7 exercícios de força de futebol para meninas do ensino médio

Os exercícios de força no futebol são como um oceano profundo quando se trata do que você pode trabalhar. Para mim, peso pesado não é necessário para jogadores de futebol. Em vez de pesos pesados, vá com resistência ou nenhum peso. Se você faz pesos, faça repetições leves e altas. Abaixo eu listei seguro e exercícios fáceis naquela não requer nenhum equipamento . Tudo depende de você, quando se trata de treinamento de força. Sua Gênero sexual, era, tipo de corpo, fitness, cronograma, genética, esporte, história e mais. Em toda a América, há distritos escolares que exigem e recomendam que os treinadores do ensino médio sigam um currículo de treinamento de peso com pouca experiência em futebol de alto nível. Não só futebol também, outros esportes como vôlei.

Exercícios de força no futebol naturais vs pesos

Na minha opinião, discordo das meninas do ensino médio que levantam pesos pesados ​​na escola. eu gosto resistência ou força do peso corporal , mas não pesa nesta idade. As meninas que jogam em clube têm uma programação diferente das meninas que não jogam em clube. Os jogadores do clube têm uma programação física exigente e, além disso, jogar futebol do HS é mais do que as pessoas imaginam. É muito bom quando o clube e os treinadores do HS trabalham juntos para manter os jogadores saudáveis.

Existem assim muitas maneiras naturais de melhorar a força sem levantar pesos . Eu quero que você conheça esses 7 exercícios de força de futebol seguro sem equipamento precisava, para que você possa permanecer forte e saudável, não forte e com dor. Por favor compartilhe isso com seus amigos , eles irão apreciar você por isso.

Levantamento de peso pesado causa ferimentos, então levante leve

Os exercícios de força no futebol devem ser feitos de forma simples e leve. A maioria dos jogadores, pais e treinadores não sabem como levantar pesos da maneira certa, que causou lesões a longo prazo. Por favor, não compare meninas do ensino médio com o USWNT [Seleção Feminina dos EUA]. Estes são adultos que jogam futebol para viver. Meninas do ensino médio ainda estão crescendo e estão mais sujeitas a lesões ao levantar pesos pesados.

Em vez disso, por que não fazer o que todos nós sabemos que funciona e é seguro ? Você não acreditaria em quantas histórias eu ouço de jogadores que precisam Max out no agachamento e levantamento terra com sem cinto . Você está brincando comigo? Mesmo com um cinto, Por que você faria com que as garotas do ensino médio ficassem no máximo em agachamentos e levantamentos terra? Não é como se eles fossem reter essa força. Depois de algumas semanas retirando o levantamento de peso, eles perderão essa força . Então, por que bater nas articulações e nos músculos apenas para ficar “forte” para a temporada?

Lunges ajudam a manter as coxas fortes

Ao fazer investidas, certifique-se de contraia seu núcleo enquanto desce e sobe . Esta ajuda proteja o joelhos e volta, tudo isso enquanto fortalece seu núcleo. Se você sentir dor no joelho ao fazê-los, então veja se você pode fazê-los sem descer completamente. Se você sentir dor, não os faça , porque você não quer irritar o joelho. Mas tenha certeza antes de começar você se aquece com uma corrida leve e alongamento. UMA aquecimento adequado reduz essa dor sentimos em nossas articulações.

Investidas laterais também são ótimos para nossas pernas e núcleo. As investidas laterais visam uma área totalmente diferente, que é o que queremos no treinamento de força. Nos queremos alcance o máximo de músculos de grupos grandes e pequenos . Mais uma vez, você vai me ouvir dizer isso o tempo todo, mas, ao fazê-lo, enrijece seu núcleo, enquanto pula para cima e para baixo. Você não apenas fortalecerá seu núcleo ao fazer isso, mas você tira a pressão das articulações e de outros músculos.

