Domine um curso de pedal eficiente com exercícios de perna única

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Minha carreira universitária como corredor de steeple-chase me deu potência na moto, então sempre tive força de sobra durante meus quase 10 anos de carreira como triatleta profissional. Mas passei anos batendo minha cabeça contra a parede no ciclismo porque desperdicei toda aquela força em uma pedalada ineficiente. Felizmente, a solução para meu problema acabou sendo bem simples:trabalho de uma perna só. E embora muitos dos medidores de potência avançados de hoje analisem a eficiência da pedalada de um piloto, você não precisa de um para colher os benefícios dos exercícios de uma perna.

Você também não precisa acreditar apenas na minha palavra. Em um estudo publicado no Journal of Applied Physiology , os pesquisadores deram aos ciclistas já bem treinados uma rotina de exercícios de uma perna durante um período de duas semanas. Embora não tenham abordado a forma dos participantes, os pesquisadores concluíram que os intervalos de uma perna permitem que os ciclistas façam mais trabalho por perna com menos percepção de esforço e dor nas pernas.

O inverno é a melhor época do ano para começar a fazer exercícios de uma perna só. Trabalhe-os duas vezes por semana depois de tirar um tempo para reiniciar, mas antes de começar a construir a milhagem base. Bônus:eles são mais eficazes em um treinador porque você pode concentrar 100 por cento de seu esforço em criar círculos perfeitos com as pernas. Portanto, considere o tempo de treinamento imposto pelo clima um presente disfarçado.

Construa uma base técnica sólida para a próxima temporada com os três exercícios de uma perna a seguir.

Dicas

„Se for andar no interior, apoie o pé que não anda a pedalar nas caixas colocadas pelas manivelas. Isso ajudará a manter sua posição na sela neutra. Resista ao impulso de colocar seu pé na braçadeira de seu treinador pela roda traseira - isso pode causar uma mudança drástica em sua posição de pilotagem e pode até mesmo prender seu pé nos raios giratórios.

„Se você estiver andando ao ar livre, deixe aquela perna que não pedala balançar. Mas certifique-se de que ele não fique preso em nenhuma peça móvel.

„Cada um desses exercícios é escrito assumindo que leva de 5 a 15 segundos para prender e soltar seus sapatos. Não pare o relógio durante a troca - ficar mais rápido ao soltar e enganchar o pé é um bônus adicional.

„Faça uma ou duas séries como parte do aquecimento diário ou faça o treino completo duas vezes por semana para obter melhores resultados.

Exercícios

Solo de uma perna
Tempo total:30 min
6 vezes:
1:30 perna esquerda, 1:00 ambos
1:30 perna direita, 1:00 ambos

Troca rápida
Tempo total:32 min
4 vezes:
1:15 perna esquerda, 45 seg. Perna direita, 2:00 ambos
1:15 perna direita, 45 seg. Perna esquerda, 2:00 ambos

Tempo de descida, aumentando o esforço
Tempo total:36 min
3 vezes:
2:00 perna esquerda, 2:00 perna direita, 2:00 ambos em 7/10 esforço
„1:15 perna esquerda, 1:15 perna direita, 1:15 ambos em Esforço de 8/10
„45 seg da perna esquerda, 45 seg da perna direita, 45 seg ambos no esforço de 9/10