Treinamento de natação com intervalo:uma introdução

Neste artigo, vamos dar conselhos, treinos, hacks e dicas como uma introdução ao treinamento intervalado de natação.

O que é o treinamento intervalado de natação?

O treinamento de natação intervalado é um componente importante de muitos programas de treinamento de natação.

• É um conjunto de treinamento que consiste em períodos repetidos de exercícios, chamados intervalos de trabalho.
• Isso pode ser executado durante apenas alguns segundos a vários minutos.
• Eles também podem ser realizados em intensidades variadas.
• Cada intervalo de trabalho é separado por um período de descanso e recuperação., chamado de intervalo de descanso.
• Por exemplo, 8 x 100m livre fácil, com um intervalo de descanso de 20 segundos.
• Além de nadar, o treinamento intervalado é usado em outros esportes, como ciclismo, remar e correr.

Os benefícios do treinamento de natação intervalado

O treinamento de natação intervalado é projetado para permitir que o nadador tenha tempo para descansar e se recuperar entre as séries e as repetições.

• Isso pode fornecer muitos benefícios a um nadador competitivo. Esses incluem,
• Habilitando-os a atuar em alta intensidade sem ficarem excessivamente cansados.
• Permitindo que eles se concentrem em sua técnica de braçada, novamente sem ficar excessivamente cansado.
• Desenvolvendo seu sistema cardiovascular para ajudá-los a aumentar sua resistência.
• O treinamento intervalado pode ser realizado realizando todas as braçadas e distâncias competitivas.
• Muitas vezes, é usado de forma eficaz em conjunto com o treinamento de freqüência cardíaca.
• É um método flexível de treinamento que pode adicionar variedade a qualquer sessão.
• O treinamento intervalado não requer nenhum equipamento adicional de natação.

Produzimos um artigo relacionado sobre o monitoramento de sua freqüência cardíaca em natação. Que você pode ver clicando neste link:monitorar sua freqüência cardíaca de natação.

Métodos de treinamento intervalado de natação

O treinamento de natação intervalado é geralmente realizado usando dois métodos, tempo fixo ou tempo alvo.

Hora marcada

O primeiro método é baseado no nadador tendo um período fixo de tempo para descansar e se recuperar entre as repetições (repetições) e as séries.

• Tal como acontece com o exemplo dado acima, 8 x 100m nado livre com um intervalo de descanso de 20 segundos.

Recuperação ativa

Ao conduzir o tempo de recuperação fixo entre as repetições durante um conjunto de treinamento de intervalo, alguns treinadores introduzem uma recuperação ativa.

• Geralmente são mais lentos, natação de baixa intensidade em uma distância relativamente curta (ou seja, 50m).
• Isso permite tempo suficiente para o nadador se recuperar, enquanto nadava "ativamente".

Produzimos um artigo relacionado sobre natação super lenta:uma introdução. Que muitos treinadores apresentam como um método de recuperação ativa. Que você pode ver clicando neste link:natação super lenta:uma introdução.

Tempo alvo

O segundo método é baseado no nadador que completa o número designado de repetições e / ou séries em um tempo específico (alvo).

• Por exemplo, 8 x 100m nado livre em 2 minutos.
• Com este método, se um nadador completar sua primeira repetição em 1:30, então, eles terão um intervalo de descanso de 30 segundos.
• Contudo, se eles completarem sua segunda repetição em 1:35, então, eles terão apenas um intervalo de descanso de 25 segundos.
• O treinamento intervalado deve ser realizado de forma consistente.
• É por isso que usar um tempo-alvo geralmente é mais benéfico para o condicionamento aeróbico.
• Este método de treinamento intervalado é mais comumente usado por nadadores mais experientes e experientes.
• Seus treinadores costumam usar o tempo PB (melhor pessoal) do nadador como um guia para definir tempos-alvo realistas, mas desafiadores.
• Às vezes, eles são chamados de intervalos dinâmicos.

Variações do treinamento de natação do intervalo

Um dos principais benefícios do treinamento intervalado é que ele pode ser muito flexível.

• Listadas abaixo estão uma variedade de maneiras pelas quais o treinamento intervalado pode ser usado, uma vez que os fundamentos do treinamento intervalado foram dominados.

Resto variável

Este método é baseado no nadador tendo uma quantidade variável de tempo para descansar e se recuperar entre repetições (repetições) e séries.

• Por exemplo, 4 x 100m com os intervalos de descanso aumentando em 5 segundos a cada repetição.
• Ou seja, 10 segundos, 15 segundos, Intervalos de descanso de 20 e 25 segundos.
• Alternativamente, os intervalos de descanso podem ser diminuídos em 5 segundos a cada repetição para um conjunto mais desafiador.

Intervalos descendentes

Este método é baseado no nadador tendo que realizar um conjunto de tempos alvo descendentes.

• Por exemplo, 4 x 100m às 2:00, 1:55, 1:50 e 1:45.

Intervalos de pirâmide

Este método de treinamento de natação intervalado combina intervalos de tempo alvo ascendentes e descendentes em um conjunto.

• Por exemplo, 9 x 100m a 1:45, 1:50, 1:55, 2:00, 2:05, 2:00, 1:55, 1:50 e 1:45.

Intervalo de treinamento de natação em distâncias variadas

• Os treinadores geralmente adaptam o treinamento intervalado de um nadador para atender aos requisitos de seu evento específico.
• Seja de longa distância, distância média, curta distância ou sprints. Por exemplo,

Longa distância

Para nadadores de longa distância (1500m +), treinadores geralmente fornecem séries em distâncias mais longas com intervalos curtos de descanso.

• Por exemplo, usando o método de tempo fixo entre repetições.
• 4 x 800m com intervalo de descanso de 10 segundos.

Produzimos um artigo relacionado sobre o desenvolvimento da resistência em natação. Que você pode ver clicando neste link:desenvolvendo a resistência de natação.

Distância média

Para nadadores de meia distância (400m a 800m).

• Os treinadores geralmente fornecem séries em distâncias um pouco mais curtas, com intervalos de descanso um pouco mais longos.
• Por exemplo, usando o método de tempo fixo entre repetições.
• 8 x 400m com intervalo de descanso de 15 segundos.

Curta distância

Para nadadores de curta distância (100m a 200m).

• Os treinadores geralmente fornecem séries em distâncias mais curtas com intervalos de descanso mais longos.
• Por exemplo, usando o método de tempo fixo entre repetições.
• 8 x 100m (ou 4 x200m) com um intervalo de descanso de 20 segundos.

Corrida

Para nadadores de distâncias sprint (25m a 50m).

• Os treinadores geralmente fornecem séries em distâncias curtas com longos intervalos de descanso.
• Freqüentemente, são realizados como trabalho de uma parte para o descanso de uma parte.
• Por exemplo, usando o método de tempo fixo entre repetições.
• 8 x 25m com intervalo de descanso de 30 segundos.
• O treinamento específico de sprint é geralmente realizado por nadadores competitivos seniores e mais experientes.
• Às vezes é referido como um HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade)

Aprendizado

O treinamento de natação intervalado é um componente importante da maioria dos programas de treinamento de natação.

• É um conjunto de treinamento dividido em períodos de atividade em intensidades variadas.
• A parte principal do conjunto é geralmente executada em média ou alta intensidade.
• Que é separado por períodos de descanso ou um descanso ativo realizado em uma intensidade muito menor.
• Por exemplo, 8 x 100m nado livre com um intervalo de descanso de 20 segundos.
• Além de nadar, o treinamento intervalado é usado em outros esportes, como ciclismo, remar e correr.

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