5 dicas de treinamento de força para jogadores de hóquei no ensino médio

Se você é jogador de hóquei no ensino médio, tenho ótimas notícias para você.

Você tem idade suficiente para começar a levantar pesos de verdade.

Você entra no Jogo de Ferro porque percebe (ou seu treinador o informa descaradamente) que você precisa ficar maior e mais forte para competir em um nível mais alto no gelo. Mas a busca pela excelência física também continuará a beneficiá-lo muito depois de pendurar os patins.

A maioria dos jogadores de hóquei do ensino médio que conheci são fáceis de trabalhar e estão dispostos a se esforçar para melhorar. O que geralmente falta é uma orientação adequada.

O problema no nível do ensino médio é que ter acesso a programas de treinamento ou treinamento de qualidade é um luxo desfrutado por um pequeno número de atletas.

Muitos clubes e escolas não têm um treinador de força e condicionamento em sua equipe. Aqueles que o fazem normalmente contratam pessoas com base em conexões e quanto seu orçamento permite que eles gastem, não necessariamente por mérito.

Isso é lamentável, porque os anos do ensino médio são uma excelente oportunidade para se desenvolver como atleta mental e fisicamente. Eles são muito importantes para serem desperdiçados em um treinamento abaixo da média. Mesmo que você nunca pretenda jogar hóquei na faculdade ou profissional, tentar descobrir essa coisa de levantar pesos sozinho leva a resultados medíocres ou francamente ruins. Quem quer isso?

Com isso em mente, aqui estão minhas cinco principais dicas de sala de musculação para jogadores de hóquei no ensino médio.

1. Pague por Coaching de Qualidade

A maneira mais rápida e produtiva de ver resultados significativos de seus esforços na academia é contratar um verdadeiro profissional para ensiná-lo a realizar com segurança os principais movimentos de força e a projetar seus programas de treinamento.

Se há uma coisa que eu gostaria de ter feito diferente na minha carreira de atletismo da juventude, é aprender a levantar e treinar com um propósito, em vez de seguir a rotina usual que consiste em supinos e exercícios para os braços, intercalados com algumas séries de leg press e Leg Curls duas vezes por semana. Você poderia dizer que é um material padrão para praticamente todo adolescente que descobre levantar pesos, mas realmente não está ajudando muito a desenvolver a força de corpo inteiro nem a melhorar o desempenho atlético.

Isso foi há 15 anos. No entanto, quando observo o que acontece nas academias públicas atualmente, as coisas não mudaram muito. Os jogadores de hóquei do ensino médio de hoje escolhem exercícios inadequados e levantam com uma forma totalmente nojenta. Além disso, eles raramente treinam duro ou se esforçam.

A maioria não segue um sistema ou programa comprovado, em vez disso, opta por treinar pelo tato toda vez que entra na sala de musculação. Os poucos atletas que parecem executar algo semelhante a um programa de treinamento estão seguindo uma abordagem desatualizada que seu treinador de hóquei usou na década de 1980 ou um plano de treino aleatório que encontraram online.

O coaching de qualidade ajuda a reduzir a curva de aprendizado e acelerar seu progresso.

Não estou dizendo isso porque tenho interesse em vender meu treinamento ou programas. Digo isso porque, depois de trabalhar com centenas de atletas do ensino médio, posso identificar imediatamente um indivíduo que recebeu o treinamento adequado. Esses atletas se movem melhor, aprendem novos exercícios rapidamente e raramente se machucam dentro ou fora do gelo. E, claro, quanto mais eles seguem princípios de treinamento sólidos, mais fortes e fisicamente desenvolvidos eles parecem.

A lacuna física entre aqueles que recebem conselhos de levantamento de qualidade (e, subsequentemente, fazem bom uso dessa informação) e aqueles que não recebem é imensa. E fica cada vez mais amplo a cada mês que passa.

Um bom treinador de força será capaz de lhe ensinar a proficiência básica nos principais levantamentos com barra (supino, agachamento e levantamento terra) em algumas sessões de treinamento.

