6 exercícios essenciais para melhorar sua velocidade de patinação

Quase todos os jogadores de hóquei que passam pelas minhas instalações perguntam:“Como posso patinar mais rápido?” Além de seu senso de jogo e competitividade inatos, patinar é a habilidade mais importante e improvável para aprimorar seu jogo de hóquei.

Aqui estão seis exercícios principais que você deve incorporar em seu treinamento de hóquei para aumentar sua velocidade de patinação.

Hidrantes

Pesquisas mostram que patinadores mais rápidos apresentam abdução do quadril cerca de 50% maior do que patinadores mais lentos. Parte disso vem da mobilidade do quadril, mas com essa mobilidade deve vir força e estabilidade.

Como fazer:

• Assuma a posição de quatro.
• Levante a perna diretamente para o lado e segure por duas contagens. Mantenha o joelho a 90 graus.
• Abaixe até a posição inicial.

Conjuntos / Repetições: 3 × 8

Dica: Progresso para uma abdução de quadril de minibanda em pé

Cálice Agachamento

O deslizamento com as duas pernas é a posição mais comum no gelo, então você precisa ser forte em uma posição flexionada para a frente e com os joelhos dobrados. Bônus:o Cálice de Agachamento melhorará seu Agachamento, mesmo se você for experiente.

Como fazer:

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere verticalmente com as mãos segurando a parte superior do haltere.
• Mantendo o peito para cima e o haltere em contato com o esterno e o estômago, agache-se até que os cotovelos toquem os joelhos. Mantenha esta posição por quatro segundos.
• Estenda os quadris e os joelhos para ficar de pé.

Conjuntos / Repetições: 3 × 5-8

ASSISTIR: Mike Boyle demonstra o agachamento do cálice

Agachamento dividido com pé traseiro elevado

A passada de patinação consiste em dois movimentos principais:a perna dianteira se estabiliza enquanto a perna traseira empurra o gelo. O agachamento dividido por trás-pé-elevado não é diferente.

Como fazer:

• Fique em posição de estocada com o pé de trás em um banco ou caixa.
• Segure halteres com as duas mãos, com os braços estendidos ao longo do corpo.
• Dobre o joelho da frente para abaixar lentamente para a posição de estocada ao longo de quatro contagens, até que sua coxa esteja paralela ao solo.
• Mantenha o joelho da frente atrás dos dedos dos pés.
• Estenda o quadril e o joelho para subir até a posição inicial.

Conjuntos / Repetições: 3 × 5 cada perna

Dica: Progrida para um agachamento frontal com uma barra.

ASSISTIR: Mike Boyle demonstra o agachamento dividido com pé traseiro elevado

Estocada do lado do cálice

Os jogadores de hóquei precisam ser fortes de um lado para o outro. O Goblet Side Lunge desenvolve esse atributo essencial, ao mesmo tempo que melhora a mobilidade do quadril e a estabilidade do tronco.

• Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros, segurando um haltere verticalmente com as mãos segurando a parte superior do haltere.
• Dê um grande passo para o lado e transfira seu peso para aquele pé.
• Mantendo o peito para cima, sente os quadris para trás e para baixo até que a coxa fique paralela ao solo.
• Empurre o chão para voltar à posição de pé.

Conjuntos / Repetições: 3 × 8 de cada lado

Perfuração de parede

Os jogadores de hóquei tendem a se especializar em seu esporte muito cedo, e isso afeta negativamente sua capacidade atlética. Para neutralizar isso, torne-se um motor mais eficiente com a broca de parede.

Como fazer:

• Fique de 3 a 4 pés de distância e de frente para uma parede.
• Incline-se para a frente e coloque as mãos na parede de forma que seu corpo fique em um ângulo de 45 graus. Mantenha os braços esticados.
• Suba com o joelho até que a coxa fique paralela ao chão.
• Volte o pé para o chão e repita com o pé oposto.
• Continue de forma alternada.

Conjuntos / Repetições: 4 × 5 cada perna

Heidens

O Heiden, adaptado da patinação de velocidade, melhora a potência, a estabilidade e a eficiência do movimento de maneira semelhante a uma passada de patinação.

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Como fazer:

• Fique em pé sobre a perna esquerda com os quadris e joelhos ligeiramente dobrados.
• Estenda o quadril esquerdo, joelho e tornozelo para pular lateralmente para o lado.
• Aterrisse na planta do pé direito com o quadril e os joelhos ligeiramente flexionados para absorver o impacto.
• Empurre imediatamente a perna direita para pular na direção oposta.
• Continue pulando de perna em perna para completar a série.

Conjuntos / Repetições: 4 × 5 cada perna

ASSISTIR: NHL Star Duncan Keith apresenta Heidens
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