101 maneiras de melhorar sua natação de estilo livre

No artigo, iremos fornecer dicas, hacks, exercícios e insights sobre como você pode melhorar sua técnica de natação de nado livre.

• É importante que os nadadores "de forma consistente e persistente" incorporem exercícios e progressões em seu programa de treinamento para reforçar e desenvolver uma ótima técnica de nado nado livre.

• Identificamos os principais elementos necessários para um estilo livre eficaz e os dividimos em 101 pontos de treinamento, para permitir que você se concentre nas áreas de que precisa para desenvolver seu derrame.

Posição do corpo e da cabeça

• A posição correta do corpo e da cabeça são extremamente importantes no desenvolvimento de uma ótima técnica de estilo livre competitivo.
• Ele reduz o arrasto e estabelece a plataforma correta a partir da qual uma braçada e pernada eficazes podem ser executadas.

Os principais componentes para uma posição eficaz do corpo e da cabeça são:

• Uma posição horizontal / prona do corpo e das pernas
• A cabeça está na posição horizontal / inclinada, alinhado com o corpo e as pernas, olhando para o fundo da piscina, enquanto nadava.
• Uma posição de cabeça baixa, com uma lente de goggle na água. O outro deve olhar através da superfície da piscina, enquanto respira.
• Rotação suave do corpo, dos ombros, tronco e quadris.
• Um chute de perna forte e estável, que levanta as pernas do nadador até a posição horizontal / prona e reduz o arrasto.
• Os pés estão em posição pontiaguda (flexão plantar). Isso reduz o arrasto e coloca os pés na posição ideal para a propulsão máxima.

Sculling

• Sculling é freqüentemente esquecido como uma habilidade fundamental de natação.
• Habilidades de remada eficientes dão ao nadador "uma sensação para a água", o que os ajuda a colocar as mãos na posição correta e ajuda a alcançar a propulsão máxima durante a conclusão da braçada.
• Sculling é um ótimo exercício para se apresentar durante o aquecimento, relaxamento ou natação de recuperação.

Produzimos um artigo relacionado, na natação nadar. Que você pode ver clicando neste link:Natação

Respiração Bilateral

• A respiração bilateral é respirar para os dois lados durante a natação em estilo livre.
• Isso estabelece um padrão de respiração regular, que é mais eficaz no fornecimento de oxigênio aos músculos e órgãos. Além disso, equilibra o traço, impedindo o nadador de dar uma braçada mais curta em seu lado que não respira.

Os principais componentes para uma técnica de respiração bilateral eficaz são:

• Uma posição corporal horizontal / inclinada
• A cabeça está na posição horizontal / inclinada, alinhado com o corpo e as pernas, olhando para o fundo da piscina, enquanto nadava.
• Uma posição de cabeça baixa, com uma lente de goggle na água. O outro deve olhar através da superfície da piscina, enquanto respira.
• Rotação corporal efetiva, especialmente nos ombros, tronco e quadris.
• Um chute de perna de nado livre forte e constante.

Produzimos um artigo relacionado, nos exercícios de respiração de estilo livre, uma introdução. Que você pode ver clicando neste link:exercícios respiratórios de estilo livre uma introdução

Contagem de AVC

• Contar braçadas é uma habilidade fundamental para a natação, o que ajuda os nadadores a desenvolver e manter um longo, controlada, curso consistente e eficaz.
• Observe que não há um total de contagem de braçadas correta, como os nadadores têm todas as formas, tamanhos, habilidades e pontos fortes, portanto, o número de braçadas necessárias para completar uma certa distância é exclusivo para cada nadador individual.

Os principais componentes para uma contagem de traços eficaz são:

Uma posição corporal plana (horizontal / inclinada)

• A cabeça está na posição horizontal / inclinada, alinhado com o corpo e as pernas, olhando para o fundo da piscina, enquanto nadava.
• Uma posição de cabeça baixa, com uma lente de goggle na água. O outro deve olhar através da superfície da piscina, enquanto respira.
• Rotação suave do corpo, especialmente nos ombros, tronco e quadris.
• Puxando com uma fase de recuperação de cotovelo alto, para auxiliar o comprimento máximo do curso
• Os pés estão em posição pontiaguda (flexão plantar).
• Um chute de perna forte e firme.
• Os nadadores devem contar o número de braçadas (cada vez que a mão entra na água) que dão para completar uma extensão.
• É muito importante garantir que os nadadores permitam que os nadadores atrás deles completem toda a extensão da piscina. Isso permite que eles registrem uma contagem precisa e sem pressa de AVC.

