Perna de elevação com dedos para baixo

Fazer perna levanta com os dedos apontados para baixo é um exercício composto , o que significa que ele funciona vários grupos musculares ao mesmo tempo. Tem como alvo os músculos nas costas , nádegas, abdômen e cintura. Porque o exercício é facilmente customizável, que é adequado para qualquer nível de condicionamento físico - até os iniciantes . Como sempre , o exercício no seu próprio ritmo e trabalhar o seu caminho até as repetições recomendados. Instruções Exercício

Faça o perna de elevação dos pés para baixo em uma esteira , se você sentir qualquer desconforto no joelho durante o exercício. Fique de mãos e joelhos. Posicione os pulsos diretamente sob seus ombros e os joelhos debaixo de seus quadris. Levante a perna direita para fora atrás de você, pressionando a parte inferior de seu pé em direção ao teto . Mantenha a sua esquerda perna dobrada e imóvel na posição de partida. Abaixe a perna volta para o chão e repita para um total de 20 repetições de cada lado. Todo o trabalho deve ser proveniente dos glúteos . Para melhores resultados, apertar suas nádegas , na parte superior do elevador.

Variações

em vez de trazer a perna levantar todo o caminho para baixo para a posição inicial após cada rep , pulso -lo no topo 20 vezes de cada lado. Para aumentar a intensidade da elevação da perna, espremer um haltere ou bola ponderada atrás do joelho você está levantando . Você também pode levantar o braço oposto ao mesmo tempo que você está estendendo sua perna para desafiar ainda mais os seus músculos e equilíbrio . Se você deseja direcionar as coxas internas e externas , bem como, girar a perna de elevação para fora em um ângulo de 45 graus como você levantá-lo .
Dicas
< p > sempre praticar boa forma ao fazer levantamento de pernas . Mantenha os braços retos e estendidos com as palmas das mãos apoiados no chão . Contraia os músculos abdominais e puxe os ombros para baixo e para trás em direção a seus quadris. Para melhores resultados, manter seus músculos abdominais apertados , atuando em todo o exercício. Puxe o seu umbigo em direção à coluna e imagine que você está vestindo um espartilho em torno de sua cintura. Faça o exercício lentamente para melhor manter o controle e equilíbrio.

Precauções

Mantenha a coluna em uma posição neutra em todos os momentos . Evite qualquer arqueamento ou flacidez , o que pode desencadear dores nas costas e lesões. Nunca empurrão ou flop sua perna para cima e para baixo. Isso coloca pressão sobre as articulações e pode levar a lesões. Não segure a respiração durante o exercício, que pode levar a desmaios e picos de pressão sanguínea . Expire quando você levantar a perna para cima e inalar como você voltar para o seu joelho de volta à posição de partida. Consulte um médico antes de fazer levantamento de pernas , especialmente se você tem uma lesão médica prévia ou condição.