Fortaleça os músculos das pernas mais importantes com um exercício

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Alguns dos músculos das pernas mais importantes, como quadríceps, isquiotibiais e glúteos, podem ser fortalecidos com um exercício importante:a estocada com peso.

“Golpes pesados ​​irão melhorar o uso de fibras musculares de contração rápida - fibras musculares que normalmente não são recrutadas quando se corre lentamente”, diz Jon-Erik Kawamoto, um treinador canadense de treinamento de força. Ele sugere que os corredores façam investidas uma a duas vezes por semana. “Fora da temporada, recomendo 8 a 12 repetições por perna e, na temporada, recomendo 4 a 6 repetições por perna”, diz ele.

Etapa 1: Fique em pé com os pés juntos e na largura dos ombros. Segure os halteres ao lado do corpo com os ombros relaxados.


Etapa 2: Dê um passo gigante à frente com um pé. Mantenha o dedo do pé da frente apontado para a frente. Tente não mover o pé da frente e faça o possível para permanecer equilibrado.




Etapa 3: Dobre a perna da frente. “O joelho traseiro deve estar próximo ao solo e aproximadamente a 90 graus”, diz Kawamoto. “O joelho da frente também deve estar a 90 graus e logo acima do cadarço. O torso pode inclinar-se ligeiramente para a frente a partir dos quadris. " Mantenha as costas retas.

Etapa 4: Enquanto mantém o peso no calcanhar dianteiro, empurre-o lentamente para voltar à posição inicial.

Etapa 5: Repita esta sequência, liderando com a perna oposta.

Fotos:Scott Draper

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