Desenvolvendo o condicionamento físico para natação:uma introdução

Neste artigo, vamos dar conselhos, hacks e dicas para desenvolver a natação, para ajudar os nadadores a se tornarem melhores, mais forte e mais rápido.

A natação é uma excelente forma de exercício que utiliza todos os principais grupos musculares.

Ajuda a desenvolver o sistema cardiovascular do nadador, que inclui o coração, pulmões, e sistema circulatório.
A natação ajuda a desenvolver o crescimento muscular e esquelético, já que o nadador deve aplicar um nível consistentemente alto de resistência contra a água.
Também ajuda a melhorar a flexibilidade de um nadador, pois envolve todas as suas principais articulações musculares e ajuda no alongamento de seus músculos.
A natação queima muitas calorias e, portanto, pode ser uma forma muito eficaz de controlar o peso de um nadador.
Com a água sustentando o corpo do nadador, tornando-o de baixo impacto, junto com a falta de contato físico, natação é um esporte relativamente livre de lesões.

Cada nadador é único com muitos atributos diferentes, esses incluem,

Tamanho, peso e idade.
Níveis de experiência e habilidade
Fitness e força
Não esquecendo o nível de dedicação e comprometimento de um nadador

Isso pode dificultar a tarefa de encontrar uma abordagem "tamanho único" para o desenvolvimento da aptidão para natação.

Contudo, existem alguns princípios gerais que todos os nadadores podem adotar para melhorar sua condição física de natação, esses incluem,

Treine regularmente

Tal como acontece com todas as formas de exercício, o treinamento de natação deve ser realizado regularmente para atingir os melhores resultados.

Para melhorar sua aptidão para natação, os nadadores devem começar com o objetivo de treinar por 20 a 30 minutos, 3 a 5 sessões por semana.

Comece devagar

Para muitos, ao iniciar um programa de treinamento de natação pela primeira vez, pode levar até 6 semanas para ver qualquer alteração perceptível em seu nível de condicionamento físico.

Ao iniciar um novo programa de treinamento, muitos nadadores se esforçam demais desde o início.
Isso geralmente resulta em fadiga, o que às vezes os leva a se tornarem desmotivados, o que, por sua vez, pode levá-los a abandonar completamente o programa de treinamento.
Para alguns nadadores que voltam de uma pausa, doença ou lesão, muitas vezes presumem que podem retomar de onde pararam antes de sua ausência.
É quase certo que este não seja o caso, já que qualquer ausência prolongada da piscina resultará na perda de grande parte de sua preparação física para o nadador.
Portanto, recomendamos fortemente que o nadador não tenha pressa, acostuma-se a nadar regularmente e aproveite a experiência.

Produzimos um artigo relacionado sobre o retorno ao treinamento de natação. Que você pode ver clicando neste link:retornando ao treinamento de natação.

Conselho médico

Antes de iniciar qualquer programa de treinamento de natação, aconselhamos que os nadadores consultem seu profissional de saúde se estiverem preocupados com uma condição médica existente ou potencial.

Planejamento

Para desenvolver sua aptidão, os nadadores devem realizar sessões de treinamento de três a cinco vezes por semana.

Eles devem planejar suas sessões de modo que nadem em horários regulares durante a semana.
Ao planejar essas sessões de treinamento, os nadadores devem lembrar que três sessões de treinamento curtas são melhores do que uma longa.
Os nadadores devem resistir ao impulso de realizar mais sessões de treinamento do que o recomendado.
Isso pode prejudicar o propósito de seu plano de treinamento, o que deve exigir um equilíbrio de treinamento com o descanso e recuperação apropriados.
No início, os nadadores devem tentar garantir que tenham pelo menos um dia inteiro sem piscina entre cada sessão de treinamento de natação.

Pense a longo prazo

Para nadadores inexperientes que podem estar iniciando um programa de treinamento de natação pela primeira vez, é importante garantir que eles estejam treinando em um nível em que se sintam confortáveis.

Eles devem se lembrar do ditado ‘treine, não se esforce’.

Para nadadores que estão se recuperando totalmente de uma pausa de longo prazo, doença ou lesão pode levar tempo.

Faltar ao treinamento por várias semanas ou mais pode ter um efeito marcante em sua aptidão para natação e na "sensação geral de estar com a água".
Portanto, eles devem estar preparados para o fato de que recuperar sua condição física completa pode ser um processo de longo prazo.

Aprendendo um novo exercício

A maioria dos programas de treinamento fornece ao nadador exercícios para desenvolver uma técnica de braçada eficaz.

