6 coisas que você deve saber sobre a diastasis reti e como o Pilates pode ajudar

Surpreendentemente, 60 por cento das mães pós-parto apresentam diástase retal, uma separação abdominal entre os dois lados do músculo reto abdominal, mas a maioria das mães grávidas não percebe que seus abdominais estão se separando até a chegada do bebê.

“Isso vai acontecer quando o bebê ficar maior”, explica Carrie Macy Samper de Los Angeles, gerente nacional de treinamento de Pilates para Equinox, referindo-se a quando o reti diástase aparece pela primeira vez, “mas você não pode realmente dizer porque sua pele está muito esticada . Você não pode dizer [que você o tem] até depois do seu nascimento e você ver essa 'coisa de vira-lata'. ”

“Há algo chamado linha alba", explica Samper, "que é um tecido conjuntivo rígido que conecta o pacote de seis. O que acontece com a diástase do reto é que a linha alba rasga ou puxa e se estica tanto que se torna muito fraca, e os dois lados do seu reto se separam. ”

Para muitas mulheres, a diástase do reto é o resultado natural de sua protuberância crescente. “Isso ocorre por causa da pressão intra-abdominal da gravidez, já que você está se expandindo e as coisas estão tendo que se esticar e puxar”, acrescenta Samper. É por isso que as mulheres que dão à luz gêmeos ou trigêmeos provavelmente terão mais separação do que mães de bebês solteiros.

O grau em que seus abdominais são diferentes é importante. Quando você tem diástase retal, “isso cria menos proteção de dentro para fora do seu corpo, o que pode produzir uma hérnia”, diz Samper. É quando é hora de envolver o seu médico.

6 coisas que você deve saber sobre diástase reti e pilates

Mas fique calmo, se você é uma das gestantes com essa condição, existem cuidados e ações que você pode tomar antes, durante e depois da gravidez para reduzir suas chances de desenvolver um caso grave de diástase retal.

1. Se você está planejando engravidar, faça uma pausa nas abdominais.

Embora haja um componente genético para determinar se você pode desenvolver diástase retal, a probabilidade de separação também depende da condição de seus músculos abdominais antes de engravidar. “Se você fez muitos abdominais e tem um reto tonificado, está mais apertado e os tecidos já estão sendo puxados”, diz Samper, “e quando você começa a adicionar pressão [da gravidez], eles podem rasgar mais facilmente . ” Então, fazer crunch após crunch após crunch, mesmo antes de engravidar, pode realmente funcionar contra você.

2. O exercício pré-natal certo (ahem, Pilates) pode ser preventivo.

Sinta-se à vontade para seguir sua rotina normal durante o trimestre (contanto que você esteja pronto para isso, com toda a náusea e fadiga que pode estar sentindo!), Mas faça ajustes conforme sua barriga se expande. “Por volta dos três meses, quando você começar a mostrar, pare de fazer flexão para frente e segurar as pranchas por muito tempo, porque não há nada a ganhar trabalhando o músculo reto abdominal”, explica Samper. “Seus músculos abdominais estão tentando relaxar e expandir para dar espaço para o bebê, mas [trabalhando o reto] você o está apertando.”

Em vez disso, Samper recomenda:“Você quer trabalhar o músculo transverso do abdome para fornecer suporte ao redor do abdômen e ajudar a empurrar o bebê para fora”.

Um forte transverso abdominal, a camada mais profunda de seus abdominais que forma um “espartilho” ao redor do seu torso, dá a seu torso e costas mais suporte não só no Pilates, mas durante outras atividades. “O condicionamento do Pilates dá a você essa consciência e ajuda a entender o que é bom e ruim para o seu corpo quando você faz outras formas de condicionamento físico.”

Outros excelentes exercícios pré-natais que Samper recomenda incluem qualquer coisa lateral, como as pranchas laterais.

3. Relaxar! Os movimentos diários provavelmente não causam separação abdominal.

É hora de dar um suspiro coletivo de alívio. “Não há muito que você possa fazer para prevenir a diástase do reto durante a gravidez, além de fazer aqueles exercícios que a antagonizariam”, diz Samper. Em suma, suas atividades diárias não devem causar nenhum esforço.

Há uma (pequena) exceção:“Torcer e pegar algo colocaria pressão sobre os abdominais, porque os tecidos estão se alongando e então a pressão está sendo aplicada”. Portanto, tome cuidado - e faça com que seu outro significativo ou amigo faça o trabalho pesado.

