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artes marciais4 maneiras de detectar seus pontos fracos
Se você fosse uma celebridade de Hollywood ou um grande atleta, você não teria que pensar sobre o seu treino. Você poderia pagar muito dinheiro para contratar um treinador de classe mundial para fazer isso por você.
Mas se você é como a maioria de nós, você é a pessoa responsável por seu plano de levantamento - escolhendo seus exercícios, definir metas para séries e repetições, e descobrir como enfiar tudo no tempo livre limitado que você tem para ir à academia. Então, como você projeta um treino que melhor atenda às suas necessidades?
Agradecidamente, é mais fácil do que você pensa. A seguinte série de movimentos simples o ajudará a determinar seus pontos fortes e fracos. Depois de conhecer as áreas onde seu corpo é poderoso (e onde precisa ser trabalhado), você pode escolher exercícios para ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico.
Autoavaliações:seu ponto de partida
Quer você seja um guerreiro experiente no treino ou um novato na academia, é importante entender o quão bem seu corpo executa o mais básico dos movimentos:agachamento de peso corporal, flexões, alcances e estocadas acima da cabeça.
Esses movimentos dirão muito sobre o quão estável e móvel você é. Se você for estável, você está no controle. Se você é móvel, você tem a amplitude de movimento para realizar exercícios de forma adequada. Se você estiver vacilante, trêmulo ou simplesmente não consigo imaginar como seus quadris poderiam afundar em um agachamento, você acabou de descobrir uma área para melhoria.
Avaliação 1:agachamento com peso corporal
Jessica Peterson / Tetra images / Getty Images
O Teste:Fique de frente para uma parede com as pernas um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Desça para um agachamento. Mantenha seu torso ereto, com os joelhos acompanhando os dedos dos pés. Se você cair para frente ou seus joelhos dobrarem para dentro, você tem um problema. Ou seus tornozelos, quadris ou parte superior das costas não têm flexibilidade suficiente para realizar o agachamento, ou seu núcleo não tem força para permanecer em pé.
A solução:para resolver problemas de mobilidade na parte inferior do corpo, você deseja abrir seus quadris com exercícios como striders. Você também pode melhorar a flexibilidade na parte superior das costas executando extensões torácicas em um rolo de espuma. Por último, você deve fazer algumas pranchas para fortalecer seu núcleo.
Striders:Comece em uma posição de flexão com as pernas, glúteos e parte superior das costas apertados. Levante a perna direita e traga o pé direito para fora ou a mão direita. Retorne à posição inicial e repita no lado esquerdo. Mantenha todo o seu corpo em linha reta durante o movimento - não deixe seus quadris caírem. Execute até três séries de oito a 12 repetições para cada perna.
Extensões torácicas:Deite-se com um rolo de espuma embaixo das costas, a meio caminho entre os ombros e os quadris. Seus quadris devem tocar o chão. Contraia o queixo, mas não estique o pescoço, e mantenha seus quadris pressionados contra o chão enquanto você se estende sobre o rolo de espuma o máximo que puder. Em seguida, traga o queixo para cima, como se você estivesse fazendo abdominais. Execute duas séries de oito a 12 extensões.
Prancha:Comece nas mãos em uma posição típica de flexão ou nos antebraços se achar a posição de flexão muito desafiadora. Contraia todos os músculos do seu corpo, incluindo suas costas, testemunho, glúteos e pernas. Mantenha essa posição por um a dois minutos. Faça até quatro séries.
Avaliação 2:Push-Ups
Jessica Peterson / Tetra images / Getty Images
O Teste:Configure no topo de uma flexão com os braços travados. Abaixe-se com controle, dobrando os cotovelos para os lados. Dobre os cotovelos em 90 graus, em seguida, inverta o movimento e dirija de volta para a posição inicial. Faça 10 repetições, prestando atenção especial ao seguinte:Suas costas permanecem retas? Seus ombros estavam bambos? Seus cotovelos alargaram para fora? Se então, seus tríceps estão fracos ou você não tem o envolvimento adequado em seu núcleo e costas para realizar o exercício.
A solução:se o problema estava em seu núcleo, a correção é simples - adicione pranchas ao seu treino. Se a instabilidade parecesse enraizada em seus ombros, tente puxões faciais, que fortalecem os afastadores de ombro e rotadores externos. E se seus cotovelos se alargassem para fora, prensas militares com halteres ajudarão.
Face Pulls:Em uma máquina de resistência de cabo, posicione uma corda de dois cabos na configuração mais alta. Segure cada extremidade da corda com uma empunhadura overhand e dê um passo para trás para sentir a tensão na corda. Seus pés podem ficar juntos ou você pode usar uma postura de perna aberta. Mantenha sua postura reta enquanto puxa cada extremidade da corda em linha reta em direção ao seu rosto. Use um peso menor para este exercício e concentre-se na forma. Faça até três séries de 12 a 15 repetições.
