Dez coisas que você deve saber sobre como construir músculo

força muscular Construção e massa muscular é muito mais do que apenas olhar e sentir levantado . Músculos maiores oferecem inúmeros benefícios para a saúde e bem-estar , tais como acelerar o seu metabolismo , aumentando suas capacidades cognitivas , fortalecendo os ossos e redução da gordura corporal . Mas é preciso mais do que apenas um ginásio adesão para bater suas metas. Para obter os melhores resultados, você precisa combinar uma grande variedade de exercícios, estilo de vida e dieta estratégias. Um meio termo para suas repetições e séries

Se você levantar pesos que são muito claras , você não vai obter a força muscular aumenta quiser. Por outro lado, se você levantar pesos que são muito pesado, você levanta os riscos de entorses e outros ferimentos. Para o melhor crescimento muscular, usar pesos que são pesados ​​o suficiente para que você só pode fazer oito a 12 repetições por série . Para um rendimento máximo , apontar para três séries de oito a 12 repetições por exercício.
Tome respiro

Para recuperar e reconstruir a partir da tensão que você colocar sobre eles , de músculos precisa de 24 a 72 horas de descanso entre os treinos . Dê ao seu corpo o tempo necessário para se recuperar. Se você não fizer isso, você pode se machucar ou crescimento muscular compromisso desde o tecido muscular não teve tempo para ficar mais forte a partir de sua última sessão de resistência.
Verifique creatina fora de sua lista

Langone Medical Center da Universidade de Nova York relata que a creatina é um dos mais pesquisados ​​, e um dos mais vendidos , os suplementos de desempenho atlético disponível. Numerosos estudos descobriram que este suplemento pode aumentar o desempenho muscular e resistência , o que permite que você trabalhe por mais tempo e, portanto, experimentam maiores ganhos musculares

pesquisa. Exemplo citado pelo New York University inclui um estudo realizado pelo departamento de exercício da Old Dominion University ciência e publicado no " Journal of the American College of Nutrition ", e um estudo de atletas competitivos publicado no " International Journal of Sports Medicine. " Em geral, 3 g de creatina por dia irá fornecer resultados, mas fale com o seu médico antes de adicionar qualquer tipo de suplemento para sua dieta.
gula Igual Ganhos

Como você amplificar seus exercícios de fortalecimento muscular , também é necessário para amplificar -se a ingestão de calorias para fornecer o seu corpo com os nutrientes em excesso que necessita para crescer seus músculos maiores e mais fortes . Para a maioria das pessoas , um extra de 500 calorias por dia é o suficiente para começar, com um olho no certificando-se consumir pelo menos 1 g de proteína para cada quilo que você pesa . Um nutricionista pode ajudá-lo a criar um equilíbrio de calorias específico que atenda às suas estilo de vida e metabolismo.
Pegar alguns Zs

Faça mais de nada da noite para saber mais de seus treinos . Quando você dorme, seu corpo aumenta a liberação de hormônios , construção muscular e reduz os níveis de hormônios perdendo músculo em seu corpo. Para a saúde muscular ideal , tentar obter pelo menos oito horas de sono todas as noites .
Run Away From Cardio

Cardio queima calorias em excesso , mas você precisa dessas calorias em excesso para alimentar sua rotina de construção muscular. Se você gosta de correr e formas semelhantes de cardio e não quero desistir , tente limitar tal exercício para apenas 30 minutos ou menos por dia . Nada mais do que isso pode comprometer os ganhos musculares que você está tentando alcançar.
Bottoms Up

Beba mais água . A desidratação faz com que os músculos a encolher, e também reduz o desempenho muscular , ou seja, você não pode trabalhar o seu corpo de forma ideal durante o exercício. Além disso, os músculos perdem mais proteína quando sob o stress de desidratação. O American Council on Exercise recomenda beber 20 onças de água três horas antes de você acertar o ginásio , seguido de 8 onças de água a cada 10 minutos durante o exercício.
Switch It Up

Se você faz os mesmos exercícios e outra vez , seu corpo se adapta e você já não desafiar seus músculos tão duro como você usou para desafiá-los . A cada seis semanas , mude sua rotina de exercícios , ajustando o número de repetições que você usa ou mudar certos exercícios para exercícios novos. Isso ajuda -alvo novos músculos e força o seu corpo a trabalhar mais. A novidade adicional de um novo treino também pode ajudar a mantê-lo motivado e animado.
Adicionar Snacks Recuperação

Assim que você terminar o exercício, beber um shake ou comer um snack que contém aproximadamente 30 g de proteína e 50 g de hidratos de carbono . Esta é a relação ideal para ajudar a dar o seu corpo a rápida explosão de nutrientes que ele precisa para entrar rapidamente a fase de recuperação , que é a fase em que os músculos reparar o tecido rasgado e realmente ficar maior e mais forte.
Take Your Time

a paciência é uma virtude. Todo mundo constrói o músculo em um ritmo diferente . Não olho para o banco ginásio próximo a você e compare-se com a outra pessoa trabalhar fora. Se você tentar apressar o processo , você pode encontrar-se tentado a ir além de seus limites , o que pode levar a lesões ou outros erros de treinamento. " aptidão dos homens ", a revista alerta que apressar o processo é um dos maiores erros que as pessoas fazem no ginásio. Ouça o seu corpo e trabalhar na adição de pequenos desafios para o seu treino para lentamente construir sua força de forma segura e saudável.