descontroladamente. Por uma fração de segundo, eu penso em como meu tendão da perna estava bagunçado quatro meses atrás, e como isso é ainda mais doce porque eu o curei. Eu cruzo a linha e salto no ar. E eles colocaram a medalha em mim como um medalhista olímpico. E a multidão está de pé e gritando pelo cara grande e gordo no final da corrida. ”