Imprensa militar com halteres:fique de pé com um halter em cada mão, segurado na altura dos ombros. Envolva seu torso para que seu abdômen, dorsais e até as pernas apoiam você enquanto você empurra os halteres para cima. Seus braços devem estar totalmente estendidos na parte superior. Abaixe os pesos de volta aos ombros e repita. Execute até quatro séries de seis a 12 repetições.
Avaliação 3:alcance indireto
Jessica Peterson / Tetra images / Getty Images
O Teste:Fique em pé com os pés paralelos e posicionados na largura dos ombros. Suas mãos devem estar ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro. Envolva seu núcleo - não deixe suas costelas dilatarem - e levante seus braços para frente, desenhando um semicírculo na sua frente até que suas mãos estejam sobre sua cabeça, seus braços estão retos e seus polegares apontam para trás. Mantenha sua coluna ereta, e não deixe sua parte inferior das costas hiperextender. Se você não conseguir alcançar totalmente acima da cabeça, é uma indicação de baixa mobilidade da parte superior das costas, um núcleo fraco e até mesmo problemas potenciais em seus quadris.
A correção:esta avaliação anda de mãos dadas com a avaliação do agachamento, e diz muito sobre a mobilidade dos ombros e a postura em geral. Muitos levantadores têm postura de ombro girada internamente ou desleixada, que o alcance da sobrecarga indicará imediatamente. Se a flexibilidade de seus ombros for menor do que você gostaria, trate-o com alongamentos de ombro em uma prateleira de agachamento. Para problemas de mobilidade nas costas, experimente um pouco de trabalho com rolo de espuma. Por último, use agachamento para corrigir quaisquer problemas em seus quadris.
Alongamentos de ombro:encontre um rack de agachamento ou caixa de força, dobre o braço 90 graus na altura do cotovelo e coloque o antebraço contra uma das prateleiras. Vire o torso para longe do braço. Mantenha o tronco em uma posição neutra com os ombros e quadris paralelos ao virar. Você deve sentir um alongamento na frente dos ombros e no peito. Repita do outro lado. Mantenha cada alongamento por 10 a 15 segundos. Faça três a quatro séries.
Rolo de espuma:role para frente e para trás no rolo de espuma, trabalhando qualquer tensão no meio para a parte superior das costas. Role por 30 a 60 segundos, e faça até três séries. Então vire para o seu lado, mantendo o rolo de espuma perpendicular ao seu torso, e estenda seus tríceps e lats. Mova-se devagar e deliberadamente, respirar fundo sempre que sentir desconforto. Repita a rotina do outro lado.
Agachamento:segure a ponta dos pés enquanto tenta manter as costas o mais retas possível. Agachar, dirigindo seus joelhos para fora de seus braços. Continue a segurar o topo dos pés enquanto estende os quadris para cima. Quando você sentir tensão em seus isquiotibiais ou glúteos, abaixe-se de volta para baixo. Repita esse padrão por até duas séries de oito a 12 repetições.
Avaliação 4:Lunges
Jessica Peterson / Tetra images / Getty Images
O Teste:Comece ficando em pé e dê um passo à frente com a perna direita. Plante o pé direito bem no chão, transferindo a maior parte do seu peso para o calcanhar direito.
Abaixe seu corpo, mantendo o tronco ereto até que a perna de trás e a perna da frente estejam dobradas em ângulos de 90 graus. Seu pé de trás deve estar na ponta dos pés, e seu joelho esquerdo mal deve tocar o chão. Fique no controle enquanto dá um passo à frente com o pé esquerdo, trazendo-o diretamente ao lado de sua perna direita. Repita do outro lado. Ao longo da rotina, suas mãos podem estar ao lado do corpo ou pressionadas uma contra a outra na frente do peito.
Se você tem tendência a mudar de um lado para o outro, ou o joelho da frente está caindo para a frente dos dedos dos pés, indica quadris ou tornozelos imóveis.
A solução:trabalhe na mobilidade de seus tornozelos com uma simples broca de mobilidade de tornozelo.
Exercício de parede para mobilidade do tornozelo:fique a cerca de 30 centímetros de uma parede com os pés apoiados. Mantenha os calcanhares para baixo, e leve seu joelho direito para frente, tentando tocar a parede. Repita do outro lado. Execute de oito a 12 repetições em até três séries.
Estocadas do quadril:sua instabilidade nas estocadas pode ser uma indicação de uma fraqueza na cadeia posterior - os músculos posteriores, incluindo os glúteos e isquiotibiais. Por causa da imobilidade e desalinhamento de seus quadris, seus glúteos normalmente não funcionam da maneira que deveriam, o que afeta negativamente sua estabilidade. Realizar estocadas de quadril irá reativar seus glúteos e fornecer um alongamento dinâmico dos flexores de seu quadril na parte frontal do quadril.
Deite-se de bruços com a parte superior das costas em uma bancada plana e os pés apoiados no chão. Mantendo o tronco e a cabeça em linha reta, abaixe os quadris em direção ao chão. Em seguida, inverta o movimento, contraindo fortemente os glúteos e empurrando os quadris para cima, estendendo seus quadris até os joelhos, quadris e torso estão em linha reta.
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