10 maneiras de alongar em casa

Mova-se, boutique fitness - alongamento é uma diversão. Nos últimos anos, uma forma inteiramente nova de negócio apareceu no mini-shopping. Os estúdios de alongamento dedicados que oferecem sessões de alongamento individuais são um híbrido de locais de massagem e estúdios de exercícios. As postagens do Instagram exaltam os benefícios dos dispositivos (cordas, bolas, massageadores etc.) destinados a esticá-lo melhor. Tudo isso pode fazer você se perguntar:"Devo me alongar mais?" e "Qual é a melhor maneira de fazer isso?" Continue lendo para descobrir como apenas alguns minutos de alongamento por dia podem aumentar sua amplitude de movimento, acalmar sua mente e até mesmo melhorar a circulação. E nós mencionamos que é fantástico?

Por que devemos esticar? Se bem feito, é agradável e a sensação gostosa pode durar mesmo depois de terminar. Animais e bebês sabem disso e fazem isso instintivamente (também conhecido como pandiculação). Na verdade, muitos dos trechos mais comuns, como gato / vaca e Cão descendente, têm seus nomes e inspiração do reino animal. Agora que passamos tanto tempo sentados, e nunca mais do que agora durante o COVID-19, o alongamento é ainda mais importante para o nosso bem-estar. O deslocamento diário, o trabalho sobre uma tela e até mesmo atividades recreativas, como andar de bicicleta, nos mantêm curvados. Alongar a coluna na direção oposta neutraliza toda essa flexão para a frente.

Nem todos os alongamentos são criados iguais. Esqueça o alongamento da velha escola:os movimentos balísticos, competitivos e excessivamente zelosos familiares da prática esportiva. Na outra extremidade do espectro está o alongamento de um dançarino tradicional, em que você chega a uma posição extrema (como uma divisão central), afunda sob a barra de balé e simplesmente relaxa. Nenhuma dessas abordagens desenvolve força ou estabilidade, nem se traduzem em movimento. A menos que você esteja no Cirque du Soleil, não há nenhuma vantagem em poder prender as pernas atrás da cabeça.

Ao iniciar um programa de alongamento, evite atos aleatórios de alongamento. Faça uma autoavaliação para se dar conta de suas assimetrias:olhe no espelho ou, melhor ainda, feche os olhos e sinta. Um ombro, quadril ou orelha está mais alto do que o outro? Lembre-se de que a parte do corpo que está falando com você mais alto pode (dor nas costas ou pescoço dolorido, por exemplo) pode não ser a culpada. Sua dor lombar, por exemplo, pode ser causada por tensões nos flexores do quadril.

Os trechos abaixo são um bom ponto de partida. Eles podem ser realizados no início da manhã, antes ou depois dos exercícios, ou em intervalos regulares durante a jornada de trabalho, quando você sentir que seus músculos estão contraídos. Conforme você incorpora o alongamento em sua rotina diária ou semanal, você deve começar a ver ganhos incrementais em flexibilidade. Você também pode experimentar um foco melhorado por não ter que ajustar constantemente a cadeira ou a tela do computador para ficar confortável. Tente manter cada posição por várias respirações, inspirando e expirando conscientemente. E se algo doer, pare.

1. Bom dia alongamento lateral

Fique em pé com os pés separados por uma distância do quadril. Levante ambos os braços acima da cabeça e segure o pulso direito com os dedos esquerdos. Inspire e alongue a coluna e o tronco. Ao expirar, incline-se para o lado direito sem permitir que o quadril esquerdo se projete para fora. Volte ao centro e inverta o aperto do pulso. Repita no lado dois.

2. Alongamento de ombro

Sentado ou em pé, passe um braço sobre o peito. Usando o outro braço para segurar o pulso, puxe o braço estendido para mais perto de seu peito. Você deve sentir um alongamento no ombro e na parte superior das costas. Repita do outro lado.

3. Alongamento do pescoço

Estenda uma acima da cabeça e dobre o cotovelo para agarrar a orelha do lado oposto. Olhando para a frente, incline suavemente a cabeça em direção ao ombro oposto, usando a mão para aplicar uma leve pressão. Incline o nariz em direção ao ombro e olhe para baixo para sentir a sensação em um ponto diferente. Repita do outro lado.

4. Alongamento da parte superior das costas (gato / vaca)

Em uma posição quadrúpede (quatro patas), contorne a espinha como um gato zangado, trazendo o queixo em direção ao peito e dobrando o cóccix. Em seguida, inverta a curva da coluna, inclinando as nádegas em direção ao céu e olhando para cima (“Pose de vaca.”).

5. Alongamento da região lombar (postura da criança)

Na posição de quatro apoios, com os joelhos mais largos do que os quadris, junte os dedões dos pés e abaixe os quadris em direção aos calcanhares. Afaste as mãos estendidas do assento, sentindo um alongamento ao longo das costas do corpo.

6. Alongamento dos isquiotibiais

Sente-se com as pernas estendidas à sua frente. Se for difícil, coloque um bloco de ioga ou um cobertor dobrado sob o assento para apoiá-lo. Estenda os braços acima da cabeça e dobre para a frente, alcançando os dedos dos pés, canelas ou o que quer que você alcance. Não pule ou puxe.

7. Alongamento dos flexores do quadril (estocada do corredor)

Na posição de quatro apoios, dê um passo com o pé direito para a frente até que o joelho forme um ângulo de 90 graus, o pé direito esteja apoiado no chão e o joelho esteja sobre o pé direito. Coloque as pontas dos dedos no chão, ao lado dos quadris, ou sobre blocos de ioga ou uma pilha de livros, se precisar de mais apoio. Sem deixar que o joelho direito se mova na frente dos dedos do pé direito, abaixe os quadris até sentir uma abertura e um alongamento no quadril frontal esquerdo (talvez seja necessário mover o joelho esquerdo um pouco para trás). Lados do interruptor.

8. Alongamento de glúteos (Figura Quatro)

Na posição sentada ou em decúbito dorsal (deitado), cruze o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito. Seu joelho direito deve estar dobrado e seu pé direito deve estar totalmente apoiado no chão. Flexione o pé esquerdo para proteger o joelho. Se estiver deitado, alcance atrás da coxa direita ou segure a canela direita e puxe a coxa esquerda em direção ao rosto. (Se estiver sentado, dobre os quadris, dobrando em direção ao pé esquerdo.). Repita do outro lado.

9. Alongamento das costas (cão para baixo)

Na posição de quatro, coloque as mãos na frente dos ombros e estique as pernas lentamente. É bom manter uma dobra suave nos joelhos. Pressione todos os dez dedos e a base das mãos no chão e pressione os quatro cantos dos pés. Ao trabalhar para endireitar as pernas, mantenha a nuca alongada. Você deve sentir o comprimento em toda a coluna, bem como um alongamento nos isquiotibiais e panturrilhas.

10. Spine Twist Supine

Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e as pernas estendidas. Dobre o joelho direito e puxe-o em direção ao peito. Estenda o braço direito na altura do ombro e use a mão esquerda para aplicar uma leve pressão na parte externa do joelho esquerdo, trazendo-o mais perto do chão do seu lado esquerdo. Vire sua cabeça para a direita e olhe para sua mão estendida. Repita do outro lado.