6 técnicas de respiração para melhorar seu treinamento de força

Adobe Stock / Jacob Ammentorp Lund

Desenvolva a consciência da respiração

A respiração é uma função do sistema nervoso autônomo - o que significa que é involuntária - mas isso não significa que não pode ser comprometida. Só porque fazemos cerca de 12 a 20 respirações por minuto e recebemos cerca de 10, 000 litros de oxigênio por dia não significa que o padrão de respiração está correto.

A fisiologista do exercício Kristina Macias ensina os atletas a religar a respiração. “Muitos atletas com quem trabalho não são capazes de respirar da coluna abaixo até a parte mais profunda da barriga ou expirar totalmente, " ela diz.

Expirações completas ativam o diafragma, um músculo em forma de cúpula que separa a cavidade torácica do abdômen. O diafragma se fixa ao esterno e à caixa torácica como um pára-quedas e desce até a porção anterior da coluna lombar. “Este é um local onde vejo muitos hérnia de disco e dores nas costas, ”Diz Macias. “Imagine o seguinte:quando você inala, há um balão que preenche toda a pelve e se estende em todas as direções. Segure a inspiração por um momento, e, ao expirar, contraia todos os músculos da coluna e sobe. Sibile lentamente entre os dentes para prolongar a expiração o máximo que puder, e observe quais músculos se contraem quando você expira, ”Macias aconselha.

Equilibre corpo e mente

Não se trata apenas de força e estabilidade, no entanto. Respirações completas ao longo de toda a coluna promovem o equilíbrio da respiração e o equilíbrio do sistema nervoso. Macias recomenda pensar em sua coluna como um interruptor de luz com um dimmer. Quanto mais alto a respiração está no peito, quanto mais "ligado" o sistema nervoso, e quanto mais fundo na barriga vai, mais relaxado você pode permanecer.

A respiração diafragmática libera pressão e cria espaço para nervos como o nervo vago. O nervo vago ativa o sistema nervoso parassimpático, levando à resposta de relaxamento e cultivando o equilíbrio. As exalações ajudam a bombear nutrientes para os músculos e massagear os nervos. “É como se você estivesse enrolando o núcleo com espuma. É a recuperação central, ”Diz Macias.

No treinamento e na vida em geral, tempo de recuperação é uma necessidade. Os melhores atletas sabem como controlar sua respiração, e, portanto, seu sistema nervoso, para um desempenho ideal dentro e fora do campo de jogo.

Estabeleça uma prática respiratória diária

A fisiologista do exercício Kristina Macias recomenda realizar os seguintes exercícios respiratórios diariamente por 40 a 60 dias para refazer a respiração e fortalecer. Você pode realizar esses exercícios logo pela manhã, em casa ou a caminho do trabalho ou da academia.

1. Respiração de canhão com compressão central

Como fazer:Sente-se ereto. Pense em uma barra de aço que desce pela sua espinha, levantando você em direção ao céu. Expire o mais forte possível, sem arredondar os ombros ou curvar-se para a frente. Espere um momento vazio, trazendo consciência para os músculos que o ajudaram a expirar. Em seguida, inspire lentamente pelo nariz. Observe se você usa os músculos dos ombros ou do pescoço para inspirar. A cada respiração, concentre-se em apertar o abdômen como se você os estivesse contraindo em direção à coluna. Evite empurrar para fora e para baixo.

2. Strap Breath

Como fazer:Sente-se ereto. Enrole uma alça de ioga em torno de você, cruzando-o na frente, logo abaixo do esterno, na parte mais larga da caixa torácica. Inspire para expandir a caixa torácica lateralmente e expire completamente. Mantenha o pescoço e os ombros relaxados.

3. Rotações da coluna vertebral

Como fazer:Sente-se ereto e mantenha a tensão no corpo enquanto inspira pela barriga e mantenha o comprimento na coluna. Expire e gire profundamente. Você pode colocar o antebraço na parte externa da coxa oposta para manter a posição. Respire fundo cinco vezes antes de girar para o outro lado.

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Técnicas de respiração durante o treino

O objetivo da prática respiratória diária é tornar a respiração eficiente e eficaz a norma durante o movimento. “Com a prática diária, você nem mesmo precisa pensar sobre como respirar durante o movimento. Você apenas faz isso automaticamente. Esse é o objetivo, ”Diz Macias. Para movimentos como posturas de ioga ou ginástica, a respiração yogue, ou respiração ujjayi, é ideal. Literalmente, ujjayi significa "tornar-se vitorioso, ”Portanto, tenha isso em mente ao respirar e se mover no fluxo.

4. Respiração Ujjayi

Como fazer:Inspire lenta e uniformemente pelo nariz, com a boca fechada. Respirando com som, expire pela parte de trás da garganta. Preste atenção ao equilíbrio do som, velocidade e comprimento de sua respiração. Além de ioga e ginástica, essa respiração também é excelente para manter o foco e a eficiência energética durante esportes como o surf, caminhada, corrida em trilha ou ciclismo.

Ao realizar levantamentos para a resistência muscular, como bicep curls ou ring dips, visam uma versão modificada da respiração ujjayi, exalando com o esforço ao contrair os músculos e envolver o núcleo.

Para treinamento de força pesado, como levantamento terra e agachamento, Macias recomenda usar o sopro de força. Esta respiração ajudará a envolver seus músculos centrais profundos e criar pressão intra-abdominal, que é como uma almofada de ar interna para ajudar a proteger sua coluna.

5. Power Breath

Como fazer:antes de levantar o peso, contraia o assoalho pélvico, apertando a base da coluna. Expire enquanto contrai os músculos centrais, em seguida, inspire pela metade, mantendo o envolvimento dos músculos centrais e a pressão no abdome. Conforme você levanta o peso, expire muito lentamente com um som sibilante, como se estivesse liberando uma válvula de pressão.

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Recuperação e relaxamento

Uma das coisas mais difíceis para muitas pessoas na vida é se render. Há uma linha tênue entre empurrar para alcançar e deixar ir. Se você nunca solta o fôlego, enchendo e esvaziando profundamente o estômago e relaxando os músculos centrais, você ficará exausto. A respiração diafragmática é como você equilibra seu sistema nervoso, seus hormônios e sua vida.

6. Respiração diafragmática em pronação

Como fazer:Deite-se de barriga para baixo com os braços cruzados na frente e a testa apoiada nas costas das mãos. Respire em cada segmento da coluna, começando com três a cinco respirações no tórax e na parte superior da caixa torácica, meio das costas e, finalmente, na parte inferior das costas. A cada inalação, preencher e levantar o torso do chão como se você estivesse no sistema hidráulico. Com a expiração, sinta o abdômen se afastando do chão.

Embora possa parecer simples, respirar conscientemente é mais como uma arte ou habilidade. Cada respiração intencional fortalece a conexão entre a mente e o corpo. Com prática, esta conexão pode ser drasticamente melhorada. Conforme você avança com sua prática de respiração, treinos e vida, lembre-se deste conselho de Sean Gray:“A respiração é como uma linguagem, e a única maneira de aprender um idioma é ouvindo. ”