Leg Tuck Exercise

Não procure mais do que dobra a perna para ajudar a tonificar , definir e fortalecer o seu meio . Também chamado de dobras do joelho e perna levanta , este é um exercício eficaz que atinge principalmente o músculo reto abdominal, ou simplesmente o seu abs, e os flexores do quadril . Há uma série de variações dobra à sua escolha, um pouco mais desafiador do que os outros e misturando -as entre as sessões , você vai manter seus treinos fresco. Sente-se e Tuck

Foco em seu abs inferior e superior com dobras sentado. Sente-se em uma extremidade de um banco de treino plano e agarrar as bordas laterais do banco, perto de seu quadril, para o apoio. Embora mantendo os joelhos levemente dobrados , as pernas juntas e os pés fora do chão, inclinar-se para trás até que você esteja em um ângulo de 45 graus para o banco. Esta é a posição de partida . Abs seu contrato e desenhar seus joelhos e peito juntos em um movimento. No topo da dobra, os joelhos devem quase tocar o peito . Pause, estenda as pernas e abaixar o tronco para trás para a posição inicial e repita. Execute duas séries de 10 a 12 dobras . Para um desafio adicional , usar pesos nos tornozelos .
Cair lá

Para executar pendurado dobras do joelho , estão abaixo de um bar- queixo para cima . alcançar e agarrar com uma pronação . Deslize as mãos até que eles são um pouco mais largo do que na largura dos ombros . Levante os pés do chão , contraia seu abs , dobre os quadris e joelhos e puxe os joelhos em direção ao peito , tanto quanto você puder. Pausa para uma contagem de dois, estender as pernas para baixo e antes que seus pés tocam o chão, fazer outra dobra . Execute um ou dois conjuntos de cinco dobras .

Plyo Ir Tucks

pliométricos dobras das pernas são para exercícios mais avançados. Além de envolver os músculos do núcleo , este exercício é projetado para construir o poder explosivo em sua parte inferior do corpo . Comece de pé com os braços ao seu lado. Dobre os quadris e os joelhos , abaixe o corpo ligeiramente e mova os braços para trás do seu corpo para se preparar para um salto. Empurre através de seus pés quando você saltar , e dobrar os joelhos em direção ao peito antes de pegar rapidamente os joelhos com as mãos. Terra sobre as bolas de seus pés , mais baixo em um agachamento superficial e imediatamente saltar e dobra novamente. Execute uma a três conjuntos de cinco a 10 repetições, com uma recuperação completa entre as séries.
Rolamentos Tucks

que requerem uma grande quantidade de força de membros superiores, realizando joelho dobras em uma bola de exercício é uma outra variação avançada. Comece na posição básica flexão com as pernas estendidas atrás de você. Tenha suas pernas descansando no topo da bola e seu corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Desenhar lentamente os joelhos em direção ao peito, enquanto a bola rola em direção a suas mãos. Pare quando suas coxas são perpendiculares ao chão. Estenda as pernas , volte para a posição inicial e repita. Execute duas séries de 10 repetições com um descanso de dois minutos entre as séries.
Bom Saber Dicas

A warm -up é fundamental antes de qualquer tipo de treino . Ele fica o seu sangue flui , prepara os músculos para o exercício e ajuda a prevenir lesões . Gaste 10 minutos realizando atividades como correr, pular corda ou caminhada rápida . Antes de fazer exercícios pliométricos , treinador Brian Mac recomenda exercícios de aquecimento dinâmico que incidem sobre as articulações que você pretende usar em sua rotina . Exercícios como caminhada dobras do joelho e para a frente e para trás lunges vai suficientemente aquecer os quadris e os joelhos antes de realizar dobras Plyo . Se dobras do joelho é novo para você , obter o OK do seu provedor de cuidados de saúde antes de iniciar seus treinos.