Identifique desequilíbrios de pernas com este exercício de força

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“O agachamento com pistola ajuda um corredor a identificar desequilíbrios nas pernas e melhorar esses desequilíbrios, treinando as pernas separadamente”, disse Siobhan Kilgallen, diretor de Recondicionamento Atlético da Academia da Força Aérea dos Estados Unidos em Colorado Springs. “Este exercício também é benéfico para corredores que treinam em superfícies irregulares.”

Os agachamentos com pistola também desenvolvem flexibilidade, resistência, equilíbrio, coordenação e força, visando os músculos quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, nádegas, centro e músculos do quadril.

Como fazer:

(Observação:os iniciantes devem colocar uma cadeira, banco ou caixa atrás deles para apoio e orientação.)

Etapa 1: Em pé, estenda os braços para fora, de modo que fiquem paralelos ao solo. Estenda uma perna à sua frente. Não permita que os dedos da perna de apoio vire para fora ou para dentro.

Etapa 2: Lentamente, agache-se sobre a perna de apoio enquanto mantém a outra perna estendida à sua frente. “Não permita que seu calcanhar saia do chão”, adverte Kilgallen. “Se isso continuar a acontecer, coloque um objeto sob o calcanhar para fornecer uma rampa.”

Etapa 3: Agache-se o mais baixo possível (os iniciantes devem tentar tocar as nádegas em uma cadeira) e pressione o pé de apoio antes de retornar à posição inicial. Resista ao impulso de pular ao voltar para a primeira posição.

Kilgallen recomenda fazer 3 séries de 10 repetições desse exercício em cada perna. Tente agachar-se cada vez mais baixo, mantendo uma postura estável. Eventualmente, tente não usar nada que o apóie por trás. Mantenha a canela da perna de apoio o mais vertical possível e também tente manter as costas retas.

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