Produzimos artigos relacionados, sobre como usar brocas de contagem e frequência de braçadas e contagem de braçadas e frequência de braçadas. Que você pode ver clicando nestes links:como usar a contagem e a taxa de AVC | brocas de contagem de braçadas e frequência de braçadas

Leg Kick

• Chutar é uma habilidade chave importante e às vezes subestimada, e, como tal, precisa ser constante e consistentemente praticado.
• Um chute de perna eficaz levanta as pernas do nadador até uma posição horizontal / prona, reduzindo assim o arrasto.
• Porque os músculos das pernas estão entre os maiores do corpo. Tendo um treinado, chute de perna eficaz minimiza o consumo de energia e oxigênio, enquanto maximiza a propulsão.

Os principais componentes para um chute de perna eficaz são:

• Chutando com os quadris e nádegas, usando os maiores músculos do corpo para conduzir a propulsão.
• Elimine a flexão do joelho, a falha mais comum durante chutes de estilo livre. Chutar com o joelho aumenta o arrasto e usa os músculos da panturrilha relativamente menores.
• Os pés estão em posição pontiaguda (flexão plantar).
• Falta de flexibilidade nos tornozelos, que reduz a propulsão eficaz.

Produzimos um artigo relacionado, sobre chutes de estilo livre:aprimorando a técnica. Que você pode ver clicando neste link:Treinamento de natação:chute de estilo livre

Puxar o braço

• O uso de uma bóia é uma excelente maneira de isolar os braços do nadador para desenvolver e manter a força da parte superior do corpo.
• Uma bóia é uma parte essencial do kit de qualquer nadador de competição.

Os principais componentes para uma tração de braço eficaz são:

• Puxando com o cotovelo alto na fase de recuperação, para auxiliar o comprimento máximo do curso
• Embora as bóias de tração possam restringir a rotação do corpo e do quadril, os nadadores ainda precisam se concentrar em alcançar o comprimento máximo de braçada.
• A cabeça está na posição horizontal / supina, alinhado com o corpo e as pernas, olhando para o fundo da piscina, enquanto nadava.
• A cabeça, com uma lente de goggle na água, e o outro olhando para a superfície da piscina, enquanto respira.
• Os pés estão em posição pontiaguda (flexão plantar).

Produzimos um artigo relacionado sobre treinamento de natação com bóia de puxar. Que você pode ver clicando neste link, treinamento de natação com bóia de puxar

Condicionamento aeróbico

• O condicionamento aeróbico * é a 'pedra angular' de todos os programas de natação.
• * Condicionamento aeróbico (com ar - resistência)

Os principais componentes para conjuntos aeróbicos eficazes são:

• Nadadas longas e suaves, sem a deterioração da técnica
• Natação de longa distância com intervalos curtos de descanso, aumentando progressivamente em intensidade e / ou distância.

Produzimos um artigo relacionado sobre o desenvolvimento da resistência em natação. Que você pode ver clicando neste link, desenvolvendo resistência à natação

Sprinting

• Ao correr em alta intensidade, os músculos do nadador produzem ácido láctico. Isso causa fadiga muscular e dores musculares pós-natação.
• Os conjuntos de sprint são projetados para melhorar a tolerância de um nadador ao ácido lático.

Os principais componentes para uma corrida eficaz são:

• A maior ênfase está na velocidade e potência, sem a deterioração da técnica.
• Como o treinamento de sprint requer esforço máximo, em / ou perto da velocidade máxima, os nadadores requerem intervalos de descanso mais longos durante e entre as séries / repetições de sprint do que o normal.
• Para conjuntos mais resistentes, os nadadores precisarão de trabalho de 1 parte para descanso de 1 parte:ou seja, 30 segundos de trabalho de corrida e 30 segundos de descanso.

