Como aliviar os isquiotibiais tensos

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Os isquiotibiais tensos podem ser uma fonte comum de frustração entre os atletas de resistência, especialmente aqueles que não se concentram no treinamento de força. Mas com o devido cuidado e atenção dada a este grupo muscular, eles farão seu trabalho por centenas de quilômetros sem reclamar.

O grupo de músculos isquiotibiais é um dos maiores do corpo. Três músculos isquiotibiais são responsáveis ​​por desacelerar a parte inferior da perna quando o quadríceps se contrai, endireitando a perna. Sem essa ação de frenagem, seu joelho se hiperestenderia no final de cada passada.

Um problema comum que geralmente precede uma lesão formal é uma sensação de rigidez ou dor nos isquiotibiais, provavelmente devido a passadas excessivas (alcançar a frente do corpo) ou muito treinamento de velocidade. A tensão também pode ser causada por uma falta de treinamento de força ou hábitos inadequados de treinamento, como oscilações violentas na quilometragem.

Para lidar com essa lesão potencial, muitos corredores são atraídos para o alongamento estático. Afinal, para aliviar um músculo tenso, você o estica. Direito?

Embora essa possa ser uma estratégia de tratamento tentadora, na verdade pode piorar o problema, pois o tendão da coxa, em vez de ser muito curto e precisar ser alongado, costuma ser alongado demais.

O que é alongamento excessivo?

Um músculo alongado demais é alongado demais e estendido além de sua amplitude normal de movimento. Isso pode acontecer por um ou uma combinação de vários motivos.

Primeiro, os corredores têm quadríceps que às vezes são dramaticamente mais fortes do que os tendões da coxa. E embora os quadríceps sejam geralmente mais fortes do que os isquiotibiais (você quase sempre pode levantar mais durante um exercício de extensão de quadríceps do que um exercício de rosca direta de isquiotibiais, por exemplo), esse desequilíbrio pode ser exacerbado de modo que a pelve seja puxada para uma inclinação anterior (para frente) da pélvis.

Conforme a pelve se inclina para a frente, como uma tigela derramando seu conteúdo para a frente, ela eleva a área na parte de trás do osso pélvico onde os tendões da coxa se fixam, causando um alongamento excessivo.

Os isquiotibiais também ficam esticados demais por causa da má forma de corrida - o que costuma estar relacionado à inclinação pélvica. Dar passos exagerados e "estender a mão" com o pé colocam uma tensão extra nos tendões da coxa à medida que eles se alongam.

Quando ficam doloridos ou tensos, os corredores costumam se apressar para alongar o músculo para “relaxar” ou aliviar a tensão que percebem estar causando seu desconforto.

Mas isquiotibiais doloridos devido ao alongamento excessivo não respondem positivamente ao alongamento estático porque o tendão já está esticado demais. Não precisa ser esticado - isso pode piorar a lesão.

Sempre que um músculo é danificado, seja devido a uma tensão, ruptura ou alongamento excessivo, o alongamento estático provavelmente tornará o problema mais grave. Em vez disso, o tratamento deve se concentrar na causa do problema e incluir uma abordagem holística para os tendões tensos da coxa que aborda muitas causas potenciais.

4 maneiras de aliviar os isquiotibiais tensos

Se você estiver com tendões tensos, evite alongamento estático. Em vez disso, uma combinação de estratégias de tratamento de baixo risco pode ser empregada para fazer você voltar a correr.

• Role os quadríceps, isquiotibiais e flexores do quadril para estimular o fluxo sanguíneo e relaxar quaisquer músculos que possam estar carregando muita tensão. A massagem, através do rolamento de espuma ou usando um bastão de massagem ou ferramenta como o Roll Recovery R8, também demonstrou reduzir os hormônios do estresse e a inflamação, ao mesmo tempo que melhora a amplitude de movimento.

• Fortaleça os músculos abdominais incorporando uma variedade de exercícios de prancha para ajudar a manter a pelve em uma posição neutra e estável. Isso ajudará a neutralizar uma inclinação pélvica anterior causada pelo quadríceps sendo muito forte em comparação com os isquiotibiais

• Fortaleça os isquiotibiais com levantamento terra unipodal, glúteos com uma perna e flexões excêntricas para isquiotibiais para ajudar a compensar o desequilíbrio de força que provavelmente existe entre o quadríceps e os isquiotibiais. Um programa de força completo e específico para corredores é o primeiro passo se você ainda não estiver priorizando o treinamento de força.

• Melhore sua técnica de corrida implementando uma série de dicas de forma (bem como um treinamento bem planejado e focado para ajudar a tornar essa transição gerenciável). Você vai querer se concentrar na cadência, postura e aterrissagem debaixo de seu corpo, em vez de na frente dele.

Provavelmente, um fisioterapeuta será necessário se você estiver enfrentando tensões crônicas, laceração ou tendinopatia grave. Essas lesões podem se tornar de longo prazo se não forem tratadas de forma rápida e agressiva, então não deixe de tratar este tipo de lesão!

Se seu tendão começou a ficar tenso recentemente, no entanto, esta série de intervenções provavelmente não só proporcionará alívio para os tendões da coxa, mas também abordará as causas básicas da maioria dos pequenos inchaços nos isquiotibiais - e evitará problemas futuros.

Confira guia completo do Podium Runner para isquiotibiais saudáveis ​​aqui.