5 substituições simples para melhorar seu programa de treino de beisebol

Todo jogador de beisebol deseja que seu treinamento seja recompensado em campo.

Embora a maioria dos jogadores obtenha algum benefício ao seguir um programa geral do atleta que baixou da Internet, existem alguns ajustes importantes que podem ser feitos nos exercícios clássicos para torná-los mais eficazes e mais seguros para os jogadores de beisebol.

Este artigo descreve cinco substituições de exercícios comuns a serem considerados quando você está programando para jogadores de beisebol.

Isenção de responsabilidade:sempre programe os treinos com base no atleta, não no esporte. Embora essas substituições de exercícios tenham relevância para serem incluídas em um programa de beisebol, um programa de treinamento é criado em resposta às necessidades exclusivas do atleta, não do esporte. Essas substituições são para atletas que requerem adaptações de treinamento semelhantes ao exercício original, que serão muitos jogadores de beisebol, mas não necessariamente todos eles.

1. Agachamento dividido frontal em vez de agachamento posterior

O Back Squat tem sido um grampo nos programas de treinamento desde o advento da barra. Recentemente, muitos treinadores de força estão se afastando disso em favor de exercícios iniciais que posicionam melhor os jogadores para utilizar a musculatura central durante os treinos. Isso evita padrões de extensão lombar grosseira e ombros retorcidos que precisam segurar a barra no lugar.

A meu ver, o agachamento dividido frontal tem duas vantagens principais em relação ao agachamento traseiro para jogadores de beisebol.

Primeiro, permite que o atleta “sinta” entrar e sair do quadril dianteiro. Isso é vital para os jogadores na transferência de força rotacional do solo para cima.

Em segundo lugar, este exercício move o “elo mais fraco” muscular do meio do corpo para as pernas, uma consideração valiosa para a segurança.

A falha durante um agachamento dividido frontalmente é normalmente devido à força inadequada da parte inferior do corpo. A falha durante um agachamento de costas geralmente se deve a uma braçadeira insuficiente, o que coloca a parte inferior das costas em risco durante repetições fatigadas.

Substituindo o agachamento de costas pelo agachamento dividido à frente, treinamos em direção a um padrão que os atletas usam mais comumente no campo de jogo. Também reduzimos o risco de lesões durante séries de treinamento pesadas e cansativas.

2. Push-ups resistidos em vez de supino

O supino pode ajudar quase qualquer pessoa a ganhar músculos no peito e nos ombros.

Embora o desenvolvimento muscular seja geralmente ótimo para um jogador de beisebol, o Bench Press tem suas desvantagens.

Enquanto está deitado em um banco, as escápulas são pressionadas entre o atleta e a almofada, comprimidas e imóveis. A amplitude limitada de movimento necessária para o exercício significa que a maioria dos levantadores completa repetições sem que as escápulas se movam. Como o arremesso e a rebatida exigem um movimento escapular acima da média, o treinamento feito com golpes fixos inibe o jogador de treinar a qualidade vital dos movimentos que será exigida na competição.

Os push-ups resistidos resolvem esse problema permitindo que as escápulas se movam livremente na caixa torácica durante a pressão. Os push-ups requerem uma estratégia de órtese mais neutra, guiando o atleta para fora do padrão de extensão lombar e para uma posição mais neutra e amigável para as costas para pressionar.

3. Prensa para minas terrestres em vez de prensa suspensa

Historicamente, os jogadores de beisebol lutam com exercícios de sobrecarga.

Os esportes de arremesso exigem muito do grande dorsal e do peitoral, musculatura que se opõe ao movimento acima da cabeça.

No entanto, não treinar nenhum tipo de movimento suspenso é uma oportunidade perdida.

O movimento de arremesso exige a capacidade de girar a escápula para cima e girar o braço acima da cabeça a taxas superiores a 7.000 graus / segundo. Recentemente, no treinamento específico do beisebol, uma ênfase maior foi dada à mobilidade acima da cabeça e exercícios de força, mas os jogadores de beisebol ainda lutam para atingir os 150-180 graus de flexão do ombro necessários para criar um bom supino com halteres.

O Landmine Press exige ângulos menores e pode ser usado como uma regressão para alcançar o efeito de treinamento de sobrecarga sem carregar um padrão que o atleta não pode executar com qualidade.

Ajustando-se de meio-ajoelhado para em pé, o treinador pode fazer o atleta progredir com segurança e eficácia, desafiando a flexão dos ombros conforme o atleta melhora.

4. Linha de 3 pontos em vez de linha dobrada

Embora o beisebol exija uma parte superior das costas forte, o comum Bent-Over Row pode impactar negativamente os atletas por uma variedade de razões.

Desafiar o padrão de linha na metade inferior de uma dobradiça de quadril pode dificultar o carregamento, colocando uma tensão indevida na parte inferior das costas, enquanto negligencia o verdadeiro propósito de treinar o padrão de linha.

Substituindo o Bent-Over Row por uma variação de Single-Arm Row, alcançamos um efeito de treinamento unilateral e podemos carregar a tração agressivamente sem sacrificar a saúde lombar.

5. Zottman Curl em vez de Barbell Bicep Curl

O treinamento direto do braço é um tópico de debate entre os treinadores, mas o fato é que a maioria dos jogadores vai querer treinar seus bíceps. E quando bem feito, pode definitivamente beneficiar o atleta.

O Zottman Curl é uma atualização do Barbell Bicep Curl por duas razões principais.

Primeiro, o exercício permite que as mãos girem, permitindo um padrão natural de flexão / extensão na articulação do cotovelo.

Em segundo lugar, essa técnica treina a extensão isométrica do punho, um efeito de treinamento frequentemente esquecido que pode estabilizar o cotovelo durante arremessos e golpes de alta velocidade.

Com essas técnicas surgindo em destaque no treinamento de beisebol, esses cinco exercícios podem agregar valor e variedade ao seu programa. Embora o treinamento específico do esporte vá apenas até as necessidades exclusivas do atleta, prestar atenção ao que o esporte do beisebol exige pode ajudar a tomar essas decisões críticas de seleção de exercícios.

Crédito da foto:RBFried / iStock

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