Direcione esses músculos para o sucesso no triatlo

Como treinador, Eu recebo muitas vezes a seguinte pergunta:“Devo fazer pesos como parte do meu programa de treinamento de triatlo, ou é uma perda de tempo? ” Uma vez que sempre trabalhamos com o tempo apertado quando se trata de nosso treinamento, é uma pergunta justa. Mas na minha experiência, incorporar um pouco de força e condicionamento (S&C) em seu programa pode ser a chave para desbloquear seu potencial real.

Benefícios do treinamento de força para triatletas

Se estiver devidamente integrado ao seu programa de treinamento, força e condicionamento podem ter alguns benefícios sérios no desenvolvimento do triatlo, nomeadamente:

• Reduzindo o risco de lesão por uso excessivo
• Melhorando a flexibilidade e o equilíbrio
• Desenvolvendo músculos fortes que liberam força e velocidade no dia da corrida
• Ajudando em todas as três disciplinas (por exemplo, tração mais forte na natação, mais potência na bicicleta, e pernas de corrida mais robustas)

Músculos para o alvo

Vamos revisar os músculos principais que você deve treinar para cada disciplina, e vou sugerir alguns exercícios que você pode fazer para direcioná-los. Os exercícios marcados com (G) indicarão as opções baseadas na academia, e (H) indica opções favoráveis ​​ao lar.

Se descobrir como integrar esses exercícios em seu programa de treinamento é um pouco cansativo, você sempre pode encontrar um plano de treinamento específico de força que o ajudará a estruturar seus treinos. Aqui está um feito sob medida para triatletas que você pode usar em conjunto com qualquer plano de treinamento:

Plano de condicionamento e força específica para o triatlo de 8 semanas

Músculos de natação e exercícios sugeridos

• Músculos peitorais:usados ​​na parte de puxar da braçada de natação
  • (G) Supino
  • (H) Flexões
• Bíceps:usado na parte de puxar da braçada de natação
  • (G) Curvatura com barra
  • (H) Chin-ups
• Tríceps:usado na parte de empurrar da braçada de natação
  • (G) extensão de tríceps
  • (H) Mergulho de banco
• Lats:usado na parte de puxar e empurrar da braçada de natação
  • (G) suspensos Lat
  • (H) Chin-ups
• Ombros:fortes, ombros saudáveis ​​são a chave para evitar lesões na natação
  • (G) Levantamento lateral com halteres
  • (H) Pullover haltere

Ciclismo de músculos e exercícios sugeridos

• Isquiotibiais:aumentar a resistência para ciclismo e corrida
  • (G) Leg curls
  • (H) Balanços de Kettlebell ou halteres
• Glúteos:gerar força / impulso de perna
  • (G) Agachamento
  • (H) Pontes
• Quads:usado na parte de empurrar do curso do pedal
  • (G) Leg Press
  • (H) Step-ups
• Bezerros:usados ​​na parte de puxar do curso do pedal
  • (G) Levantamentos ponderados da panturrilha
  • (H) Panturrilha

Músculos de corrida e exercícios sugeridos

• Isquiotibiais:aumentar a resistência para corrida e ciclismo
  • (G) Leg curls
  • (H) Balanços Kettlebell
• Glúteos:gera potência / impulso de perna
  • (G) Agachamento
  • (H) Pontes
• Bezerros:ajude a empurrar ao correr
  • (G) Levantamentos ponderados da panturrilha
  • (H) Panturrilha

Músculos específicos para o núcleo e exercícios sugeridos

Estes são essenciais para a prevenção de lesões.

• Músculos peitorais
  • (G) Supino
  • (H) Flexões
• Oblíquos
  • (H) Prancha lateral
• Abdominais
  • (H) Abdominais e prancha

Princípios-chave ao incorporar a S&C em seu programa

Aprenda a técnica adequada

Peça a um técnico especializado ou instrutor em sua academia para observar você e corrigir sua forma desde o início. Ou, assista com atenção no YouTube!

Construir lentamente

No começo, você só pode ser forte o suficiente para exercícios de peso corporal ou pesos leves. Estacione o ego, aceite isso, e permitir que sua força muscular se desenvolva ao longo do tempo.

Trabalho em desequilíbrios

Você notará que certos músculos ficarão mais fracos do que outros. Não se intimide com eles; em vez de, treine sua fraqueza.

Plano de curta duração, Sessões Regulares

É mais provável que aconteça uma sessão de força de 20 ou 30 minutos antes ou depois de uma série de natação do que uma viagem de uma hora para a academia. O primeiro permitirá mais consistência e, portanto, terá um impacto maior no longo prazo!