Melhore a sua natação com melhor respiração e mobilidade

Quando se trata de natação, muitas vezes nos concentramos em obter um início mais poderoso dos blocos, discando em nossas voltas, ou isolando elementos como o chute. Mas se você não está respirando com eficiência, você está começando de um déficit, e se você estiver imóvel em qualquer área, você não terá a oportunidade de expressar todo o seu potencial na piscina ou em um campo aberto. Neste artigo, Vou compartilhar algumas dicas sobre como melhorar minha mecânica de respiração e mobilidade desbloqueou minha natação e posso fazer o mesmo por você.

A raiz do meu problema de natação

Aqui está uma confissão rápida:eu nunca aprendi a nadar direito quando era criança. Quando fui para a Academia Naval dos Estados Unidos após o ensino médio, Eu falhei no teste de 100 metros na piscina. Neste ponto, eu era mais um afogado do que um nadador, mas com muito trabalho árduo, consegui passar por todos os testes subsequentes da Marinha e me senti muito mais confortável na água.

Alguns anos depois, Eu me apaixonei pela série de triatlo Xterra. Eu sempre adorei correr, levou rapidamente para o mountain bike, e adorou o desafio de competir em várias disciplinas. Mas embora eu fosse, sem dúvida, um nadador melhor do que quando criança e tivesse adquirido uma proficiência razoável enquanto servia no exército, Eu ainda precisava de aulas. Mesmo assim, meu primeiro triatlo off-road apresentou uma performance à base de água que não incendiou exatamente o mundo. Levei 33 minutos para navegar 800 metros de mar aberto.

Como parecia tão pouco natural ter meu rosto na água (a temperatura da água era de 55 ℉ e eu surtei), Eu virei e dei as costas em todo o curso. Depois da corrida, Eu estava determinado a melhorar e entrei para um grupo de mestres. Embora isso tenha aumentado meu tempo total de pool, Não recebi muita ajuda de treinamento para diagnosticar o que estava fazendo de errado, então continuei repetindo os mesmos erros de respiração e movimento.

Avance até os dias atuais e percebi que precisava de um grande, meta ambiciosa para me motivar e focar meu treinamento. Então aqui está:eu quero me classificar para o Campeonato Mundial no Havaí. Como muitos concorrentes de faixa etária, Estou muito ocupado e o treinamento não pode ser um foco de tempo integral. No meu caso, Eu treino lutadores do UFC e outros atletas durante o dia e me preparo para correr, andar de bicicleta e nadar em torno disso e de meus compromissos familiares. Correr sempre foi algo natural para mim e tenho trabalhado muito no meu mountain bike nos últimos anos. Então, o que está me impedindo de alcançar meu objetivo? Natação.

Assim que decidi sobre este alvo, Comecei a olhar para os tempos de meus colegas e percebi que aqueles que estão no nível que desejo alcançar estão postando paradas de natação muito mais rápidas. Um dia, eu estava conversando com um amigo e colega usuário do TrainingPeaks sobre isso e procurei seu conselho. Ele me disse que teve uma ótima experiência com Cody no Front Pack Swim e que tirou 10 minutos de seu tempo de natação quando recentemente estabeleceu um novo meio Ironman PR. Então, quando eu cheguei em casa, Procurei Cody para ver se ele poderia me ajudar, também.

Cody me perguntou qual eu achava que era meu principal problema e, sem hesitar, Eu disse, "Meu chute." Isso é muito irônico para alguém que treina lutadores de MMA, mas sempre achei que esse era meu ponto fraco na piscina. Quando me viro para o lado, sinto que meus pés se espalharam muito e presumi que essa fosse a raiz de minhas frustrações. Contudo, uma vez que Cody analisou meu vídeo, ele me disse que não era esse o caso. Na verdade, Eu estava lutando para respirar adequadamente, o que significa que eu não tinha uma plataforma estável - e isso se manifestou em aperto ao longo de todo o lado esquerdo do meu corpo.

Ele forneceu muitos exercícios e exercícios na piscina para corrigir o problema de respiração e, como resultado, abordar minha disfunção de movimento também. Mas tão úteis foram os exercícios terrestres que comecei a fazer, também. Um deles é um pull down de banda alta (explicado no final do artigo), que é projetado para espelhar uma captura de cotovelo alto. Na água, Eu precisava estender a mão e puxar para baixo e para trás com a ponta dos dedos para criar resistência e me impelir através da piscina. Depois de sua avaliação em vídeo do meu formulário, Cody apontou que eu estava deixando cair o cotovelo, o pulso e os dedos (o que ele chama de "acariciar o gato"), o que reduz meu poder de atração.

