Um aquecimento competitivo de natação

Neste artigo, vamos dar conselhos, truques e dicas sobre como conseguir um aquecimento competitivo de natação eficaz, isso o ajudará a nadar mais rápido.

Aquecimentos de natação competitiva são uma área frequentemente negligenciada em muitos programas de treinamento. Alguns nadadores consideram o aquecimento "enfadonho", porque eles não entendem sua importância.

Por que um aquecimento competitivo de natação é tão importante?

Um aquecimento competitivo de natação é de fundamental importância para os nadadores porque, para nadar rápido, os músculos do nadador precisam ser aquecidos.

• Isso aumenta sua flexibilidade e melhora sua amplitude de movimento, tornando-os mais eficientes durante a natação.
• Nadar com músculos quentes e flexíveis reduz a chance de lesões.
• Um aquecimento eficaz também prepara o coração do nadador para bombear grandes quantidades de sangue rico em oxigênio por todo o corpo enquanto nada.

O competitivo processo de aquecimento de natação

Para realizar um aquecimento competitivo de natação eficaz, é necessário que o nadador tenha uma abordagem focada em todo o processo de aquecimento, que inclui:

Chegue ao local no horário

É importante que o nadador chegue ao local da competição em tempo útil. Isso evita a criação de ansiedade desnecessária e garante que eles tenham tempo suficiente para realizar um aquecimento eficaz.

Aquecimentos de terras áridas

Os aquecimentos de sequeiro são realizados antes de um nadador entrar na piscina, para garantir que seus músculos estejam aquecidos e flexíveis antes de nadar. Às vezes, isso é chamado de alongamento do fluxo sanguíneo.

• Eles geralmente são executados em duas partes, primeiro alguns exercícios de aquecimento, seguido por alongamento dinâmico.

Exercícios de aquecimento: Antes de realizar qualquer alongamento, o nadador deve começar a aumentar sua temperatura corporal gradualmente, realizando exercícios de aquecimento, como pular ou correr no local.

• Os nadadores não devem alongar os músculos frios, pois eles precisam ser aquecidos antes de poderem ser esticados. O alongamento dos músculos frios não aumenta a flexibilidade do nadador, mas pode aumentar o risco de lesões.

Exercícios de alongamento dinâmico: Depois de aumentar a temperatura corporal, os nadadores devem, então, realizar uma série de exercícios de alongamento dinâmico.

• Isso alonga suavemente os músculos e os prepara para os rigores da natação.
• Estes devem ser exercícios do tipo rotacional e oscilante, por exemplo, braços círculos e estocadas.
• Às vezes, o aquecimento de terra seca pré-competição é realizado como exercícios de aquecimento em grupo, liderado por um nadador sênior ou por um técnico. Os aquecimentos em terra firme devem levar um total de 10 a 15 minutos para serem concluídos.

Produzimos um artigo relacionado sobre alongamento dinâmico para nadadores. Que você pode ver clicando neste link:alongamento dinâmico para nadadores.

Aquecimento da piscina

À medida que os nadadores nadam em diferentes eventos e em diferentes distâncias, a maioria tem requisitos de aquecimento diferentes. Como resultado, não existe uma distância ou tempo padrão para um aquecimento eficaz na piscina.

• Contudo, a maioria dos treinadores prefere um aquecimento na piscina com duração entre 25 e 30 minutos.

O aquecimento da piscina deve consistir no seguinte:

• Uma natação em ritmo de treino de 400m a 800m, que deve incluir alguns chutes, com foco na técnica de traçado.
• Um conjunto de natação em ritmo de corrida de alta intensidade, que deve estar em uma intensidade para aquecer o corpo, mas não para causar fadiga. Novamente, o foco deve estar na técnica de traçado.
• Por exemplo:em um mergulho ou empurre e deslize do final da piscina, a uma distância de 200 m:o nadador começa a nadar em estilo livre, com seus primeiros dezoito golpes em ritmo de exercício, concentrando-se em sua técnica. Em seguida, eles executam doze braçadas aumentando gradualmente sua velocidade de natação para um ritmo de corrida de 200m. Finalmente, o nadador executa seis braçadas mantendo aquele ritmo de corrida de 200m. O nadador repete este exercício até que 200m tenham sido concluídos.
• Um mergulho em ritmo de treino de 200m a 400m para resfriamento
• Algumas piscinas de aquecimento de competição podem ficar muito lotadas, mas é importante que os nadadores continuem se movendo durante todo o aquecimento. Isso garantirá que seus músculos sejam devidamente aquecidos e que o fluxo sanguíneo comece a aumentar.
• Alguns aquecimentos na piscina terminam com uma oportunidade para os nadadores praticarem suas largadas desde os blocos de largada.
• Isso é especialmente importante se você nadar de costas, como a maioria dos pools tem diferentes tipos de blocos, e algumas paredes da piscina são mais escorregadias do que outras.
• Idealmente, os nadadores devem terminar o aquecimento cerca de 30 minutos antes do evento.