Assentos de parede fortalecem suas coxas

Fazer sentar na parede ajudará a fortalecer os quadríceps e a proteger os joelhos. A razão pela qual isso vai ajudar o joelho é porque os quadríceps são os principais músculos que protegem o joelho. Então porque não ajudar a condicionar e fortalecer o que protege o seu joelho. Quando eu morei em Denver, CO eu tive um realmente bom PT , [gritar para Christian] que, a propósito, um PT é muito diferente de um personal trainer na Academia. De qualquer forma, seu mentor trabalhou com Hall da Fama atletas gostam Roger Clemens , SHAQ quem iria voar para vê-lo.

Esses atletas eram bons em fazer parede senta por 5 minutos direto . No começo você iria construir até 5 minutos em um dia , então talvez você faça 1 minuto, 5 vezes por dia e alguns dias depois você está fazendo 2,5 minutos duas vezes por dia . Fazem isto até que você possa fazer 5 minutos direto . Isso ajudou reduzir lesões no joelho por 80% . Isso é para jogadores profissionais, então para um jogador do ensino médio 2 ou 3 minutos seria bom. Quando você se levanta da parede, empurre com as mãos em vez de apenas empurrar com as costas. Isso ajuda a proteger os joelhos do estresse desnecessário.

Flexões são ótimas para melhorar a força da parte superior do corpo

Uma das melhores maneiras de melhorar a força é fazendo flexões. Se você se lembra de um certo jogador de futebol americano chamado Herschel Walker. Tudo o que ele fez para obter força foram flexões e abdominais. E estou falando de milhares por dia. Eu não recomendo que você faça tantos risos, mas eu recomendo fazê-los pelo menos uma vez por semana . 3 conjuntos de 10 é ótimo, mas se você quiser ir até 3 séries de 20 ou mais, você pode.

Lembre-se de contrair seu núcleo [contraia os músculos do estômago] enquanto faz cada flexão para cima. Isso ajuda a desenvolver o núcleo e a parte superior do corpo ao mesmo tempo. Mantendo seu núcleo apertado também levará pressão nas suas costas .

A prancha fortalece seu núcleo e costas

Fazer 3 séries de 30 segundos ou 1 minuto se você puder. Cada vez que você fizer isso, você ficará literalmente mais forte a cada dia. Comece com 20 ou 30 segundos e acumular até 1 ou 2 minutos .

Cada vez que você faz uma série, vire e faça uma prancha lateral pelo mesmo período de tempo. Assegure-se de que você pegue os dois lados e fazer 3 conjuntos de cada .

Então faz prancha regular voltada para baixo , então faça o seu lado direito e então o seu lado esquerdo . Isso é 1 conjunto de cada, então faça mais 2 séries para completar suas pranchas. Isso vai fortalecer o seu núcleo, costas e ombros. Lembrar de contraia seu núcleo o tempo todo você está fazendo esses exercícios. Assim você construa seu núcleo e proteja suas costas .

1 perna balanceada para fortalecer o joelho

O equilíbrio simples é ótimo para o tornozelo e joelho, e é um dos melhores exercícios de força do futebol. Equilibre-se em uma perna e desça e toque um cone ou qualquer coisa que esteja 4-6 polegadas de altura no dentro do seu pé . Suba lento e controlado e depois volte para toque na frente . Continue com todos os movimentos lentos e no terceiro desça e toque no fora do seu pé . Descendo essas três vezes vai ser 1 conjunto .

Repita 3 vezes com cada perna . Não demora muito, então certifique-se de fazê-los de forma lenta e controlada. É fácil querer terminar no final, então lembre-se de fazer isso devagar. Você não está saltando ou se movendo durante este exercício. Uma perna está plantada ainda, enquanto você se inclina para tocar as laterais e a frente do pé. Aqui estão 3 dicas essenciais de força do joelho .

Abdominais são ótimos para manter seu núcleo forte

As abdominais sempre serão uma das melhores coisas que você pode fazer para ganhar força. Todo mundo quer saber o que há de mais novo e de melhor. Você sabe que vê uma invenção central diferente a cada dois meses na TV, mas no final do dia você só precisa se exercitar. Não precisamos de máquinas para treinar ! Podemos fazer abdominais os tradicionais, bicicletas, abdominais e tantos outros tipos de abdominais, Como crunches laterais .

