Seu guia para corrigir isquiotibiais

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Está sentindo tensão nos tendões da coxa? Você não está sozinho. Você pode pensar que é resultado de esforço excessivo repentino, mas os especialistas dizem que há mais do que isso:a melhor maneira de corrigir os tendões da coxa é evitá-los em primeiro lugar, cuidar deles de forma consistente antes eles começam a incomodá-lo ao incorporar uma abordagem de corpo inteiro para alongamento e liberação auto-miofascial.

“Treinar sem espuma rolar, alongar ou não aquecer e resfriar adequadamente pode afetar a rigidez e, eventualmente, você pode puxar algo ou se machucar”, disse Akin Akman, o cofundador e diretor de fitness no estúdio baseado em Nova York e na plataforma on-demand AARMY.

“As pessoas que competem no triatlo geralmente treinam muito, por isso é importante desenvolver a flexibilidade e cuidar de todo o seu corpo, bem como ir a um fisioterapeuta para qualquer coisa que você possa ter perdido”, ele disse. “É como como Tom Brady diz que, como jogador de futebol americano em um esporte de contato, ele precisa manter todos os músculos longos e magros para que, se acertar um golpe, todo o seu corpo possa absorvê-lo - em vez de uma área quebrar. ”

Nesse sentido, Akman diz que flexibilidade é algo em que você deve trabalhar diariamente e manter em mente em todas as sessões de treinamento. Abaixo estão suas cinco principais correções e nossos melhores recursos sobre como realizar cada uma.

Correção de isquiotibiais apertados nº 1:rolo de espuma

O quê :Role áreas específicas do seu corpo sobre um cilindro de espuma comprimida para ajudar a liberar a tensão nos músculos, aliviar a dor e melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento.

Por que :Integrar o rolamento de espuma em seu trianing também pode melhorar seu desempenho e longevidade drasticamente. Akman acrescenta que o rolamento de espuma ajuda a estabilizar o corpo, mantê-lo móvel, evitar o esgotamento e fortalecer os músculos para nadar e correr.

Quando :Akman recomenda rolar a espuma antes de correr e nadar.

Advertência :Visar apenas áreas densas de tecido muscular (isquiotibiais, panturrilhas, quadríceps, glúteos, etc.) e evitar áreas como abdômen, parte inferior das costas, tórax e pescoço. Se você tem condições como artrite reumatóide, diabetes avançada ou osteoporose, então provavelmente não é para você enrolar a espuma, então verifique com um profissional de saúde de confiança antes de implementá-la em sua rotina.

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Correção de isquiotibiais tensos nº 2:alongamento dinâmico

O quê :Um alongamento dinâmico baseado em movimento, em oposição a manter a posição em um alongamento estático.

Por que :Como o rolamento da espuma, o alongamento dinâmico estimula a mobilidade, a força e a flexibilidade.

Quando :Diário. Para isquiotibiais, em particular, Akman recomenda alongamentos simples, como puxar o joelho em direção ao peito e, em seguida, alternar. Ele também aconselha os exercícios de salto A, salto B e salto C antes de correr.

Advertência: Nenhum! Apenas certifique-se de seguir uma rotina e fazer os movimentos com intenção - não se apresse.

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Correção de isquiotibiais tensos nº 3:misturando corridas

O quê :Correr em uma superfície mais macia ou treinar em uma esteira que absorva o impacto.

Por que :Akman aponta que, especialmente se você mora em uma cidade, provavelmente está correndo em superfícies de concreto duro e irregulares, por isso é importante estar ciente da inclinação, do impacto, de como você está correndo e de como isso está afetando seu corpo. Integrar algum treinamento em superfícies diferentes, em vez de colocar constantemente o corpo sob pressão de alto impacto, também pode ajudar a aumentar a resistência.

Quando: Akman recomenda treinar na superfície em que você estará competindo, para que seu corpo esteja familiarizado com isso. Dito isso, se você está treinando nessas superfícies e seus isquiotibiais estão ficando tensos e inflamados, esse é um bom momento para mover para superfícies de impacto mais baixas ou movimentos de impacto mais baixos, como andar de bicicleta ou correr em uma pista macia (apenas certifique-se de mudar de direção regularmente ao redor da pista!).

Advertência :Akman adverte contra a dependência excessiva de treinamento em ambientes fechados ou em esteiras, pois não substitui as corridas ao ar livre.

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Correção de isquiotibiais tensos nº 4:treinamento cruzado

O quê :Divida seu treino triplo com coisas como ciclismo indoor de baixo impacto ou aulas de força e condicionamento para estimular a flexibilidade muscular geral.

Por que :Para construir resistência e força. “Há muitas coisas que você pode fazer por dentro, em termos de força, que podem realmente beneficiar sua corrida, natação e pedalada”, disse Akman. “Existem maneiras de realmente treinar seu corpo para absorver o impacto.”

Quando: Akman diz isso depende de seus objetivos. “O treinamento cruzado deve fortalecer os músculos que você usará para nadar, correr e andar de bicicleta”, disse ele. “Deve prepará-lo para o impacto no terreno.”

Advertência :Mais uma vez, Akman recomenda que o ciclismo indoor não substitua o treinamento ao ar livre. “Posso aumentar a sua resistência em uma aula de ciclismo, mas não necessariamente desenvolve os mesmos músculos”, alertou.

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Correção de isquiotibiais tensos nº 5:massagem

O quê :Esfregar e massagear os músculos, seja com as mãos ou usando um dispositivo estático ou percussivo para auto-liberação miofascial.

Por que :“Trata-se realmente de verificar e cuidar de todo o seu corpo; dos pés às canelas e panturrilhas, até os ombros ”, disse Akman. Ele disse que é importante lembrar que uma sensação de aperto não significa necessariamente que um determinado músculo esteja tenso. Se a região lombar estiver tensa, pode ser por causa dos isquiotibiais. Ou se os tendões da coxa estiverem tensos, pode estar afetando os joelhos. Por esse motivo, é essencial estender ou massagear em todos os lugares . E não se esqueça de rolar o pé em uma bola de lacrosse para trabalhar a fáscia plantar também.

Quando: Seja preventivo. Não espere apenas para terminar o trabalho da carroceria - seja você mesmo ou de um especialista. Quando você começar a sentir rigidez ou dor, você já deve estar trabalhando nesse local. Não force a dor.

Advertência :Massagem ou liberação auto-miofascial funcionam melhor como manutenção preventiva. Se você acha que tem uma lesão ou um problema agudo, consulte um fisioterapeuta.

Akman diz que na verdade é ideal ver um PT regularmente, não apenas quando algo está errado. “Deve ser contínuo, principalmente se você perceber que não tem mais a mesma amplitude de movimento. Você precisa se cuidar se quiser se corrigir e se fortalecer. ”

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