Treinamento de velocidade de natação:uma introdução

Neste artigo, vamos dar conselhos, treinos, hacks e dicas como uma introdução ao treinamento de velocidade de natação.

O que é o treinamento de velocidade de natação?

O treinamento de velocidade de natação tem como objetivo desenvolver os principais atributos de corrida de um nadador para capacitá-lo a cobrir uma distância designada em sua velocidade máxima de natação.

Os eventos de sprint competitivos são geralmente conduzidos ao longo de 50 metros ou 100 metros.
O treinamento de velocidade de natação geralmente consiste em séries curtas e intensas.
Com descanso e recuperação suficientes para evitar fadiga excessiva e ajudar o nadador a manter sua técnica de braçada.
Os principais atributos do sprint de natação são a velocidade, força e técnica de golpe.
Qualquer variação na velocidade de sprint de um nadador vem de uma mudança em sua aplicação de força, um aumento na resistência (arrasto), ou uma combinação de ambos.
Portanto, para desenvolver maior velocidade de sprint de natação, o nadador deve ter como objetivo aumentar a força propulsiva sem aumentar excessivamente o arrasto.

Desenvolvimento de propulsão

Os nadadores de velocidade devem desenvolver sua propulsão e sua taxa de braçada para ajudar a melhorar sua velocidade de natação.

A propulsão pode ser desenvolvida por uma técnica de golpe mais eficaz, incluindo a braçada e o chute de perna.
Os nadadores também devem desenvolver sua sensibilidade para a água.
Que é a capacidade de colocar as mãos e os braços na posição correta, com a quantidade correta de força para obter a propulsão máxima.
A taxa de braçada pode ser desenvolvida aumentando a velocidade do braço e da perna do nadador.

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Desenvolvimento de energia

Os nadadores de velocidade devem desenvolver a força com a qual dirigem sua propulsão, geralmente referido na natação como seu poder.

Muitos nadadores de velocidade desenvolvem sua força na água, conduzindo sessões de natação de velocidade, com resistência adicional.
Isso pode incluir equipamentos como correias de arrasto, cabos e pára-quedas.
Os nadadores de velocidade também usam regularmente o treinamento em terra / seca para ajudá-los a desenvolver sua força na parte superior e inferior do corpo, particularmente pelo uso de musculação e pliometria.
Contudo, o uso de pesos geralmente não é incentivado até que o nadador alcance a puberdade.
Antes de iniciar qualquer programa de treinamento de peso, um nadador deve buscar orientação de seu técnico ou de um instrutor de musculação qualificado.
A pliometria é uma forma de exercício em terra seca, para ajudar a desenvolver a velocidade e a força do nadador (=potência)
Requer que o nadador execute uma série de intensas, exercícios de alto impacto em sua força máxima com intervalos curtos.
Idealmente, os nadadores de sprint devem realizar sessões de treinamento em terra / terra firme três vezes por semana.
O ideal é permitir pelo menos 48 horas entre as sessões, para garantir que o nadador se recupere suficientemente.

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Desenvolvimento de técnica

Quanto maior a velocidade de natação, quanto maior a resistência (arrasto)

Portanto, nadadores de sprint devem fazer todos os esforços para aumentar a propulsão e reduzir o arrasto.
Muitos nadadores de velocidade livre e borboleta desenvolvem o controle da respiração, para permitir que eles respirem menos enquanto nadam, para ajudá-los a reduzir o arrasto.

Produzimos um artigo relacionado sobre como reduzir a resistência ao nado. Que você pode ver clicando neste link:como reduzir a resistência ao nado.

Produzimos um artigo relacionado sobre exercícios de desenvolvimento respiratório para nadadores. Que você pode ver clicando neste link:exercícios de desenvolvimento respiratório para nadadores.

Começa

Muitos eventos de sprint são perdidos antes mesmo que o nadador entre na água por uma largada mal executada.

O desenvolvimento de um rápido, explosivo, corrida começa com distância, deve ser um objetivo chave para todos os nadadores competitivos.

Fases-chave para um início de corrida eficaz

Todas as partidas competitivas têm quatro fases distintas: fora do quarteirão, a entrada, o subaquático e a fuga.

Esta é a parte mais rápida do início, o movimento explosivo onde os pés do nadador deixam o bloco.

O nadador deve ter uma posição inicial sólida.
Eles devem reagir rapidamente ao sinal de partida (arma, bip, etc.)
O nadador deve ser explosivo fora do bloco, dirigindo por suas coxas, pernas, bolas de seus pés e dedões dos pés.
Eles devem colocar os braços em uma posição aerodinâmica, que deve ser mantida na entrada na água.

A entrada na água deve ser em uma posição aerodinâmica e apertada.

Assim que o nadador entrar na água, eles devem manter a velocidade de seu início começando com água rápida e vigorosa (golfinho para estilo livre, nado costas e chute borboleta).
As regras permitem que o nadador permaneça submerso por 15m antes que sua cabeça alcance a superfície.

O nadador deve subir paralelo e logo abaixo da superfície.

O nadador deve assegurar que sua cabeça permaneça imóvel e em uma posição alongada.
Eles devem garantir que seu ímpeto seja para a frente e não para cima, pois isso pode reduzir significativamente o arrasto.
Para manter o ímpeto, em ir para a superfície, o nadador não deve respirar por duas braçadas completas, ao executar o estilo livre ou borboleta.

Início cronometrado

Os nadadores devem praticar regularmente suas largadas.

