Melhore sua corrida em ladeira com este movimento único

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Você provavelmente sabe que o treinamento de força aumenta a eficiência e a durabilidade da corrida. O step-up é um exercício de força que pertence ao seu programa de força por vários motivos. Em primeiro lugar, a corrida é uma atividade de uma perna (unilateral), portanto, parte do seu levantamento deve incluir exercícios unilaterais. Em segundo lugar, correr morro acima envolve subir repetidamente. (Os corredores em trilhas geralmente precisam subir em alturas consideráveis.) Os step-ups também se parecem com o movimento de pedalar em uma bicicleta, então se você for um ciclista ou triatleta, os step-ups ajudarão no seu ciclismo. Finalmente, os step-ups exigem estabilidade e força dos extensores do joelho e do quadril, dos ad / abdutores do quadril, dos pés e do core, tornando-os um excelente investimento para o seu tempo de treino.

Realize step-ups no ginásio pisando em uma caixa pliométrica, um step aeróbico ajustável ou um banco de peso. Ao ar livre, use um banco de piquenique; um toco de árvore; ou uma grande rocha plana. Seu degrau deve ser estável e a área ao redor do degrau deve estar livre de riscos de tropeços.

Técnica

A perna de trabalho é a perna usada para subir e controlar sua descida. Você pode alternar as pernas de trabalho ou fazer todas as suas repetições em uma perna e depois todas as suas repetições na outra.

Para cima : Coloque seu pé ativo em um degrau. Prepare seu abdômen. Desloque ligeiramente o peso para a frente e suba com força pela perna ativa. Fique de pé com a perna ativa travada e os glúteos, quadríceps e abdominais engajados. Sinta sua perna ativa fazendo o trabalho. Evite quicar na perna da trilha.

Para baixo : Incline-se ligeiramente para a frente e desça com a perna que não trabalha. Use sua perna ativa para controlar sua descida. Não seja preguiçoso e caia no chão. Você pode se mover tão rápido quanto quiser, desde que esteja no controle. Traga sua perna ativa para o chão e repita o exercício por um determinado número de repetições.

Variáveis ​​

Adicione variedade e ajuste a dificuldade de incrementos manipulando as variáveis ​​abaixo. Comece fácil e progrida gradualmente, alterando uma ou duas variáveis.

Altura

Os step-ups baixos são mais fáceis do que os step-ups altos. Os step-ups altos recrutam mais massa muscular do que os step-ups baixos. Comece com degraus baixos (cerca de 10 ") e avance ao longo das semanas para degraus mais altos (possivelmente 20"). Pessoas mais altas podem usar degraus mais altos do que pessoas mais baixas. Para verificar:Flexione o quadril, o joelho e o pé para trazer a coxa paralela ao solo; a altura do seu pé é a altura de degrau mais alta que você realmente precisa.

Estabilidade

Aumente ou diminua a dificuldade de subida através de sua confiança na perna que não funciona para o equilíbrio. Do menos ao mais difícil, aqui estão três opções:

• Subida para duas pernas: Suba e coloque o pé que não trabalha totalmente no degrau e distribua 50% do peso do corpo por cada perna.
• Aproxime-se do dedo do pé: Suba e bata levemente o dedo do pé que não está trabalhando no degrau, colocando a maior parte do seu peso na perna que está trabalhando.
• Aumentar para o equilíbrio de uma perna: Suba e levante a perna que não está funcionando, levantando o joelho e o pé como se você estivesse prestes a pisar no chão. A perna ativa faz todo o trabalho e todo o equilíbrio.

Você pode carregar o step-up assimetricamente, segurando um peso na mão oposta à sua perna ativa. Isso cria uma carga adicional no pé, glúteos e abdômen do lado da perna ativa. Você pode usar o carregamento assimétrico com qualquer uma das estratégias de estabilidade descritas acima. Eventualmente, você deve ser capaz de atingir o equilíbrio de uma perna com uma carga assimétrica.

Direção

Oriente-se em diferentes posições em relação ao degrau e suba em diferentes ângulos.

• Encaminhar: O padrão de aumento. Enfrente o degrau e avance.
• Mesmo lado lateral: Fique paralelo ao degrau e suba de lado usando a perna mais próxima do degrau.
• Lateral oposta: Esta é uma etapa de crossover. Posicione-se deslocado próximo a um canto do degrau. Use a perna que está mais longe do degrau e avance para o degrau
• Rotação do mesmo lado: Fique paralelo ao degrau. Gire em direção ao degrau e suba com a perna mais próxima do degrau. O movimento é semelhante a sair de um carro. Desça enquanto gira de volta para a posição inicial.

Carregar

Carregue o step-up segurando halteres, kettlebells, um saco de areia ou implementos semelhantes em suas mãos. Use um colete de peso ou mochila pesada. Ou coloque uma barra nas costas ou nos ombros.

Velocidade

O step-up pliométrico é um salto agressivo. Dirija pela perna ativa e acelere no ar. Ambos os pés saem do chão. Aterre e repita o mais rápido possível para o número prescrito de repetições. Nota:Não carregue este tipo de step-up.

Dicas

Se o equilíbrio ou o controle forem difíceis, essas dicas ajudarão:

• Envolvimento dos pés:pressione o dedão e o dedo médio no chão e segure o degrau com o pé ativo.
• Use um espelho:fique de frente para um espelho e observe a rótula de sua perna ativa. Mantenha a rótula voltada para a frente conforme você dá um passo para cima e para baixo.
• Articulação do quadril:a articulação do quadril recruta os glúteos, resultando em mais controle e força. Pense em inclinar o peito para a frente enquanto sobe e desce.

Amostra de rotina

Dois exercícios de força (exercícios A e B) por semana são o ideal. Separe-os por 48–72 horas. Trabalhe até onde você possa fazer mais duas repetições em boa forma. Não se esforce ao ponto de falhar. Adicione peso se puder fazer de 8 a 10 repetições. Existem muitas maneiras de incorporar intensificações em sua rotina. Aqui está um exemplo:

Treino A: Use um banco de parque após uma corrida fácil. Faça uma série de 6 a 10 repetições de cada uma das intensidades multidirecionais. Use a quantidade de ajuda de equilíbrio necessária. Tente progredir para o equilíbrio de uma perna. Use uma mochila carregada se precisar de peso adicional.

Treino B: Vá para a academia. Faça 2-3 séries de 6 a 8 repetições por perna durante três semanas, adicionando peso e / ou aumentando a altura do passo conforme você pode. Recue na quarta semana e reduza a carga de trabalho ao seu peso inicial para uma única série de 6 repetições. Para o próximo bloco de três semanas, adicione peso e / ou aumente a altura do degrau. Faça 3–5 séries de 3–5 repetições por três semanas.

Elevações pliométricas : Primeiro, certifique-se de que você está pronto para a pliometria. Incorpore plyo step-ups 6–8 semanas antes de uma corrida. Substitua plyos para o seu treino A ou B. Faça 5–6 séries de 3–5 repetições por perna com 2–3 minutos de descanso entre as séries. Faça-os de forma explosiva e evite a exaustão. Descanse 2-3 minutos entre as séries.

De PodiumRunner

Kyle Norman, MS, é um personal trainer, treinador de força e treinador de corrida baseado em Denver, Colorado, com 20 anos de experiência.