Produzimos um artigo relacionado sobre o treinamento de natação em jogo de velocidade / fartlek. Que você pode ver clicando neste link, desenvolvendo a velocidade de natação

Speed ​​Play

• A introdução da natação de velocidade variável (jogo de velocidade) na braçada de estilo livre, desenvolve a capacidade do nadador de nadar em ritmos variados; natação super lenta, ritmo de treino, arrancada, Ritmo de corrida de 200m etc.
• Este tipo de treinamento pode ser difícil, mas é um método eficaz de aumentar a aptidão de um nadador, velocidade e resistência.

Os principais componentes para um speed play efetivo são:

• Nadando em velocidades variadas, sem a deterioração da técnica.
• O nadador deve colocar ênfase nas velocidades de natação variáveis.
• Deve haver uma distinção clara entre nado rápido e lento
• A natação lenta está em ritmo de treino, a natação rápida está em ritmo acelerado.
• Quanto ao treinamento de sprint, a velocidade de jogo requer muito esforço no máximo, ou perto da velocidade máxima, os nadadores precisam de mais descanso do que o normal.
• Para séries mais difíceis, os nadadores precisarão de 2 partes de trabalho para 1 parte de descanso:ou seja, 1 minuto de trabalho de jogo de velocidade e 30 segundos de descanso.

Produzimos um artigo relacionado sobre o treinamento de natação em jogo de velocidade / fartlek. Que você pode ver clicando neste link fartlek / speed play treinamento de natação

Golfinho subaquático chutando

• Os principais componentes para um chute de golfinho subaquático eficaz são:
  • Uma batida de perna de golfinho subaquática é realizada em uma posição aerodinâmica estreita, para reduzir o arrasto.
  • O nadador assume uma posição alongada e envolve seu núcleo.
  • As pernas estão juntas e os pés em uma posição pontiaguda (flexão plantar). Isso reduz o arrasto e coloca os pés na posição ideal para a propulsão máxima.
  • Os nadadores precisam se concentrar em sua técnica de respiração (veja respiração lenta abaixo)
  • Pode ser benéfico para nadadores mais jovens ou menos experientes usar pés de pato enquanto dominam esses exercícios e progressões.
  • Alguns nadadores acham mais fácil aprender um novo exercício de chute de golfinhos subaquáticos, nas costas.

  Como executar uma patada de golfinho subaquático

  • Os nadadores precisam se concentrar em ondular o corpo a partir do peito, através de seus quadris e pernas.
  • Os nadadores começam o ciclo de ondulação por, pressionando para baixo com o peito, que levanta seus quadris, que por sua vez abaixa suas pernas. (veja o diagrama acima)

  O treinador Arthur disse:“ Observe que o chute para baixo fornece a principal força propulsora ”.

  • Os nadadores completam o ciclo de ondulação levantando o peito, que abaixa os quadris, o que, por sua vez, levanta naturalmente suas pernas. (veja o diagrama acima)

Produzimos um artigo relacionado sobre pontapés de golfinhos subaquáticos. Que você pode ver clicando neste link:chutando golfinhos subaquáticos

Começa

• Muitas corridas, especialmente sprints, são perdidos antes mesmo de os nadadores entrarem na água, devido a um início mal executado.
• O desenvolvimento de um rápido, explosivo, mergulho de corrida raso com distância, é um objetivo fundamental de todos os nadadores de competição.

Os principais componentes para um início eficaz são:

• Os nadadores devem ter uma posição inicial sólida, inclinando-se para a frente na planta dos pés.
• Eles precisam reagir rapidamente ao sinal de partida (arma, bip etc)
• Os nadadores devem ser explosivos fora do quarteirão, dirigindo por suas coxas, pernas, bolas de seus pés e dedões dos pés.
• Eles devem empurrar os braços para fora do bloco, em uma posição simplificada. Isso precisa ser mantido na entrada na água.
• A profundidade do mergulho deve ser rasa o suficiente para garantir que a velocidade do mergulho seja mantida. Isso é seguido por forte, pontapés rápidos de golfinhos subaquáticos.
• Um suave, Partida rápida e superficial em uma braçada completa de estilo livre

Produzimos um artigo relacionado sobre como melhorar uma largada de estilo livre. Que você pode ver clicando neste link:como melhorar uma largada de freestyle

Turns

Uma das principais áreas técnicas da natação é a capacidade de realizar uma curva de estilo livre com eficiência.