4. Verifique os abdominais antes de fazer qualquer exercício pós-parto.

“A maioria das mulheres realmente não sabe que tem diástase retilínea até que alguém lhes diga”, Samper aponta. Ela recomenda procurar um especialista, como um instrutor de Pilates treinado em exercícios pós-parto, para palpar a região abdominal.

Qual será a sensação e a aparência? “Normalmente você sente‘ jorro ’no meio, que não está apertado no centro e que as coisas estão se movendo”, diz Samper. “Quando [o cliente] faz um trabalho abdominal, parece desconectado e haverá uma‘ tenda ’ou protrusão visual em oposição a tecido plano. Se você estiver fazendo um trabalho abdominal e a área estiver saliente, é provável que seja uma hérnia e seus órgãos internos e intestinos empurrando para fora. Se você continuar fazendo [esses movimentos], isso pode causar dor nas costas e instabilidade na sua pelve. ”

A boa notícia é que o “teste” é simples e gentil. “A pessoa está deitada e relaxada”, relata Samper, “e o testador coloca os dedos no abdômen logo acima do umbigo. Por mais profundo que os dedos [do testador] possam afundar, e se eles sentirem algum tipo de depressão, isso indica separação. Se você não tiver separação, você sentiria um tecido mais liso. ”

Samper diz que mesmo se você tiver diástase retal, pode ser “seguro e bom. Não é [geralmente] algo terrível que você tem que consertar. ”

Dito isso, se o espaço for maior do que a largura de seus dedos, ele precisa ser avaliado por um médico para determinar se a cirurgia é necessária. “Mais do que um dedo é um problema ou algo que você deseja resolver”, acrescenta Samper.

5. Pilates pode ser um grande suporte para a mulher no pós-parto.

Ao praticar Pilates, você se concentra na ativação do músculo transverso do abdome, que pode desempenhar um papel importante na cura da diástase. “Pilates traz consciência ao seu abdome transverso, você ensina seu corpo a fechar a lacuna por conta própria, em vez de ter que se submeter a uma cirurgia”, diz Samper.

Quer saber quais exercícios de Pilates são melhores para a cliente no pós-parto? “Eu acho que a ideia principal é que você pode fazer qualquer exercício de Pilates”, diz Samper, “você só precisa ter certeza de que a pessoa entende como envolver o abdome transverso, como 'espartilho' a seção média. Por exemplo, puxar as alças enquanto está sentado na caixa longa é ótimo, mas você deve ter certeza de que o cliente está sentado ereto, 'espartilho' em volta da cintura, glúteos envolventes, etc. ”

Os outros exercícios pós-parto favoritos de Samper incluem molas de braço, flexão lateral, remo no reformador, qualquer coisa em pé onde o torso é vertical, como expansão do tórax, sereia ajoelhada, rolar o ombro no Cadillac, trabalho de pés no reformador ou cadeira Wunda, todos os exercícios de cadeira alta, chute lateral e mini cisne.

6. Evite flexão para frente antes e depois do bebê.

Se você tem diástase, “não quer fazer flexão para frente no Pilates até fechar a lacuna”, aconselha Samper. “Se você está usando apenas o músculo reto abdominal [também conhecido como aqueles músculos abdominais] durante The Hundred ou Series of Five, você está piorando as coisas.”

Outros exercícios a evitar:“Principalmente qualquer movimento que cause pressão intra-abdominal extra, como segurar pranchas, flexões e abdominais”, explica ela. “[Exercícios como] correr, pular corda ou aula de cardio podem causar o surgimento de outros sintomas. Mas uma vez que você consiga aquele abdome transverso forte o suficiente, você pode fazê-los porque ele está apoiando o movimento. ”

Evite também levantamento de peso pesado durante este período, especialmente ao agachar ou fazer levantamento terra.

Em resumo, se durante a gravidez, você notar alguma crista, uma lacuna entre os abdominais ou qualquer "tenda", especialmente durante o exercício, tome um pouco de cuidado, visite um médico e localize um especialista em Pilates pré-natal. É provável que você consiga continuar sua prática de Pilates sem agravar a condição. Como um bônus adicional, sua prática de Pilates ajudará você a ficar em forma e saudável durante a gravidez, se preparar para o parto e se recuperar quando o bebê chegar.