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O bloqueio da perna dianteira é uma chave importante para a velocidade de lançamento dos arremessadores de beisebol. Quando o pé da frente atinge o solo, o momento linear da parte inferior do corpo é interrompido abruptamente e transferido para cima na cadeia cinética.

Crédito:Atletismo da Marinha

Um bom bloqueio da perna dianteira; definida por altas forças de reação do solo (Guido e Werner, 2012) e maior extensão do joelho no momento da rotação externa máxima (van Trigt et al., 2018), é preditiva da velocidade da bola. As forças de reação do solo podem atingir mais do que o dobro do peso corporal nas direções vertical e anterior para posterior (frente para trás) (Guido et al., 2012).

Com tantas demandas de força e mobilidade devido à quantidade de força que deve ser aceita e transferida, e a posição extrema da perna dianteira, mobilidade e força significativas são pré-requisitos para um bom bloqueio da perna dianteira.

Muitos arremessadores tentam melhorar sua perna dianteira principalmente durante os exercícios de arremesso. Embora os exercícios de arremesso sejam uma peça importante do quebra-cabeça, sem a força e a mobilidade necessárias, uma perna dianteira ineficiente será difícil de mudar.

O que torna um bom bloqueio da perna dianteira?

Se dividirmos o bloqueio da perna dianteira em seus movimentos mais básicos, é uma combinação de uma dobradiça de quadril, extensão de joelho e rotação interna subsequente em torno do quadril anterior. Tudo isso requer uma linha de base de força e mobilidade por meio de múltiplas articulações e grupos musculares.

A dobradiça do quadril requer amplitude de movimento de flexão do quadril adequada e comprimento dos isquiotibiais mais força excêntrica (alongamento muscular). Sem essa força, ocorre muita flexão do joelho, grande parte dessa energia é perdida e a velocidade cai.

A extensão do joelho requer comprimento adequado dos isquiotibiais e força do quadríceps, de forma que uma poderosa co-contração dos isquiotibiais e quadríceps pode acontecer quando a perna da frente suporta o peso.

Por último, a rotação interna ao redor do quadril frontal requer, você adivinhou, amplitude de movimento de rotação interna adequada do quadril.

Para fazer mudanças de padrões por meio do uso de exercícios de arremesso, primeiro você deve se preparar com a mobilidade e a força necessárias.

Rotação interna do quadril

Muitos atletas lutam para "sentir" ou compreender a rotação interna do quadril. Este exercício pode ajudar a fornecer feedback imediato, ao mesmo tempo que melhora a amplitude de movimento. Se um atleta tiver uma leve sensação de cãibra na parte externa do quadril, ele está fazendo isso corretamente; se não, ele está se movendo incorretamente ou não está colocando o máximo esforço no movimento.

Flexão do quadril

Sentar-se o mais baixo possível durante este exercício pode ajudar os atletas a se sentirem confortáveis ​​ao entrar e sair de uma flexão mais extrema do quadril.

Isquiotibiais

A especificidade é uma peça importante para transportar para o campo. A postura dividida, joelho totalmente estendido e o componente rotacional podem não apenas ajudar a melhorar a mobilidade, mas também ajudar a padronizar uma parte importante do parto.

A mobilidade é extremamente importante, mas a força também. Eles trabalham juntos para ajudar os atletas a se moverem nas amplitudes extremas de movimento necessárias como parte de um parto em alta velocidade.

Vamos dar uma olhada em alguns dos movimentos de força.

RDLs e RDLs de 1 perna

Os RDLs e os RDLs de 1 perna são úteis para fortalecer o padrão de dobradiça do quadril e desenvolver a força necessária para aplicar as forças de frenagem anteriores para posteriores presentes em partos de alta velocidade.

Variações de agachamento dividido

Cada uma das variações do agachamento dividido melhora força unilateral e estabilidade, uma vez que a perna dianteira precisará ser capaz de lidar com as forças de reação do solo que são múltiplas vezes o peso do corpo. O agachamento isométrico dividido é a variação mais básica desse movimento e pode ser progredido adicionando um componente de movimento e, em seguida, maior amplitude de movimento por meio do pé traseiro (maior demanda de extensão do quadril) ou elevação do pé frontal (maior demanda de flexão do quadril).

Movimentos avançados

Uma vez que uma base adequada de força e qualidade de movimento é construída, o bloqueio da perna dianteira pode ser treinado de forma mais dinâmica.

Salto amplo de 1 perna para retroceder

Essa variação de salto amplo é excelente não apenas para desenvolver potência unilateral concêntrica, mas também para melhorar a capacidade de aceitar e redirecionar essa potência. Pense nas forças de frenagem anteriores para posteriores discutidas anteriormente.

Limite lateral para saltar para trás

O movimento lateral do salto para trás é semelhante ao salto em largura acima, mas agora estamos trabalhando na potência do plano frontal também. Este é um movimento um pouco mais específico que também adiciona um componente rotacional antes do pouso.

Lançamento da postura dividida voltado para o lado

Esta variação do arremesso da medicine ball ajuda a padronizar a rotação da parte superior do corpo em torno de uma perna dianteira firme. Observe que, antes de lançar a bola, minha perna da frente enrijece e eu termino com a parte superior do corpo voltada para a parede devido à minha intenção de lançar a bola com força.

Experimente e veja como eles ajudam a melhorar seu trabalho em campo.

Crédito da foto:xjben / iStock

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