• Tanto tempo, distância e energia podem ser economizadas pela execução de uma curva efetiva, que os exercícios de curva devem ser uma parte regular de qualquer programa de treinamento.

Os principais componentes para uma curva de estilo livre eficaz são:

• Uma abordagem rápida, o nadador precisa manter sua velocidade de corrida, indo para a parede.
• Controle da respiração, garantindo que o nadador respire fundo e explosivamente ao entrar na curva.
• Tumble gira, rápido com o queixo dobrado, joelhos puxados até o estômago, um grande puxão para ajudar com uma rotação rápida.
• Um forte impulso aerodinâmico contra a parede.
• Racionalizando a parede, tão apertado quanto um nadador pode alcançar.
• Pontapés de golfinhos subaquáticos rápidos e vigorosos, assim que o nadador terminar o empurrão contra a parede!
• Rotação do corpo, uma rotação rápida em "saca-rolhas" do corpo do nadador de costas para frente
• Um rompimento suave, garantindo que o nadador tenha uma transição eficiente para sua braçada.
• Sem respirar na primeira braçada fora da curva, que perde força.

Produzimos um artigo relacionado sobre curvas de estilo livre facilitadas. Que você pode ver clicando neste link:curvas de estilo livre facilitadas

Acabamento

• Um bom acabamento pode ser a diferença entre ouro e prata.
• Muitas medalhas estão perdidas, e os melhores tempos pessoais não são alcançados, devido ao mau acabamento.
• Quanto a todas as principais habilidades de natação, o acabamento deve ser uma parte regular do seu programa de treinamento.

Os principais componentes para um final de corrida eficaz são:

• Uma abordagem rápida
• Sem respiração desde a bandeira de turno até o final da piscina.
• Rotação lateral do corpo, terminando no lado do nadador, o que reduz o arrasto e aumenta o traço.
• Braço totalmente estendido, na posição de captura.
• Com o objetivo de tocar o "+" na parede da piscina
• Sem levantar a cabeça antes de tocar na parede, o que reduz o arrasto e encurta o traço.
• Manutenção de um chute de perna forte e rápido

Aquecimento e relaxamento

• A importância de aquecimentos eficazes, resfriamento e recuperação são bem documentados, embora ainda seja uma área frequentemente esquecida em muitos programas de treinamento.
• Antes do treino e competição, os músculos precisam ser aquecidos e o coração precisa estar preparado para bombear sangue rico em oxigênio por todo o corpo.
• Durante o treinamento, há uma necessidade de se recuperar ativamente para garantir que o nadador não fique excessivamente cansado a ponto de prejudicar a técnica do nadador.
• Após o treinamento e competição, há uma necessidade de um resfriamento eficaz para dispersar o ácido láctico do nadador. Isso facilita a recuperação do nadador entre as sessões de treinamento ou corridas.
• Portanto, é muito importante para o desempenho do nadador, para desenvolver protocolos de aquecimento e resfriamento, que pode ser personalizado para cada nadador e adaptado à maioria das situações de treinamento ou competição
• Estes devem consistir em aquecimentos em terra seca, aquecimentos na piscina, após o aquecimento da piscina em terra seca, aquecimentos pré-corrida, natação pós-competição e relaxamento pós-competição.

Produzimos um artigo relacionado, sobre os benefícios do aquecimento competitivo de natação. Que você pode ver clicando neste link:Aquecimentos de natação

Produzimos um artigo relacionado, em 20 maneiras de melhorar sua natação competitiva. Que você pode ver clicando neste link:20 maneiras de melhorar sua natação competitiva

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É importante que os nadadores "de forma consistente e persistente" incorporem exercícios e progressões em seu programa de treinamento para reforçar e desenvolver uma ótima técnica de nado livre.

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