Reduza o estresse com sua respiração

“Respirar é o primeiro e o último ato da vida”, escreveu Joseph Pilates em sua obra clássica Return to Life Through Contrology . Pilates, o homem e a obra que leva seu nome, é intencional no que diz respeito à respiração. Pense no Hundred, com seu conjunto de dez inspirações e expirações de cinco contagens. Ao reconhecer a importância de inspirar profundamente e expirar totalmente, Pilates estava mais uma vez à frente de seu tempo. A respiração agora é amplamente conhecida por ser útil na redução do estresse e da ansiedade, e quem não gostaria de uma ajudinha nessa área agora? Continue lendo para descobrir como diminuir seu nível de estresse com técnicas de respiração e outras ferramentas simples.

Por que experimentamos estresse

Se você está se sentindo mais estressado e ansioso ultimamente, você não está sozinho. Embora a genética desempenhe um papel na maneira como lidamos com o estresse, assim como as experiências de vida, como perdas e traumas, todos nós sentimos os efeitos do estresse em algum ponto. Como seres humanos, estamos programados para sentir estresse. O medo e a vigilância desempenham um papel fundamental para nos manter vivos. Se havia o risco de ser perseguido por um tigre faminto, era inteligente ficar alerta e pronto para fugir a qualquer momento. Quando nos sentimos sob ataque, entramos no modo conhecido como "Luta ou Voo". Você conhece a sensação:o sangue vai para os membros para facilitar uma fuga rápida e nossa respiração fica rápida e superficial. O corpo libera hormônios do estresse, como adrenalina e cortisol. Compare esse estado com o modo de descanso e digestão, também conhecido como “resposta de relaxamento”, em que o sangue vai para os órgãos vitais para facilitar a digestão e nossa respiração se torna profunda e lenta. É por isso que você pode ter sentido um estômago roncando durante uma massagem:o corpo recebeu a mensagem de que tudo está bem e pode ir direto ao assunto da digestão. Não há incêndios para apagar aqui.

O corpo está equipado para lidar com o estresse, bem como para regular em momentos de segurança e tranquilidade. O problema surge quando somos rápidos demais para entrar no modo "lutar ou fugir". Embora em tempos pré-históricos a resposta ao estresse nos impedisse de nos tornar o jantar de outra criatura, hoje em dia somos muito rápidos para sermos acionados por algo tão simples como seu feed do Twitter não carrega tão rápido quanto você gostaria. Não diferenciamos mais entre uma experiência com risco de vida e um inconveniente. E isso não é saudável a longo prazo.

Os efeitos fisiológicos de "lutar ou fugir" são projetados para nos proteger, mas se estivermos constantemente entrando nesse estado, ele terá efeitos deletérios em nossa saúde. O aumento dos hormônios do estresse causa estragos em nossa pressão arterial, digestão e humor, e pode nos colocar em maior risco de contrair tudo, desde um resfriado ao câncer. A boa notícia é que podemos cultivar a resposta de relaxamento. A maneira mais fácil e acessível de fazer isso é aproveitando a força de nossa respiração.

Técnicas de respiração para ajudar no estresse

Os iogues entendem isso melhor do que a maioria das pessoas:se você consegue respirar mesmo em uma postura desafiadora, pode recorrer a esse treinamento para permanecer calmo e com os pés no chão quando estiver sob estresse. Você não precisa ser um praticante de ioga digno do Instagram, no entanto, para colher os benefícios da respiração consciente. Você nem mesmo precisa ter uma prática formal de meditação. Experimente o seguinte:Sente-se em uma posição confortável e simplesmente "observe a respiração". Perceba o ritmo de suas inspirações e expirações. Observe onde você sente a sensação (calor ou frio, plenitude ou tensão) conforme a respiração entra e sai.

Outro remédio eficaz para desestressar é a "respiração quadrada", também conhecida como "respiração em caixa". Os Navy Seals usam esta técnica para desligar a resposta de “lutar ou fugir”. Para experimentar, sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Inspire contando até quatro, prenda a respiração contando quatro, expire contando até quatro e segure “vazio” contando quatro. Se for útil, você pode imaginar a respiração formando as quatro bordas de uma caixa ou quadrado, ou viajando ao redor do contorno. Repita o ciclo por cinco minutos. Depois disso, você deve experimentar uma maior sensação de calma, concentração aprimorada e bem-estar geral. A respiração em caixa pode ser feita em qualquer lugar, a qualquer hora, e é uma ótima maneira de começar uma prática de respiração consciente.

Experimente fazer pequenas pausas para a atenção plena durante o dia de trabalho. Você pode baixar um aplicativo como o Headspace para que uma meditação rápida esteja sempre ao seu alcance. Tente fazer alguns minutos de respiração consciente ou de caixa ao se levantar ou antes de ir para a cama, ou quando estiver preso no trânsito ou esperando na fila. Se você tiver problemas para sentar-se em meditação, tente uma meditação caminhando, de preferência ao ar livre, na natureza, ou encontre um treino como natação, ioga ou tai chi que estimule a respiração profunda e lenta. Uma definição de atenção plena é simplesmente "estar no momento", em oposição a deixar seus pensamentos correrem soltos (o que os professores de meditação chamam de "mente de macaco"). Focar na respiração é uma forma de conter os pensamentos que provocam ansiedade que surgem quando nos preocupamos com o futuro ou ruminamos sobre o passado. Quando você se pegar fazendo isso, tente mudar seu foco para a tarefa em mãos, seja dobrar roupas ou mastigar comida. Isso também é conhecido como "estar no momento".

Outras maneiras de gerenciar o estresse

Outras modalidades comprovadas para controlar o estresse e a ansiedade incluem movimento, registro no diário, desenho / coloração, sair de casa, massagem, risos e até mesmo sexo (sozinho ou com um parceiro). É natural sentir-se estressado de vez em quando. Para nossa sobrevivência, estamos programados para estar soberbamente sintonizados com as ameaças ao nosso bem-estar, como aquele tigre faminto (isso é conhecido como o "viés da negatividade"). Nosso cérebro tende a encobrir ou minimizar experiências agradáveis, como provar um pedaço de bolo realmente delicioso, cheirar uma flor ou olhar para um bebê sorridente. Com a prática, no entanto, é possível treinar seu cérebro para se concentrar no positivo. Faça uma anotação mental quando você se sentir seguro, feliz ou contente, ou faça uma anotação literal em um diário de gratidão que você pode revisitar de vez em quando. Qualquer uma dessas práticas, ou uma combinação delas, pode torná-lo mais resiliente, uma qualidade que todos podemos usar agora.

Se o estresse o está impedindo de comer, dormir ou realizar tarefas diárias, pode ser útil consultar um conselheiro treinado. Seu provedor de serviços de saúde deve ser capaz de encaminhá-lo a um profissional de saúde mental, como um psicólogo ou psiquiatra (o último é um médico que pode prescrever medicamentos). Um breve curso de terapia cognitivo-comportamental (TCC), que o treina a perceber suas reações aos estímulos, é especialmente útil para pacientes que lidam com estresse e ansiedade.