Seu guia para treinamento indoor durante a viagem

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Poucos triatletas podem reivindicar um ciclo de treinamento perfeito sem viagens de trabalho, obrigações familiares ou mau tempo atrapalhando. Em vez de desperdiçar alguns dias de treinamento, aborde o seu status de “preso por dentro” com um plano estratégico.

Quando os atletas dizem à treinadora Julie Dunkle, de Boulder, Colorado, D3 Multisport, que eles não podem treinar durante uma viagem de negócios, sua resposta é simples:“Não posso ou não? Sempre arranjo tempo para treinar, mesmo que seja de 15 minutos, então pode ser feito ”, diz ela. Com tempo limitado, o finalizador de seis vezes Kona sugere ir forte e rápido por curtos períodos. Por exemplo, se você tiver apenas 25 minutos para uma sessão de esteira, divida-a em um aquecimento de 5 minutos seguido por um esforço máximo de 10 × 90 segundos com intervalos de 30 segundos para caminhada.

O técnico Kyle Herrig, do Triplex Training, do Arizona, vê as viagens como um momento para focar na construção de força. “Não há desculpa para não fazer algum treinamento de força enquanto está na estrada”, diz ele. “Use seu peso corporal e aumente suas repetições ou velocidade de movimento para tornar os exercícios desafiadores. Eu geralmente tento manter as coisas simples e dar aos nossos clientes de cinco a seis exercícios para fazerem durante a viagem - algo simples que eles podem fazer em qualquer lugar. ”

Dicas para ambientes internos travados

• Procure hotéis com instalações decentes para se exercitar —Com esteira e equipamento básico de força. Você pode fazer uma quantidade surpreendente, mesmo com equipamento limitado.
• Prepare-se com exercícios de bicicleta e natação se você sabe que está se aproximando de um período de tempo apenas em ambientes fechados.
• Em vez de bicicletas de hotel ineficazes, desafie seu cardio em um estúdio de spinning nas proximidades .
• Experimente um aplicativo de treino como o Skimble (Skimble.com).

4 exercícios rápidos e fáceis

Pausa para escritório de 5 minutos

Repita três vezes: 10 flexões, prancha 90 segundos, 25 agachamentos com as mãos atrás da cabeça

Repetições de escadas de hotel em 20 minutos

Faça aquecimento com 3 minutos subindo e descendo as escadas e, em seguida:

• Correr 1 minuto para cima / correr para baixo fácil para o ponto de partida
• Corra 2 minutos para cima / para baixo
• Corra 3 minutos para cima / para baixo
• Corra 4 minutos para cima / para baixo
  * Se o prédio não for alto o suficiente para 4 minutos, corra por 2 minutos e repita cinco vezes.

Queimador preso em uma sala

Repita três vezes:

• 10 agachamentos, cinco flexões, cinco burpees
• 10 investidas, cinco flexões, cinco burpees
• 10 agachamentos (braços acima da cabeça), cinco flexões, cinco burpees
• 10 agachamentos divididos, cinco flexões, cinco burpees
• Termine com uma prancha pelo tempo que puder segurá-la

Força funcional em movimento

Esses cinco movimentos são básicos, mas funcionais, o suficiente para todo o corpo. Antes de começar, aqueça-se caminhando, correndo sem sair do lugar, polichinelos ou outro movimento dinâmico.

Exercício # 1:Rotational Lunge

Gire uma perna para as cinco horas, girando no pé da frente; dobre o joelho traseiro, mantendo a perna pivô reta. Três séries de 10 repetições cada perna.

Exercício 2:Rotação da prancha lateral

Enquanto na posição de prancha lateral, alcance o braço superior por baixo do corpo. Três séries de 10 repetições de cada lado.

Exercício # 3:agachamento com uma perna

Enquanto estiver em uma postura dividida, agache-se enquanto alcança as duas mãos na frente do pé para a direita, centro e esquerda, cada um como repetições individuais. Três séries de 12 repetições cada perna.

Exercício 4:Alpinista Rotacional

Comece na posição de prancha e alterne dirigindo cada joelho pelo corpo em direção ao ombro oposto. Três séries de 30 repetições.

Exercício # 5 Burpees

Ponha as mãos no chão, chute as duas pernas para trás e faça uma flexão de braço; traga as duas pernas de volta para baixo do corpo e coloque-as na posição vertical com um salto vertical para finalizar. Três séries de 10 repetições.