Manter-se aquecido ao lado da piscina / deck

Depois de um aquecimento na piscina, o nadador deve vestir uma roupa seca.

• Um nadador pode perder uma grande quantidade de calor permanecendo com uma roupa molhada.
• Os nadadores precisam se manter aquecidos entre as corridas.
• Eles devem manter o calor do corpo usando roupas quentes, de preferência com sapatos e meias para os pés, e um agasalho com uma camiseta para o resto do corpo.

Aquecimento pré-corrida

Um nadador pode ter que esperar uma hora ou mais antes de seu evento, durante o qual seus músculos podem ter esfriado, e sua freqüência cardíaca pode ter começado a diminuir.

• Portanto, é importante para os nadadores aquecer os músculos e aumentar o fluxo sanguíneo novamente, repetindo sua rotina de aquecimento em terra seca (veja acima).

Se disponível, um mergulho de aquecimento de 10 minutos na piscina, idealmente 20 minutos antes de serem chamados para a corrida.

• Os nadadores devem continuar com seus exercícios de aquecimento em terra seca enquanto esperam na área de chicotadas / sala de preparação.

Desaquecimento

Após seu evento, o nadador precisa de um resfriamento eficaz para dispersar qualquer ácido láctico que possa ter se acumulado em seus músculos, o que pode causar rigidez e / ou dor.

Natação pós-evento: Se disponível, um mergulho fácil de 10 minutos na piscina, é a maneira ideal de esfriar com eficácia.

Resfriamento pós-evento: Contudo, as instalações de mergulho nem sempre estão disponíveis. Nesse caso, alguns nadadores realizam exercícios de alongamento em um banho quente imediatamente após a corrida.

Produzimos um artigo relacionado, em um resfriamento competitivo eficaz. Que você pode ver clicando neste link, um relaxamento competitivo eficaz

Nutrição e hidratação pós-evento

Após o evento, os nadadores precisam se concentrar em sua nutrição e hidratação. Um nadador precisará de um lanche leve e uma bebida para reabastecer suas reservas de combustível o mais rápido possível.

• Algumas frutas e / ou uma barra de cereal, com uma bebida esportiva, são algumas boas opções.
• Alguns treinadores preferem que o nadador leve seu lanche de recuperação e beba com eles para a piscina e os consuma durante a natação.

Produzimos artigos relacionados, na nutrição e hidratação na natação. Que você pode ver clicando nestes links:como usar nutrição para natação | hidratação de natação

Manter-se aquecido entre os eventos

Depois de esfriar, o nadador precisa se secar, coloque um traje seco e vista suas roupas quentes.

Desenvolvendo um plano competitivo de aquecimento de natação

A chave para os nadadores realizarem um aquecimento eficaz é o desenvolvimento de um plano de aquecimento individual.

• Isso deve ser adaptável à maioria das situações de treinamento ou competição e cobrir todas as fases do processo de aquecimento.

• A maioria dos treinadores fornece a seus nadadores um aquecimento predefinido para o treinamento.
• Eles também fornecem a seus nadadores as informações e conselhos necessários para realizar um aquecimento de competição eficaz.
• Contudo, são os próprios nadadores que devem desenvolver seu próprio plano de aquecimento individual.
• Este plano deve ser praticado regularmente e desenvolvido quando necessário. Os nadadores devem usar competições de baixa prioridade para praticar e desenvolver seus planos de aquecimento individuais.
• O plano de aquecimento de um nadador deve ser totalmente desenvolvido a tempo de uma competição importante.
• Uma grande competição não é o lugar para introduzir algo novo em um plano de aquecimento, como o nadador precisa ser capaz de se concentrar totalmente em seu evento, para permitir um desempenho ideal.
• Muitos nadadores colocam seus planos de aquecimento individual em seu diário de natação para facilitar a consulta.

Artigo relacionado sobre como manter um registro de natação

Produzimos um artigo relacionado sobre os benefícios de manter um registro de natação. Que você pode ver clicando neste link:Registro de natação

Adaptando um natação competitiva plano de aquecimento

Os aquecimentos competitivos de natação podem variar em qualidade, de gala / torneios a gala / torneios. Portanto, é aconselhável que um nadador esteja preparado para adaptar seu plano de aquecimento. Entre os fatores que devem ser levados em consideração estão:

Qual braçada / s é o nadador nadando: Há espaço suficiente na pista para um aquecimento eficaz para meu evento de borboleta?