Sim, isso pode significar trabalhar alguns turnos extras em seu emprego de verão para cobrir a taxa de treinador. Mas isso é dinheiro bem investido. Dinheiro que beneficia seu desempenho no gelo hoje e sua saúde e longevidade nas próximas décadas. Você não pode colocar uma etiqueta de preço nisso.

Seu colega de equipe conhece algum cara sombrio que é amigo de um cara que treina lutadores profissionais? Sim, ele provavelmente não é o cara com quem você quer trabalhar para treinamento fora do gelo. Mas um treinador de força de hóquei legítimo com um histórico comprovado de produzir melhores jogadores de hóquei em sua área? Esse é o cara com quem você deve entrar em contato.

2. Atenha-se ao básico

Em nossa academia, temos jogadores de hóquei de 16 anos que podem fazer Trap Bar Deadlift com mais de 450 libras e executar Chin-Ups com 100 libras de resistência adicional.

Certo, alguns atletas são mais talentosos do que outros quando se trata de desenvolver força física, e comparar seus números com os deles não faz muito sentido.

Mas estou mencionando isso porque nenhum de nossos jogadores de hóquei ficou mais forte por acidente ou por improviso. Tudo foi feito com um trabalho de força básico e pesado repetido durante um período de tempo adequado. Muito agachar, pressionar, remar e pegar grandes pesos do chão.

Sem atalhos, sem truques.

A mídia social é um dos principais motivos pelos quais tantos atletas não conseguem atingir seu potencial na sala de musculação. O fluxo constante de diferentes exercícios e métodos de levantamento que muitas vezes se contradizem, mas de alguma forma parecem estar funcionando para as pessoas que impulsionam seu próprio estilo de treinamento, fazem você girar a cabeça.

O que também não ajuda é que o seu atleta profissional favorito ou estrela do fitness do Instagram joga com suas inseguranças e tenta extrair o máximo de dinheiro possível com ofertas que variam de programas de transformação de seis semanas e coaching online com um desconto de 10%. sua próxima compra de proteína em pó cara por meio de seu link de afiliado. Fica confuso e você não sabe em quem confiar ou o que fazer. A paralisia por análise se instala.

Há um momento e lugar para métodos de treinamento mais avançados, como drop sets, cluster sets, repetições parciais, bandas / correntes e outros enfeites.

Mas em seus primeiros dois anos de levantamento de peso, você não pode superar os resultados que o movimento de pesos moderados a pesados ​​em uma amplitude completa de movimento com a forma de livro didático irá fornecer. Salve as táticas de treinamento especiais e truques sofisticados para mais tarde, quando você tiver construído uma base sólida de força por meio do treinamento básico com barra, halteres e peso corporal.

3. Monitore seus exercícios

Aqui está uma dica fácil que o colocará instantaneamente entre os 5% melhores jogadores de hóquei do ensino médio do país:Compre uma caneta e um caderno vazio. Grave todas as suas sessões de ginástica no notebook. É isso!

O simples ato de registrar seu desempenho na academia aumenta a responsabilidade, a motivação e a aderência ao seu programa. Você vai tirar muito mais proveito de seus treinos na sala de musculação quando tiver um sistema de rastreamento no lugar, em comparação com apenas improvisando como o resto de seus amigos fazem.

Sem um registro, você não se lembrará de quanto peso agachou na semana passada, muito menos de quantas repetições você pressionou com halteres no banco de 55 libras um mês atrás. E quando você tem um diário, não precisa se lembrar dessas figuras, porque o seu caderno faz isso por você. Tudo o que você precisa fazer é voltar as páginas e procurar os números anteriores.

Fico pasmo ao ver que tão poucos atletas tiram proveito desse hábito simples, mas supereficaz. Um investimento de $ 5 em uma caneta e um caderno será recompensado muitas e muitas vezes, à medida que você continua a ganhar mais força e músculos.

4. Supere seus números anteriores

Agora que você está gravando todos os seus parâmetros de treinamento (repetições, séries, pesos, períodos de descanso, ritmo de levantamento, etc.) em seu diário de treino, seu próximo objetivo é melhorar consistentemente a quantidade de peso que você levanta ou o número de repetições que você executar. E quando digo consistentemente, quero dizer mais ou menos semanalmente.