Ligando a respiração e a disfunção de movimento

Foi difícil conseguir um tempo de piscina durante o pico da pandemia COVID-19, mas depois de 12 semanas entrando na água em todas as oportunidades e fazendo um trabalho consistente em terra firme, Comecei a notar uma diferença real - não apenas nos meus tempos, mas em como era mais fácil nadar no geral. O maior obstáculo veio por volta da oitava semana, quando estiquei demais os quadris uma noite e mal conseguia andar na manhã seguinte.

Felizmente, um fisioterapeuta e um médico de reabilitação ortopédica em minha clínica ajudaram e prescreveram alguns exercícios de mobilidade. Eles perceberam que não eram apenas meus quadris que eram um ponto problemático, mas também notei rigidez excessiva no meu dorsal, escalenos, armadilhas, SCM, serratus e QL. Basicamente, toda a parte superior do meu corpo estava bloqueada. Parte do problema era que eu estava criando um novo padrão motor mais eficiente, mas não tinha feito trabalho de mobilidade suficiente para ajudar meu corpo a se ajustar. Porque eu não conseguia respirar direito no meu lado esquerdo, Criei uma lesão por uso excessivo no meu lado direito.

Assim que consegui respirar dos dois lados da piscina e meus músculos foram desbloqueados graças a uma combinação de terapia manual e exercícios diários de mobilidade (veja no final deste post alguns deles), minha natação realmente começou a melhorar. Ajudou-me a observar minha filha e sua equipe de natação quando a levei para treinar na piscina local. Os melhores nadadores respiravam facilmente em ambos os lados, enquanto o resto lutava para respirar.

Outra chave para o meu progresso tem sido manter meus quadris retos na água, em vez de permitir que eles girem excessivamente como eu fazia antes. Alguns métodos enfatizam o último, mas não funcionou para mim. Ficar do meu lado na tentativa de aumentar meu alcance apenas exacerbou os erros da técnica que Cody diagnosticou e tornou ainda mais difícil respirar, mantendo uma plataforma sólida. Agora que consertei isso, meus cotovelos estão cruzando o avião ao mesmo tempo - um indo para a frente enquanto o outro se move para trás - o que ajudou a melhorar minha estabilidade.

Começando com a respiração

Voltando a respirar por um momento, Cody notou que eu não estava esvaziando meus pulmões debaixo d'água, o que significava que eu estava com falta de ar na próxima respiração. Ele consertou isso e me ensinou como "respirar pela janela", mesmo naquele lado esquerdo problemático. Antes, Eu estava passando muito tempo com minha cabeça fora da água, o que significava que meu braço frequentemente batia em meu queixo. Agora estou inspirando no bolso para inspirar e esvaziando os pulmões a cada expiração. Cody me disse que não estou sozinho nesse aspecto. A maioria dos problemas que ele vê em outros nadadores vêm de mecânica respiratória deficiente, rotação excessiva, ou ambos.

Como humanos, a coisa mais fundamental que fazemos é respirar. Quando não, faz com que fiquemos tensos e lutemos por ar, o que significa que estamos queimando mais energia e nos movendo com menos eficiência do que deveríamos. Então se, como eu, você está lutando para progredir na natação, Aconselho você a encontrar um treinador que entenda a importância da respiração e possa vincular isso ao aprimoramento de sua técnica. Não vai apenas torná-lo mais rápido, mas também permitirá que você se divirta mais na piscina e em águas abertas. Traga o Havaí!

Um programa de treinamento em terra seca

Aqui estão alguns dos exercícios terrestres que usei para melhorar meu desempenho na natação, que combinei em um vídeo.

Combina exercícios de ginástica, liberação de tecido mole em músculos específicos, e exercícios de mobilidade.

Mobilidade Pescoço

• Flexão Lateral
• Rotação

Ativação do ombro posterior

• Prone W
• Prone T

Exercícios de ginástica

• Cálice de agachamento
• Lançamentos de bola mediana para quadril
• Propulsores
• Med Ball começa
• Pulldowns de alta captura com faixas