Estando Leg Curl sem uma máquina

Se você não tem acesso a um ginásio com máquinas de exercício, isso não significa que você não pode fazer a perna de pé exercício onda, que tem como alvo os isquiotibiais , um grupo de duas cabeças do músculo na traseira de sua coxa. Realize o exercício no conforto de sua casa com uma banda de exercício, uma leve peça portátil , de baixo custo do equipamento de treinamento disponíveis em muitas lojas de departamento e varejistas de fitness. Equipamentos

bandas de exercício estão disponíveis em diversos formatos e tipos. Uma banda de exercício com um manguito do tornozelo permite anexar confortavelmente a banda para a perna de trabalho. A banda circular ou figura -8 banda também irá trabalhar para o pé da perna exercício curl. Algumas bandas circulares têm de espuma , de um lado da banda para atenuar a volta do tornozelo da pressão do tubo . Você também pode usar uma banda longos, lisos com alças . Circuito da banda deslizando uma extremidade da banda através da alça oposta , e enrole a extremidade enrolada da banda ao redor do tornozelo da perna de trabalho.
Configurar
< p > Embora o esquema de cores varia entre os fabricantes , as bandas de cor escura , como o vermelho , azul e preto , normalmente oferecem mais resistência , enquanto as bandas de cor clara , como amarelo e verde, oferecem menos resistência. Bandas mais espessas fornecer mais resistência do que as bandas mais finas. Comece com uma luz de banda média e aumentar gradualmente a tensão à medida que se tornam mais fortes e mais confortável com o exercício. Com uma extremidade da banda de ligado para o tornozelo , ancorar a outra extremidade da banda de um objecto próximo seguro ao chão , tal como um poste ou baixo trilhos . Enfrente a âncora e um passo para trás até que a banda não tem qualquer folga . Com uma banda em linha reta, você pode pisar na extremidade livre da banda com a perna que não funciona para ancorá-la , mas isso pode torná-lo mais difícil de equilibrar , principalmente com bandas de alta tensão .


Execução

ficar com os pés na largura do quadril . Aperte os músculos abdominais para ajudar a estabilizar o tronco e levantar o pé que trabalha 1-2 centímetros do chão . Esta é a posição de partida . Flexione o joelho e puxe o pé que trabalha para trás em direção a sua nádega. Segure seu estacionário coxa com o joelho apontando para o chão. Pausa para uma contagem , endireite lentamente a perna e volte à posição inicial . Completa oito a 12 repetições , em seguida, alternar as pernas .
Considerações

Se você tiver problemas para manter o seu equilíbrio, estar ao lado de um objeto resistente , como uma cadeira ou banco, e agarrar o objeto de apoio. O seu calcanhar deve tocar ou quase tocar sua nádega , mas a amplitude de movimento será diferente para cada indivíduo com base na flexibilidade do quadríceps e os músculos flexores do quadril . Se o tronco desloca para a frente ou seus quadris se movem como você puxar sua perna de volta , que você tenha atingido o limite de sua amplitude de movimento. Pare neste momento. Não force o movimento . Sua flexibilidade irá melhorar como você executar o exercício com mais regularidade.