Um pequeno-almoço de natação

Neste artigo, forneceremos conselhos, hacks e dicas sobre a importância e os benefícios de um café da manhã nadando.

Os benefícios de um café da manhã na piscina

Muitos nutricionistas de natação acreditam que o café da manhã é a refeição mais importante do dia.

• O que o nadador come ou deixa de comer antes e depois de um mergulho matinal pode fazer uma grande diferença em seu nível de desempenho.
• Tomar o café da manhã pode trazer muitos benefícios ao nadador. Esses incluem,
• Reabastecer os níveis de açúcar no sangue do nadador (que podem se esgotar durante o sono) para permitir o funcionamento ideal de seus músculos.
• Ajude a fornecer a energia de que necessitam durante o treinamento.
• Pode ajudar o nadador a se concentrar.
• Ajude o nadador a se recuperar dos rigores da natação.
• Pode ajudar a iniciar o metabolismo do nadador.

Treino matinal

Conforme o nadador se desenvolve, podem ser solicitados a realizar mais treinamento.

• Para atender a essa necessidade, os clubes de natação precisam utilizar todo o tempo disponível na piscina.
• Isso requer que muitos clubes ofereçam sessões de treinamento matinais.
• As sessões de treinamento matinais são uma parte importante do programa de treinamento em muitos clubes.
• Contudo, geralmente começam às 5 ou 6 da manhã.
• Como os nadadores são aconselhados a comer cerca de 2 horas antes do treino, isso pode descartar a possibilidade de a maioria dos nadadores tomar um café da manhã completo com antecedência.
• Pois o nadador não deve treinar com o estômago cheio.
• Então, como os nadadores gerenciam suas necessidades de nutrição e hidratação para o treinamento matinal?

Quando comer o café da manhã

Idealmente, um nadador deve comer um café da manhã nutritivo pelo menos duas horas antes do treino ou de uma competição / gala.

• Contudo, para muitos nadadores, pode ser difícil tomar um café da manhã completo antes do mergulho matinal.
• Simplesmente pode não haver tempo suficiente desde o momento em que o nadador acorda até o momento em que começa a treinar, para consumir um café da manhã nutritivo.
• Alguns nadadores podem se sentir cansados ​​de acordar cedo.
• Eles podem se sentir nervosos, especialmente se for antes de um encontro / gala importante.
• Tomar um café da manhã completo antes do treino ou gala / encontro pode até mesmo deixar o nadador se sentindo inchado ou desconfortável.
• Para contornar este problema, muitos nadadores tomam dois cafés da manhã na piscina.
• Um café da manhã leve antes do mergulho idealmente consumido 30 minutos a 1 hora antes de entrar na água.
• Isso geralmente consiste em um smoothie, uma barra de cereal / granola ou alguma fruta.
• O outro é geralmente um café da manhã completo após o banho, consumido idealmente 30 minutos após a sessão de treinamento.

Planejando um café da manhã na piscina

Sempre que um nadador nada de manhã cedo, ele deve comer antes, mesmo que seja uma quantidade pequena e de fácil digestão.

• Listamos abaixo alguns truques e dicas sobre como ajudar um nadador a consumir um café da manhã nutritivo.
• Muitos nadadores preparam seu café da manhã na noite anterior.
• Isso pode ajudar a garantir que eles tenham tempo suficiente para tomar um café da manhã nutritivo.
• Os nadadores devem adquirir o hábito de consumir o café da manhã antes de nadar.
• Muitos nadadores descobrem que, uma vez que começam a fazer do café da manhã um hábito, seu corpo se adapta rapidamente, e rapidamente começam a sentir os benefícios.
• Alguns preferem consumir um batido ou um smoothie antes do mergulho matinal.
• Para alguns nadadores, comer corretamente antes de nadar requer pacientes e prática.
• Alguns nadadores acham que mudar o que comem no café da manhã pode ajudar.
• Esses nadadores devem experimentar diferentes alimentos familiares até descobrirem qual combinação funciona para eles.

O que comer

Os nadadores devem garantir que comem um café da manhã nutritivo que contém carboidratos e proteínas, mas é baixo em açúcar. Esses incluem,

• Trigo integral ou cereais de aveia,
• Papa de aveia ou aveia com frutas frescas ou secas.
• Cereais com baixo teor de açúcar, como muesli sem açúcar.
• Integral, celeiro ou torrada marrom, com uma pequena quantidade de geleia, mel ou marmelada.
• Panquecas com calda.
• Poached, ovos mexidos ou cozidos.
• Frutas secas ou frescas
• Leite, milkshakes ou smoothies
• Por favor, veja as receitas de smoothie abaixo

Receitas de smoothie no café da manhã

Um smoothie de banana básico

Um smoothie de banana é uma bebida popular antes do café da manhã.

