Suas perguntas sobre o Pilates pós-parto, respondidas

Agora que o bebê nasceu, a vida mudou de ser tudo sobre você - e vamos enfrentá-lo, sua barriga - para ser tudo sobre seu recém-nascido envolto em panos. Entre as mamadas ininterruptas e as trocas constantes de fraldas, sem mencionar a privação de sono que você está enfrentando (a luta é real), sua vida como uma nova mãe provavelmente significa que seu tempo "eu" é o tempo todo baixo. Para piorar a situação, você está lidando com flutuações hormonais imprevisíveis (é como TPM com esteróides) e dores em lugares que você nunca soube que tinha. Tradução:Você precisa de algum autocuidado mais do que nunca.

Digite Pilates pós-parto, que é projetado especificamente para ajudá-lo neste momento extremamente desgastante. “Você acabou de vivenciar um grande evento, física, mental e emocionalmente, e agora está começando de um novo lugar”, disse Leah Stewart, MS, da LiveLifePilates em Costa Mesa, CA. “É um lugar de honra - estamos honrando o fato de nosso corpo ter que passar por um longo período de cura.

“As mães têm tempo limitado e querem sentir que estão progredindo. Com o Pilates, podemos fazer isso com segurança e tornar o processo agradável e estimulante. ”

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Quando posso começar?

Embora a maioria dos especialistas recomende esperar de seis a sete semanas para começar a malhar, Leah diz que há coisas que você pode - e deve - fazer mais cedo.

“Acredito piamente que o trabalho de respiração e o foco no rejuvenescimento devem acontecer horas após o parto”, diz ela. “Dentro de alguns dias, é uma boa ideia usar aquela respiração Pilates com exercícios de visualização do assoalho pélvico e músculos abdominais.” Leah também sugere fazer algum trabalho pélvico leve, como balançar a pelve para frente e para trás e fazer pequenos círculos, para promover a mobilidade e a circulação.

Outra dica útil de Leah:“Eu incentivo as mães a pedirem uma sessão de mini Pilates de 20 minutos, para aprender movimentos suaves que podem praticar em casa e definir um plano para voltar ao trabalho de Pilates tradicional.” Não pode ir para o estúdio? Peça ao seu professor para fazer um vídeo para você ou tente uma curta sessão no Skype.

Quais são alguns dos benefícios do Pilates pós-parto ou pós-parto?

Pilates é um dos métodos de exercícios mais versáteis e adaptáveis ​​do planeta. “O Pilates pode ser qualquer coisa que seja necessária para aquela pessoa, para aquela fase particular da vida”, diz Leah. “Um grande professor de Pilates entende a intenção por trás dos exercícios e como modificá-los para a nova mãe sem agravar sintomas como diástase retal.” (Mais sobre diástase em breve.) Por exemplo, uma nova mãe não deveria estar fazendo o Hundred tradicional, mas pode fazê-lo sentada com a coluna em C curva.

Leah também aponta para o foco do Pilates no alinhamento e postura, o que é especialmente importante para a mãe no pós-parto. “Pilates corrige o desalinhamento da gravidez e também a fisicalidade de ser uma nova mãe, com todas as demandas colocadas em sua postura ao segurar o bebê, amamentar e assim por diante.”

O alívio do estresse é outra coisa importante. “Pilates é ótimo para o embasamento e o autocuidado. A respiração profunda intencional que fazemos oxigenamos os músculos e o cérebro, dando-nos mais clareza mental e paciência. Aprendemos a dar aquele passo para trás quando as coisas ficam difíceis com um recém-nascido tendo cólicas ou não tendo pega. ” PSA:Essa oxigenação, juntamente com o aumento da circulação que você obtém com o movimento, também é o que lhe dá mais energia, algo que é mais necessário do que nunca quando você é uma nova mãe sem sono.

Por último, mas não menos importante, a consciência de que o Pilates ensina compensa em dividendos. “Quando temos o movimento incorporado à nossa vida, tocamos a base com o nosso corpo e essa consciência se infiltra em nossa vida. E, há aquela sensação de, eu fiz algo bom para mim. A maternidade consiste em colocar outra pessoa em primeiro lugar, o que é lindo, mas quando você pode dizer, eu fiz do meu autocuidado uma prioridade, isso é enorme. ”

Quais são os melhores exercícios de Pilates pós-parto?