Listado abaixo está um exercício de início cronometrado simples, mas eficaz.

Propósito: Este exercício ajuda a desenvolver ainda mais um início competitivo eficaz, pelo tempo e registro da largada do nadador.

Como realizar este exercício: O nadador deve iniciar este exercício realizando uma largada em ritmo de corrida.

O técnico deve ficar ao lado da piscina / deck a 15m, onde um marcador deve ser colocado.
Conforme o nadador passa o marcador com a cabeça, o técnico deve parar o cronômetro e registrar o resultado.
O técnico deve dar feedback ao nadador, quanto ao tempo conquistado, também quaisquer ajustes técnicos que possam ser necessários e elogie as coisas boas sobre seu início.
Uma chumbada ou um tijolo de borracha a 15 m pode ajudar muito neste exercício.

Considerações sobre treinamento de velocidade de natação

Os conjuntos de treinamento de sprint de natação devem ser realizados em distâncias curtas, na velocidade e intensidade máximas de sprint de um nadador.

Com os nadadores conduzindo seu treinamento o mais próximo possível do ritmo de corrida.
É melhor conduzido durante uma sessão de treinamento quando o nadador está suficientemente aquecido, mas não excessivamente cansado.
O foco do treinamento de sprint deve ser a qualidade, em vez de quantidade.
Alguns nadadores serão capazes de completar mais repetições de qualidade do que outros.
O treinamento de velocidade de natação por sua natureza é difícil e geralmente cansa os nadadores rapidamente.
Alguns nadadores precisarão de mais descanso do que outros.
Os nadadores de velocidade que realizam treinamento não resistido devem receber descanso adequado, normalmente, 1 parte de natação para 2 partes de descanso.
Por exemplo, se um nadador correr por 15 segundos, ele deve descansar por 30 segundos.
Um nadador de velocidade realizando treinamento resistido deve receber descanso adequado, normalmente, 1 parte de natação para 5 partes de descanso.
Por exemplo, se um nadador correr por 15 segundos, ele deve descansar por 1:15.
Para garantir que o nadador recupere suficientemente as sessões de treinamento de sprint resistido devem ser limitadas a 2 a 3 sessões por semana, com pelo menos 48 horas entre as sessões.
Conduzindo a uma competição, a intensidade e frequência dessas sessões devem ser reduzidas, para permitir que os nadadores tenham tempo suficiente para afinar, recuperar e reparar.

Conjuntos de treinamento de sprint de natação

Contagem de golpes - broca mín-máx

Propósito: O objetivo do exercício mín-máx é nadar uma determinada distância com a quantidade mínima de braçadas com a quantidade máxima de velocidade.

Como realizar este exercício: Por exemplo, acima de 4 x 25m:um nadador completa a primeira repetição em um tempo de 15 segundos com uma contagem de braçadas de 18 (o número de braçadas necessárias para completar 25m).

Adicionando o número de segundos, demorou para completar o conjunto, ao número de golpes necessários para completar a repetição, isso dá ao nadador uma "pontuação de eficiência de braçada" total de 33.
O objetivo do nadador para a próxima repetição é reduzir sua pontuação de eficiência de braçada nadando mais rápido, tomando menos cursos ou uma combinação de ambos. (veja a tabela acima)
Quando eles terminarem este exercício, é importante garantir que eles permitam que os nadadores nadando atrás deles espaço suficiente para permitir que eles concluam o exercício.

Exercício de atirador

Propósito: Para desenvolver a poderosa patada de perna de golfinho subaquática do nadador, transição explosiva para a técnica de tacada e corrida.

Como realizar este exercício: O nadador deve começar este exercício empurrando e deslizando da parede no final da piscina, em uma posição simplificada.

Eles devem executar 10 chutes subaquáticos de golfinhos e, em seguida, voltar à superfície.
Os pontapés dos golfinhos subaquáticos devem ser executados o mais rápido possível.
Uma vez na superfície, o nadador deve correr o estilo preferido para o restante do comprimento / volta (25m)
O breakout deve ser raso o suficiente para permitir uma transição suave para um sprint de estilo livre.

Pólo aquático estilo livre

Propósito: Este é um método simples, mas eficaz, broca de resistência de velocidade para velocistas.

Como realizar este exercício: O nadador deve começar este exercício de empurrar e deslizar no final da piscina, em uma posição horizontal aerodinâmica e de bruços (em sua frente).

Eles continuam a correr por uma volta / comprimento da piscina, com a cabeça totalmente fora d'água.
Levantando a cabeça, devem abaixar as pernas na água e devem encurtar a braçada do nadador.
O nadador deve manter a cabeça ereta e o mais imóvel possível.
Isso deve ajudar a garantir que, ao realizar este exercício, haja uma resistência significativa a ser superada.
Eles devem completar este exercício para um comprimento / volta da piscina (25m)

Aprendizado

O treinamento de velocidade de natação geralmente consiste em séries curtas e intensas.
Com descanso e recuperação suficientes para prevenir a fadiga excessiva e para ajudar a manter sua técnica de braçada.
Os principais atributos do sprint de natação são a velocidade, força e técnica de golpe.
Qualquer variação na velocidade de sprint de um nadador vem de qualquer mudança em sua aplicação de força, um aumento na resistência (arrasto), ou uma combinação de ambos.
Portanto, para desenvolver maior velocidade de sprint de natação, o nadador deve ter como objetivo aumentar a força propulsiva sem aumentar excessivamente o arrasto.

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