Contudo, pode levar aproximadamente três semanas ou mais para aprender um novo exercício de maneira adequada.
Durante a primeira semana, a maioria dos nadadores aprende a mecânica básica e a sequência do exercício.
Ao realizar um novo exercício pela primeira vez, os nadadores devem começar devagar.
Eles devem passar pela broca primeiro, se necessário.
A maioria dos nadadores considera a segunda semana a mais frustrante ao tentar dominar o exercício.
Os nadadores podem aumentar lentamente a velocidade e a intensidade do exercício à medida que se tornam mais proficientes.
Quando chegar a hora, a maioria dos nadadores tem praticado um novo exercício por aproximadamente três semanas, começa a se tornar uma segunda natureza.
Uma vez aprendido, os exercícios precisam ser praticados de forma consistente e persistente.

Intervalos de descanso

Descansar e se recuperar entre cada série e repetição de um exercício é muito importante.

Os nadadores devem descansar o tempo todo, conforme recomendado em seus planos de treinamento.
Eles devem se certificar de que não estão cansados para que possam aprender e desenvolver os exercícios da maneira correta.
Se o nadador precisar de um descanso mais longo, especialmente ao aprender um novo exercício, então eles deveriam pegá-lo.
A maioria das piscinas tem um relógio de treinamento ou um relógio padrão, pelo qual eles podem medir suas séries e intervalos de descanso.
Se não houver relógios de piscina / deck disponíveis, eles podem usar um relógio esportivo à prova d'água se tiverem um.
Se não houver relógio ao lado da piscina / deck ou relógio esportivo à prova d'água disponível, então, eles podem contar lentamente para cronometrar seus intervalos de descanso.

Tipos de treinamento de natação

O treinamento de natação geralmente consiste em nadar em diferentes níveis de intensidade.

Isso ajuda a desenvolver a resistência do nadador, resistência de velocidade e velocidade de sprint.
Um programa de treinamento de natação geralmente começa com o desenvolvimento da aptidão aeróbica do nadador.
Isso é alcançado através do desenvolvimento gradual de sua resistência, realizando longos mergulhos com curtos intervalos de descanso.
A próxima etapa geralmente é desenvolver a resistência de velocidade do nadador.
Isso é conseguido aumentando a velocidade e a intensidade do treinamento, enquanto ao mesmo tempo, reduzindo a distância e aumentando os intervalos de descanso.
O estágio final é geralmente trabalhar na velocidade de corrida do nadador.
Isso é conseguido aumentando a velocidade e intensidade do treinamento para perto do máximo do nadador, enquanto ao mesmo tempo, reduzindo ainda mais a distância e aumentando ainda mais os intervalos de descanso.
Os nadadores devem garantir que seu programa de treinamento seja composto por conjuntos que desenvolvam esses tipos de treinamento de natação, enquanto, ao mesmo tempo, se concentra na técnica de golpe correta.
Embora o aumento da intensidade do treinamento na água desenvolva a força do nadador, muitos nadadores realizam um programa de treinamento em terra seca para obter benefícios adicionais além daqueles que podem ser alcançados apenas treinando na água. (Veja abaixo)

Zonas de treino de natação

As zonas de treinamento de natação categorizam diferentes tipos de treinamento de natação.

Estes são divididos pelo nível de intensidade do treinamento.
Os treinadores costumam usá-los para indicar a intensidade necessária para um determinado conjunto de treinamento.
Eles geralmente são monitorados e avaliados pelo registro da frequência cardíaca do nadador.

Produzimos um artigo relacionado sobre zonas de treinamento de natação:uma introdução. Que você pode ver clicando neste link:zonas de treinamento de natação:uma introdução

Equipamento de treino de natação

Equipamentos de treinamento de natação, como kickboards puxar bóias e remos de mão, são comumente usados para isolar partes do corpo do nadador para ajudar a construir resistência adicional.

Fornecemos uma página de equipamentos de natação recomendados.

Ele contém equipamento de natação que nós e nossos nadadores usamos e recomendamos.
Você pode acessar esta página clicando no seguinte link:equipamentos de natação

Aquecimento e relaxamento

Muitos nadadores consideram o aquecimento "enfadonho" e uma "perda de tempo", porque eles não entendem sua importância.

Por que os aquecimentos de natação são tão importantes?

Os aquecimentos de natação são de importância fundamental para os nadadores porque, para nadar bem, os músculos do nadador precisam ser aquecidos.

Isso aumenta sua flexibilidade e melhora sua amplitude de movimento, tornando-os mais eficientes durante a natação.
Nadar com músculos quentes e flexíveis reduz a chance de rigidez, dor ou lesão.
Um aquecimento eficaz também prepara o coração do nadador para bombear grandes quantidades de sangue rico em oxigênio por todo o corpo enquanto nada.

Aquecimento pré-sessão

Recomendamos fortemente que um aquecimento seja realizado antes de um nadador entrar na piscina.