• As bananas são ricas em potássio e açúcares naturais, bem como outras vitaminas e minerais.
• Eles podem fornecer ao nadador a energia necessária para um mergulho matinal eficaz.

Receita

• 1 banana grande
• Gelo - 250ml (métrico) 8 fl oz (imperial) 1 xícara (copas americanas)
• Leite semidesnatado - 125ml (métrico) 4 fl oz (imperial) 1/2 xícara (US Cups)
• Iogurte grego / desnatado - 62,5 ml (métrico) 2 fl oz (imperial) 1/4 xícara (copos dos EUA)
• Manteiga de amendoim - 15ml (métrico) 1 colher de sopa.
• Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Um smoothie de suco de frutas

Alguns nadadores preferem um smoothie contendo seu suco de fruta favorito.

• Como alguns sucos de frutas podem ser ricos em açúcar.
• Um smoothie de suco de frutas deve ser feito idealmente com suco espremido na hora.

Receita

• Frutas frescas / congeladas - 250ml (métrico) 8 fl oz (imperial) 1 xícara (copos dos EUA)
• Suco de frutas (de preferência espremido na hora) - 125ml (métrico) 4 fl oz (imperial) 1/2 xícara (copos dos EUA)
• Leite semidesnatado - 125ml (métrico) 4 fl oz (imperial) 1/2 xícara (US Cups)
• Iogurte grego / desnatado - 125ml (métrico) 4 fl oz (imperial) 1/2 xícara (copas americanas)
• Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Variações

Ao fazer smoothies, muitos nadadores incluem seus ingredientes preferidos. Isso pode incluir,

• Um punhado das frutas frescas favoritas do nadador.
• Leite não lácteo, como soja, amêndoa, aveia ou coco.
• Sementes de chia - que são ricas em ácidos graxos ômega-3.
• Pó de proteína de baunilha - que é uma excelente fonte de proteína e tem muitos outros benefícios para a saúde.

Hidratação

Além da nutrição adequada, um nadador precisa estar bem hidratado para ter um desempenho ideal.

• Embora a maior parte do treinamento de um nadador seja conduzida na água, eles ainda perdem uma grande quantidade de fluidos corporais devido ao esforço físico.
• Este fluido perdido deve ser substituído, já que a desidratação é uma das causas mais comuns de mau desempenho.

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Os problemas de perder um café da manhã na piscina

Pode haver problemas associados à falta de um café da manhã na piscina. Esses incluem,

• Perturbar o ritmo corporal do nadador ao jejuar e comer.
• Deixar de tomar um café da manhã na piscina pode aumentar a probabilidade de os nadadores comerem demais no final do dia com alimentos ricos em gordura e açúcar.

O que não comer

Alimentos gordurosos e fritos

Os nadadores devem evitar o consumo de alimentos gordurosos e fritos.

• Em geral, são pobres do ponto de vista nutricional e podem ser difíceis de digerir totalmente.
• Isso pode colocar demandas extras no sistema digestivo do nadador, o que pode causar indigestão e desconforto.

Açúcar

Os nadadores também devem evitar consumir alimentos ou bebidas com alto teor de açúcar, especialmente a primeira hora da manhã.

• Isso pode aumentar o açúcar no sangue do nadador rapidamente para um nível muito alto, ele então cai e permanece em um nível baixo, prejudicando o desempenho.
• Isso pode causar dores de cabeça, fraqueza, irritabilidade geral, e baixos níveis de concentração.

Aprendizado

Muitos nutricionistas de natação acreditam que é a refeição mais importante do dia.

• O que o nadador come ou deixa de comer antes e depois de um mergulho matinal pode fazer uma grande diferença em seu nível de desempenho.
• Tomar o café da manhã pode trazer muitos benefícios ao nadador. Esses incluem,
• Reabastecer os níveis de açúcar no sangue do nadador (que podem se esgotar durante o sono) para permitir o funcionamento ideal de seus músculos.
• Ajude a fornecer a energia de que necessitam durante o treinamento.
• Pode ajudar o nadador a se concentrar.
• Ajude o nadador a se recuperar dos rigores da natação.
• Pode ajudar a estimular o metabolismo do nadador.

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