5 exercícios de Pilates para começar o dia

Sem tempo para um treino completo? Sem problemas! Comece o seu dia com estes 5 exercícios de Pilates energizantes. Você se moverá, respirará, fortalecerá e tonificará através de movimentos suaves que o deixarão se sentindo pronto para enfrentar o dia!

E certifique-se de baixar o PDF GRATUITO desses exercícios para mantê-lo em mãos sempre que precisar de um treino rápido de Pilates.

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Roll Backs

Comece sentado, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estenda os braços à sua frente. Inspire para se preparar, enquanto expira, coloque o cóccix embaixo de você e role para trás em uma posição “curva em c” com sua coluna.

Mantenha os ombros relaxados. Inspire para fazer uma pausa, expire para puxar o abdômen ao retornar à posição sentada.

Repita 8-10 x.

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Ondulação pélvica

Deite-se no colchonete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Certifique-se de que seus pés estejam na distância do quadril.

Inspire - prepare-se, expire - articule sua coluna em uma posição de ponte, uma vértebra de cada vez. Inspire - faça uma pausa na parte superior e coloque os joelhos sobre os dedos dos pés para abrir os flexores do quadril, expire - suavize o peito e articule a coluna até o chão, uma vértebra de cada vez.

Repita 8-10x.

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Os cem

Deite-se no tapete com os joelhos na posição superior da mesa. Com cuidado, segure atrás das coxas, incline o queixo em direção ao peito e levante a cabeça, o pescoço e o tórax do tapete usando os músculos abdominais. Alise as costas no tapete, estenda os braços para a frente e estenda as pernas em um ângulo de 45 graus.

Inspire e conte até 5 - sacudindo os braços conforme avança. Expire contando até 5 - continuando a bombear os braços.

Repita o ciclo de respiração 10x.

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Cachorros-pássaros

Comece em todos os 4, com uma coluna longa e neutra. Ao inspirar, estenda a perna direita atrás de você e estenda o braço oposto em direção à orelha. Mantenha a posição para encontrar equilíbrio e envolver seu núcleo.

Expire ao retornar à posição inicial.

Alterne os lados e execute 10 repetições de cada lado.

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Prancha lateral

Deite-se de lado com o cotovelo diretamente sob o ombro. Coloque os pés, um em cima do outro, ou coloque o pé de cima na frente do pé de baixo. Inspire para se preparar.

Ao expirar, levante os quadris do tapete, envolva a parte superior das costas, alongue a coluna e leve o braço de cima para o céu.

Segure por 10 respirações lentas. Repita do outro lado.

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Esses exercícios são ótimos para fazer sozinho ou em adição a outro treino, uma caminhada ou uma corrida! CLIQUE AQUI para baixar sua versão para impressão GRATUITA e manter esses exercícios por perto a qualquer hora que você precisar de um treino rápido pela manhã (ou a qualquer hora do dia)!

xo,

PS - Confira meu aquecimento de Pilates de 5 minutos para outro ótimo conjunto de exercícios para ajudá-lo a acordar 🙂