Eles são executados em duas partes, primeiro alguns exercícios de aquecimento, seguido por algum alongamento dinâmico.

Exercícios de aquecimento: Antes de realizar qualquer alongamento, os nadadores devem começar a aumentar sua temperatura corporal gradualmente, realizando exercícios de aquecimento, como uma caminhada rápida de 5 minutos, pular ou correr.

Alongamento exercícios: Depois de aumentar a temperatura corporal, os nadadores devem, então, realizar uma série de exercícios de alongamento dinâmico para alongar suavemente os músculos.

Estes devem ser exercícios do tipo rotacional e oscilante, por exemplo, círculos de braços, rotações do tornozelo e balanços das pernas.

Um esfriamento pós-sessão

No final da sessão de treinamento, os nadadores devem realizar um resfriamento pós-sessão, após deixar a piscina.

Isso ajudará seus músculos a reparar e se recuperar dos rigores de seu treinamento, o que pode resultar em rigidez e / ou dor.
Recomendamos que os nadadores realizem alguns exercícios de alongamento, que eles podem realizar enquanto tomam um banho quente no vestiário imediatamente após o treino.

Produzimos um artigo relacionado sobre aquecimento competitivo de natação. Que você pode ver clicando neste link:um aquecimento competitivo de natação

Os benefícios do treinamento em terra seca

Muitos nadadores de competição realizam regularmente treinamento em terra / terra firme.

Isso os ajuda a obter benefícios adicionais além daqueles que podem ser alcançados apenas com treinamento na água.
Isso inclui aumento de potência, força, resistência, Rapidez, e coordenação.
O treinamento em terra seca também pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento de um nadador e torná-lo mais flexível.
Pode ajudar a corrigir o desequilíbrio muscular causado por uma técnica de traço inadequada ou uso excessivo.
A combinação de maior flexibilidade e força, grupos musculares mais equilibrados podem diminuir o risco de lesões.

Produzimos um artigo relacionado sobre o treinamento de natação em sequeiro. Que você pode ver clicando neste link:treinamento de natação em sequeiro.

Entrando em um clube

Uma das melhores maneiras de receber treinamento regular adequado de um técnico qualificado é ingressar em um clube de natação.

Muitas piscinas têm clubes de natação para jovens nadadores.
Muitos clubes têm uma seção master, geralmente para os nadadores com mais de 18-19 anos.

Produzimos um artigo relacionado sobre como ingressar em um clube de natação competitivo. Que você pode ver clicando neste link:ingressar em um clube de natação competitivo

Produzimos um artigo relacionado sobre como se tornar um nadador mestre. Que você pode ver clicando neste link:como se tornar um nadador master

Aprendizado

Neste artigo, vamos dar conselhos, hacks e dicas sobre como desenvolver a aptidão para natação.

Esses incluem,

Treine regularmente
Comece devagar
Planeje sessões de treinamento
Pense a longo prazo
Junte-se a um clube

Produzimos um artigo relacionado sobre natação para perder peso. Que você pode ver clicando neste link:nadar para perder peso

Nós produzimos um biblioteca de recursos de natação .

Ele contém links para nosso portfólio cada vez maior de postagens de blog.
Estes são subdivididos por categoria de natação

Para acessar nossa biblioteca, basta clicar no link da página em anexo:biblioteca de recursos de natação

Também produzimos um índice de postagens de natação contendo fácil acesso por meio de um índice A-Z ao nosso portfólio cada vez maior de postagens de blog.

Para acessar este índice, basta clicar no link da página em anexo:índice de postagens de natação

Nós produzimos Sessões de treinamento FREESTYLE que são planos de treino e prática projetados para ajudá-lo progressivamente a melhorar sua condição física de natação, bem como sua técnica de braçada de nado livre.

Disponível em formato PDF para download diretamente em nosso website.

Para obter informações, acesse nosso link:Publicações de natação

Produzimos uma gama crescente de publicações em uma ampla gama de assuntos de natação.

Isso inclui publicações competitivas de exercícios de natação para nado costas, nado peito, borboleta e estilo livre.
Que agora estão disponíveis nos formatos Amazon Kindle e brochura.
Para obter informações sobre nosso portfólio, acesse nosso link:Publicações de natação

O Competitive Swimming Exchange é um grupo do Facebook para ajudar a trocar ideias e informações para melhorar coletivamente o esporte que amamos.

É um grupo internacional para todos os nadadores, treinadores, professores, mestres, triatletas e pais nadadores.
É para todos aqueles que estão interessados em natação competitiva, tanto na piscina como em águas abertas.

>>Exercícios de ombro em terra seca para nadadores

>>Exercícios de desenvolvimento respiratório para nadadores