Pilates em sua mesa

Como nossas vidas continuam mudando online, a necessidade de mais movimento é crucial. Espera-se que a tendência de trabalhar remotamente, necessária pela pandemia global, continue. Muitos de nós estão sentindo os efeitos da redução da atividade física devido ao aumento da confiança na tecnologia digital, bem como por não ter mais que se deslocar para o local de trabalho, aproveitar as vantagens das compras online e passar muito mais tempo sentados.

Os efeitos da sessão prolongada incluem aumento do risco de doenças cardíacas e diabetes, bem como má postura, disfunção do assoalho pélvico e dores nas costas, quadris, joelhos e pescoço. A frase “sentar é o novo fumante” surgiu nos últimos anos para descrever os inúmeros efeitos físicos de um estilo de vida sedentário.

Como podemos combater os efeitos de todas aquelas horas passadas em uma cadeira?

Mesmo tendo aulas de Pilates de duas a três horas por semana, não pode desfazer o dano causado por sentar de 12 a 14 horas por dia. Para muitos de nós, aumentar nossa atividade física não é realista devido ao espaço, tempo e recursos limitados.

O que é realista?

Pilates na sua mesa! É a explosão perfeita de atividade física para quando você não pode sair para dar um passeio ao ar livre ou não tem tempo para um treino completo.

Criamos uma lista de exercícios de Pilates modificados para incorporar ao seu dia de trabalho. Tente fazer essa série de cinco minutos várias vezes ao dia. Não apenas seu corpo se sentirá bem, mas também o deixará mentalmente revitalizado. Se você já está de volta ao escritório, talvez possa inspirar seus colegas a experimentá-los também.

Respiração e postura

A respiração é a base do método Pilates e seria difícil encontrar um estúdio em qualquer lugar do mundo que não falasse sobre a respiração. Quer o professor reserve alguns momentos para se concentrar apenas na respiração ou não, isso é incorporado a todos os exercícios em todos os aparelhos e é um dos princípios do Pilates.

Se você está afundado na cadeira, sua respiração fica restrita. Reservar um momento para se levantar e se afastar da mesa ou simplesmente sentar-se ereto na cadeira e focar na respiração é uma ótima maneira de se conectar com o corpo e regular o sistema nervoso.

Os exercícios a seguir podem ser realizados sentados ou em pé.

Respiração pela barriga

Sente-se ereto, com os ombros sobre os ossos do peito. Coloque uma das mãos na parte inferior da barriga e a outra nas costas. Inspire pelo nariz e infle a barriga com as mãos. Pense em levantar ou "fechar" o abdômen para dentro e para cima. Repita de três a cinco vezes.

Respiração lateral

Fique em pé e coloque as mãos ao lado das costelas ou deixe-as penduradas ao lado do corpo. Imagine que há um guarda-chuva no nível de suas costelas e do peito. Inspire para abrir o guarda-chuva, sentindo as costelas se expandirem para os lados, bem como uma sensação de amplitude entre as omoplatas e o esterno. Repita de três a cinco vezes.

Respiração de caixa

Comece com duas contagens por respiração e trabalhe até quatro a cinco contagens. Inspire por duas contagens pelo nariz, prenda a respiração por duas contagens, expire pelo nariz contando duas vezes e segure por duas contagens. Repita de três a cinco vezes.

Movimentos da coluna

Nossa espinha deve se mover em todas as direções, não permanecer na mesma forma por horas e horas. É por isso que ficar sentado por longos períodos nos faz sentir rígidos e desconfortáveis. Realizar esses movimentos simples é uma ótima maneira de lubrificar a coluna e fazer com que a circulação flua. Todos os movimentos abaixo são vistos em todo o repertório do Pilates.

Spinal Twist

Sente-se ereto na cadeira e coloque as mãos atrás da cabeça ou sobre o peito. Inspire para levantar a cintura e expire enquanto gira lentamente o tronco para um lado. Mantenha os quadris parados para que a rotação ocorra na coluna. Inspire para se preparar e expire ao retornar ao centro. Repita três vezes em cada direção.

Curva lateral

Inspire para alongar a coluna. Ao expirar, levante-se e incline-se para o lado. Tente manter o quadril oposto ancorado na cadeira ou evite caminhar no quadril oposto se estiver de pé. Inspire para se preparar e, ao expirar, tente manter uma coluna longa ao retornar ao centro. Repita três vezes, alternando os lados.

Rolar sentado

O Roll Down é um grampo do método Pilates e tão benéfico quando feito em sua mesa (apenas não bata com a cabeça no teclado). Inspire para se preparar e, ao expirar, role o queixo em direção ao peito e continue a rolar para baixo como se estivesse afastando sua coluna da parede. Expire ao retornar à posição inicial, empilhando a coluna vertebral, uma vértebra de cada vez. Repita três vezes.

Elevação do tórax

Coloque uma das mãos sob o peito, no ponto em que as costelas se encontram, e a outra mão atrás da cabeça para se apoiar. Inspire para alcançar o topo de sua cabeça até o teto. Deixe os olhos subirem pela parede à sua frente enquanto você arqueia levemente a cabeça, o pescoço e os ombros para trás. Mantenha os músculos abdominais contraídos e evite deixar as costelas estenderem-se. Expire ao retornar à posição inicial da coluna ereta.

Alongamento da Figura Quatro Sentado

Enquanto estiver sentado, coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Mantenha o pé esquerdo apoiado no chão e o pé direito flexionado para proteger a articulação do joelho. Coloque as palmas das mãos nas coxas e incline-se suavemente para frente cerca de 45 graus, mantendo a coluna longa. Segure a forma por algumas respirações, sentindo um alongamento no quadril direito, e volte às posições iniciais. Repita três vezes de cada lado.

Adicionar esses exercícios simples à sua caixa de ferramentas de bem-estar ajudará a combater os efeitos de ficar em sua mesa por longas horas. Planeje por cinco minutos, algumas vezes ao dia, para ajudá-lo a se sentir mais alerta, revigorado e produtivo.

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