Os ganhos de iniciante são uma coisa maravilhosa. Eu testemunhei jogadores de hóquei no ensino médio que nunca haviam levantado antes Agachamento 300 libras e Trap Bar Deadlift mais de 400 libras para repetições dentro de quatro meses do início do treinamento.

Como? Basta adicionar um pouco mais de peso à barra de uma semana para a outra. Quando você está apenas começando a treinar de verdade, os ganhos virão rápidos e furiosos. Aproveite a magia dos ganhos de iniciante enquanto você pode. Você os experimentará apenas uma vez na vida, e a festa chega ao fim mais cedo do que você pensa.

Observe que, quando digo a você para superar seus números anteriores, não defendo isso em detrimento de uma técnica degradante.

Nunca tente um peso que você não tem certeza de poder levantar com boa forma. Vejo adolescentes na academia que parecem não conseguir atingir nem 135 libras para uma série de cinco carregando a barra com 220 libras. Em seguida, eles são esmagados pelo peso. A única pessoa experimentando um efeito de treinamento disso é o observador que consegue um treino para as costas levantando a barra do peito de seu amigo excessivamente zeloso.

Também preste atenção à amplitude de movimento em seus elevadores. É uma visão comum em academias de todo o mundo - conforme os pesos ficam mais pesados, os agachamentos ficam mais rasos.

Sim, você está movendo mais peso do que antes, mas isso significa que você ficou mais forte? Se você está cortando a amplitude de movimento mais curta apenas para poder carregar a barra com mais resistência, você realmente não está aumentando a força.

5. Pense cinco anos antes

Em minha experiência, levará de três a cinco anos para um jogador de hóquei do segundo grau atingir um nível sólido de força física se cultivar hábitos adequados de levantamento de peso, alimentação e recuperação. Quanto mais dotado você for fisicamente, menos tempo levará.

Para referência, comecei a trabalhar com uma das minhas escolhas do draft da NHL no verão em que ele completou 18 anos. Naquela época, ele fazia o Power Cleaning de 110 libras para 5 repetições. Três anos depois, aos 21, ele Power Cleans 275 libras para 5 repetições e Trap Bar Deadlift quase 550 libras. Se você está levantando esses números, pode jogar hóquei em qualquer liga do mundo do ponto de vista de força física e poder.

Pegue a diretriz acima de 3-5 anos e faça as contas. Mesmo se você for pequeno e magro (também conhecido como não dotado fisicamente) para começar, você ainda pode fazer uma mudança drástica em seu desempenho e aparência por meio de pura consistência com tempo suficiente.

Digamos que você comece a levantar peso de verdade no colégio aos 16 anos. Se você segue o caminho da faculdade, cinco anos de treinamento sistemático de força devem colocá-lo no topo do seu time de hóquei em termos de níveis de força quando você completar 21 anos. muitos casos, é quando você entra no seu primeiro ou último ano.

Nesse ponto, você deve estar fazendo Power Cleaning com mais de 250 libras, agachando 350 libras ou mais para a profundidade do powerlifting, Trap Bar Deadlifting com mais de 500 libras e realizando um levantamento pesado com mais de 110 libras. Por que a maioria dos veteranos da faculdade que eu vi não está chegando perto desses números?

Tudo se resume a isso. Embora eles possam ter ido à academia por vários anos, é óbvio que eles falharam em construir uma base do que constitui um treinamento de força adequado no ensino médio. Se tivessem feito isso, acredito que seriam capazes de atingir os números listados acima com relativa facilidade - sejam fisicamente talentosos ou não.

Em suma, eles perderam o barco no que de outra forma teria sido alguns dos anos mais produtivos que eles já experimentaram na sala de musculação. Não deixe isso acontecer com você. Encontre um bom treinador, não seja muito extravagante, registre seus treinos, se esforce para definir novos PRs e continue com ele por muito tempo. Se você fizer isso, seu progresso provavelmente será bastante impressionante daqui a alguns anos.

Crédito da foto:technotr / iStock

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