Se você tiver problemas nas costas ou rigidez, faça flexões onde seus joelhos ficam altos , e você apenas os traz em direção ao seu peito. Isso tira o que as suas costas têm de fazer e dá toda a força ao seu núcleo. Os primeiros 10 ou 20 vai parecer muito fácil e você não vai conseguir se exercitar, mas quando você chegar aos 20 ou mais, começará a sentir isso. Fazer 3 partidas de 50 ou 100 dependendo como seu corpo está se sentindo aquele dia. Se você não sentir dor nas costas, alcance seu limite com 100+. Empurre-o para onde seu núcleo / estômago começa a queimar. É assim que você vai ganhar força!

O andar do caranguejo para a frente ajuda a fortalecer os isquiotibiais

O último músculo importante em que você deseja se concentrar para os exercícios de força do futebol é o seu isquiotibiais . Se você apenas gastar 1 minuto por semana fazendo isso, você manterá seus isquiotibiais condicionados e fortes o suficiente para proteger outros músculos e articulações. Assim como o resto desses exercícios, não é como se você precisasse fazer muito disso. Uma vez por semana é bom o suficiente.

Se você é um jogador menor e precisa ficar mais forte, faça mais repetições. Apenas não comece a enlouquecer. Certifique-se de ir devagar e aumentar ao longo das semanas. Desta forma, seu corpo não fica em choque com as mudanças drásticas e você pode se acostumar a construir a força naturalmente. Aqui está como prevenir e se recuperar de lesões nos isquiotibiais .

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Se vocês ter pulso fraco então você precisa tome cuidado com estas. Mesmo se você tiver pulsos saudáveis, você ainda vai sentir isso fazendo caminhada de caranguejo. Portanto, não os faça rápido, apenas faça-os para que você treine os tendões da coxa. Mas ao mesmo tempo, isso ajudará a fortalecer seu pulso, o que é bom porque ajuda a protegê-los quando você cair em jogos ou treinos.

Os exercícios de força no futebol devem ser feitos sem pesos em uma idade mais jovem. Uma vez na faculdade e especialmente profissional, é normal fazer musculação. Mas mesmo assim, se você é um maior jogador mais forte Eu seguiria essa rotina e trabalharia em seu condicionamento por correndo sobre o treinamento de peso . Tudo depende do tipo de corpo ou nível de condicionamento do jogador no momento.

Jogadores maiores e mais fortes devem ter planos diferentes

Os jogadores que já são mais fortes ou maiores, deve ter um plano de treinamento diferente. Se eles já são mais fortes do que a maioria de seus colegas, então, eles devem se concentrar no condicionamento para seus exercícios de força no futebol. Coisas como correr, andar de bicicleta ou até mesmo fazer exercícios no solo.

Quando eu estava na faculdade, Eu gostaria de ter que correr em vez de musculação porque não precisava de musculação. Eu precisava de mais preparo físico para poder ser mais magro em vez de maior. Eu acho que os atletas deveriam ter programas diferentes que adaptam seu tipo de corpo. No final de tudo, temos que fazer o que nossos treinadores dizem e respeitá-los.

Se você sentir dor, comunique aos treinadores e aos pais

Alguns jogadores estão lidando com certas lesões em momentos diferentes. Se você está tendo dor nas costas ou joelho ou em qualquer lugar , você deve contar a seus pais e ao treinador. Ver um médico quem pode avaliar o que está acontecendo e talvez você precise obter um atestado médico explicando ao treinador o que está acontecendo.

Lembre-se de que você está jogando futebol para você primeiro, não o treinador. Você respeite o treinador sempre , mas, ao lidar com a dor, você deve estar seguro e inteligente. Resolva o problema, não crie um maior. Espero que esses exercícios de força no futebol sejam úteis para você!

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