Qual é a distância do evento do nadador: Um velocista de 50m borboleta exigirá um tipo diferente de aquecimento da piscina do que um nadador de 1500m de distância de estilo livre?

Quantos anos tem o nadador: Um aquecimento para um nadador junior, pode ser muito diferente de um nadador sênior, nadando no mesmo evento?

Qual é o tamanho da piscina: É uma piscina de curso curto ou longo, e quantas pistas tem?

Quantos nadadores existem em uma raia: A pista de aquecimento está lotada demais para permitir o aquecimento planejado da piscina?

Quanto tempo de aquecimento está disponível: A sessão de aquecimento é longa o suficiente para que você possa realizar o aquecimento planejado da piscina?

• Um breve aquecimento na piscina:Às vezes, os nadadores têm apenas alguns minutos para se aquecer na piscina.
• Um longo aquecimento na piscina:O nadador tem tempo e espaço suficientes para realizar um aquecimento de qualidade.
• Na realidade, o aquecimento normal da piscina é provavelmente algo entre um aquecimento curto e um longo aquecimento (veja acima). Contudo, planejando para os dois extremos, deve ser muito mais fácil para o nadador adaptar seu plano com sucesso.

Quais são as instalações de aquecimento: Existe uma piscina de resfriamento separada para o aquecimento antes da corrida?

Preparação psicológica pré-corrida para nadadores

Muitos nadadores de renome estão cada vez mais usando técnicas de preparação mental para ajudá-los em sua preparação psicológica pré-corrida. Por exemplo:

Falar sozinho

A fala interna de natação é uma técnica psicológica de automotivação usada por muitos dos melhores nadadores do mundo.

Produzimos um artigo relacionado, sobre a melhor forma de usar a conversa interna sobre natação. Que você pode ver clicando neste link:Conversa interna sobre natação

Visualização

A visualização é uma imagem mental, técnicas de ensaio mental e meditação, usado para condicionar o cérebro de um nadador para ajudá-lo a se tornar mais rápido. -

Produzimos um artigo relacionado, sobre a melhor forma de usar a visualização de natação. Que você pode ver clicando neste link:Visualização da natação

Exercícios de respiração

Os exercícios respiratórios são usados ​​como uma técnica de relaxamento para reduzir as dúvidas e preocupações ou ansiedades físicas, aumentando a concentração e o desempenho.

• Um exemplo de exercício de respiração:o nadador deve encontrar um lugar tranquilo onde possa deitar ou sentar por 20 minutos, sem ser perturbado.
• Devem primeiro fechar os olhos e focar na subida e descida do tórax enquanto respiram de maneira calma e estável por 2 a 3 minutos.
• Próximo, eles devem se concentrar no som de sua respiração, enquanto respira de maneira calma e constante por mais 2-3 minutos.
• À medida que ficam mais relaxados, sua respiração fica mais alta. Próximo, eles devem se concentrar em relaxar os músculos do peito enquanto expiram enquanto respiram de maneira calma e estável por mais 3-4 minutos.
• Os nadadores devem garantir que os músculos do peito se elevem mais alto e caiam mais fundo a cada expiração.
• O nadador deve repetir esses exercícios pelos próximos 10 minutos.

Exercícios de relaxamento muscular

Os exercícios de relaxamento muscular também são usados ​​como técnica de relaxamento.

Um exemplo de exercício de relaxamento muscular:

• O nadador deve encontrar um lugar tranquilo onde possa deitar ou sentar por 5-10 minutos, sem ser perturbado.
• Em seguida, eles devem fechar os olhos e se concentrar em um determinado grupo de músculos, por sua vez.
• Eles devem tensionar / contrair um grupo de músculos por cinco segundos, e depois relaxá-los por cinco segundos, e repita cinco vezes.
• Eles devem trabalhar lentamente todos os grupos musculares do corpo.
• Começando com os pés, então seus bezerros, então suas coxas, então suas nádegas, então seu tronco, depois o peito e finalmente os braços (abrindo e fechando os punhos).
• Eles, então, lentamente trabalham seu caminho de volta para baixo em seu corpo, Em ordem inversa.

Artigo relacionado sobre técnicas de relaxamento de sequeiro

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Artigo relacionado sobre ácido láctico de natação

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Remover

Para ser capaz de nadar rápido, o nadador precisa estar devidamente preparado. Um aquecimento de natação competitivo eficaz é um elemento-chave em qualquer plano de preparação para a natação. Mas para ser eficaz, um plano de aquecimento flexível precisa ser produzido, praticado e desenvolvido.

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