Aqui estão alguns dos exercícios de força central pós-natal favoritos de Leah e mais que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora:

Inclinação / Curvatura pélvica (também conhecida como Ponte)
Este exercício atinge tudo com segurança, desde o assoalho pélvico / conexão abdominal até os quadris, coluna e abdômen superior. “Quando feito corretamente, você obtém uma bela liberação dos músculos que acabou de contrair”, acrescenta ela.

Meio Roll-Back
“Se uma mulher se sente confortável o suficiente para sentar em seu cóccix, adoro este exercício em uma posição sentada para abrir o peito, envolver os extensores da coluna e direcionar a parte superior do corpo.”

Abridores de ombro e peito
Comece deitar (mesmo em sua cama!) Com os braços em uma posição T, e abra e feche os braços. Em seguida, experimente na posição sentada, em uma esteira, uma bola ou na borda da carruagem Reformer. Finalmente, avance para uma posição em pé com resistência adicional (como uma faixa ou um peso leve).

Uma palavra para o sábio:evite exercícios de extensão das costas como Swan e Natação logo de cara. “Se uma mãe tem uma postura cifótica para frente [pense:ombros curvados, costas arredondadas] causada por segurar seu bebê e tem seios fartos, ela precisa abrir o peito e os ombros primeiro - um precursor do trabalho nas costas. A extensão das costas não será tão benéfica até que ela corrija o desalinhamento e libere os músculos. ”

O Pilates pode ajudar nas condições pós-gravidez, como diástase retal ou incontinência? E quanto à depressão pós-parto?

Sim, sim e ... provavelmente.

Quando se trata de diástase retal e incontinência urinária, dois grandes problemas que as mulheres enfrentam após a gravidez, Leah diz que o Pilates nos oferece a oportunidade de curar essas condições.

“Quando você tem diástase retal, ocorre um alargamento e um estreitamento excessivo da linha alba, o tecido do lado direito e esquerdo dos abdominais”, explica Leah. “Quando ativamos corretamente os abdominais [no Pilates pós-parto], estamos apoiando essa contração e a regeneração dos tecidos musculares que foram completamente alongados durante a gravidez. Evitamos a flexão tradicional (exercícios com a cabeça e o pescoço para cima), pois ela coloca muita carga nos abdominais e no assoalho pélvico. ”

A incontinência urinária para a nova mãe, que pode ser tanto um problema físico quanto emocional, tende a estar relacionada aos músculos do assoalho pélvico, que precisam ser curados após o bebê. “Existe um elemento de incontinência que é natural após a gravidez. No Pilates, trata-se de reativar o assoalho pélvico, liberar os músculos tensos e reconstruir a partir daí. Estamos estabelecendo a base para suportar o estresse do exercício ”, explica Leah. “O Pilates é muito bem-sucedido porque trabalhamos em muitas faixas de movimento e posições diferentes, então somos capazes de trabalhar o assoalho pélvico em sua totalidade de uma forma realmente saudável.” Outro PSA:curar o assoalho pélvico é a chave para a saúde sexual.

Quanto à depressão pós-parto, “Curiosamente, posso dizer que o Pilates ajuda”, diz Leah. “Com base em experiências com clientes, pode ajudar com os altos e baixos de todos os influxos de hormônios.” Movimentos e exercícios fazem você se sentir bem, tanto física quanto mentalmente, ela acrescenta.

Pilates é bom para recuperação de cesarianas?

“Sim, porque promove o fluxo sanguíneo e a oxigenação, o que ajuda a curar músculos danificados como o transverso do abdome e os oblíquos”, explica Leah. “O Pilates também atua na conexão nervosa e fazendo conexões com o cérebro, o que é essencial para o processo natural de cura.”

Alguma última dica para novas mamães em termos de prática de Pilates?

Verifique você mesmo e estabeleça metas. Tente identificar o que você precisa e o que deseja naquele dia. Pergunte a si mesmo, quais são meus objetivos, o que eu preciso? Comece devagar:talvez você tenha dores na parte inferior das costas. Talvez você não queira fazer xixi nas calças. Em seguida, avance para os objetivos maiores, por exemplo, olhando de uma determinada maneira.

Seja adaptável. Para as mulheres que amam a estrutura, aprendemos rapidamente, como mães, que as coisas podem ser imprevisíveis. Tente ter um plano de backup para quando você puder começar seu Pilates. Não consegue entrar na sessão de Pilates Reformer pós-parto de 50 minutos? Faça 15 minutos no tapete e você ainda terá muitos benefícios.