3 dicas para maximizar seu treinamento de beisebol fora da temporada

Com apenas seis meses disponíveis para os jogadores de beisebol treinar - menos algumas férias - é importante que cada treino seja otimizado para obter o máximo dessa curta janela de tempo. Seguir as três dicas neste artigo garantirá que o desempenho máximo no beisebol e os ganhos de prevenção de lesões sejam obtidos neste período de entressafra.

Treinar de forma explosiva

O beisebol é um esporte altamente anaeróbico e requer um mínimo de resistência aeróbica e muscular. Isso, é claro, exclui arremessadores e apanhadores, mas mesmo eles têm longos intervalos entre as ações. (O tempo médio entre os arremessos na Liga Principal de Beisebol é de mais de 18 segundos - não exatamente bombeamento de sangue.) O que os jogadores de beisebol precisam é de velocidade e força, e seu treinamento deve refletir isso.

Antes que os atletas de beisebol possam produzir força rapidamente (velocidade / potência), eles devem ser capazes de produzir força lentamente (força). O início da entressafra é o momento ideal para começar a desenvolver a força “crua”. Uma vez que os níveis de força adequados são alcançados, o foco deve começar a se deslocar para a potência e, em última instância, para a velocidade.

Durante este período, a qualidade e velocidade do movimento devem ser enfatizadas. O objetivo não é mais quanto ou quantos, mas quão rápido. Este não é o momento de adicionar novos exercícios sofisticados, mas de aumentar a qualidade dos atuais. Para fazer isso, basta reduzir a carga na barra, diminuir o número alvo de repetições e aumentar a velocidade. Os exercícios durante este período podem incluir agachamento explosivo, levantamento terra, prensas e treinamento de medicine ball. Este também é um bom momento para adicionar movimentos lineares e laterais explosivos.

Integre Não Isole

Baixe as bandas de resistência. A sério.

Apesar de sua portabilidade e conveniência, as faixas de resistência são de pouca utilidade para atletas arremessadores. Primeiro, os exercícios com bandagem de resistência são incrivelmente difíceis de executar corretamente, geralmente resultando em encolher de ombros e hiperextensão da parte inferior das costas. Essas compensações durante um exercício são, na verdade, mais prejudiciais do que nenhum exercício. Em segundo lugar, o nível de resistência é oposto à curva de força dos músculos (os músculos ficam mais fracos nas posições finais, onde a resistência é maior com bandas). A combinação dos dois torna as bandas de resistência o último recurso absoluto para atletas que treinam seus ombros .

Outro motivo pelo qual não recomendo o trabalho de banda isolada é por ser demorado. Duas ou três séries de 15 repetições em todos os quatro músculos do manguito rotador podem levar mais de 30 minutos para serem concluídas. Este é um tempo valioso que pode ser usado para treinar movimentos mais benéficos.

Finalmente, exercícios isolados do manguito rotador pouco fazem para reduzir as lesões. O braço durante o movimento de arremesso overhand - o movimento mais violento nos esportes - pode girar internamente bem mais de 7.000 graus por segundo. Você honestamente acha que os pequenos músculos do manguito rotador podem desacelerar esse movimento sozinhos? Se você respondeu não, deve reconhecer que os músculos estabilizadores da escápula da parte superior das costas também desempenham um grande papel na desaceleração do braço. Somente quando esses músculos não funcionam adequadamente, o estresse excessivo se desloca para o manguito rotador e causa lesões.

Se as bandas não são a resposta, o que é?

Trabalhando com atletas arremessadores, prefiro uma abordagem integrada onde a escápula e a articulação do ombro trabalham em uníssono, como no movimento usado para arremessar. Como cada movimento nos esportes é um padrão integrado, treinar músculos individuais para hipertrofia não melhora necessariamente sua função ou força quando colocado de volta em padrões de movimento específicos.

Dois dos meus movimentos favoritos são rastejar e variações do kettlebell press and carry. Com esses exercícios, nenhum músculo específico está sendo direcionado; em vez disso, o próprio movimento está sendo treinado.

Com tudo isso dito, o movimento de arremesso é extremamente violento e repetitivo, e atenção especial deve ser dada à prevenção de lesões do manguito rotador. Sempre que possível, deve ser na forma de resistência manual em vez de bandas de resistência.

Treine o núcleo para estabilidade

Antes de começar a discutir o núcleo, quero deixar uma coisa clara:a prancha estática não um exercício de estabilidade central; é um exercício isométrico de força / resistência muscular. A prancha estática pode servir para os iniciantes aprenderem as posições corporais, mas assim que puder ser segurada por alguns segundos, é hora de seguir em frente.

Se o tabuado não é estabilidade, o que é?

Em sua forma mais simples, estabilidade é a capacidade de impedir o movimento em um lugar enquanto o movimento acontece em outro. Esta é a base de como o corpo cria força. Quando o corpo não consegue estabilizar o torso, a energia / força é dissipada e menos energia / força é colocada no que você está tentando mover (ou seja, uma bola de beisebol / softball).

Para exemplificar isso, considere o peitoral durante o movimento de arremesso. O peitoral se origina na caixa torácica e se conecta à parte superior do braço. Durante o movimento de arremesso, o peitoral puxa a caixa torácica e o braço. Se a caixa torácica não for estabilizada pelo núcleo, ela se elevará em direção ao braço e reduzirá a força aplicada ao beisebol / softball. A estabilidade do núcleo também é específica do padrão; assim, treinar o núcleo em uma posição de prancha estática não se traduz na estabilidade dinâmica necessária para o movimento de lançamento.

Outro erro comum no treinamento do núcleo é pensar nos músculos oblíquos como motores / rotadores. Embora os oblíquos tenham a capacidade de produzir rotação, os atletas que giram menos na seção média produzem as maiores quantidades de força, seja para lançar uma bola ou balançar um taco.

Os oblíquos devem ser considerados antirrotadores ou conectores. Essencialmente, seu papel no beisebol é ajudar a conectar o glúteo direito com o latíssimo do dorso esquerdo e vice-versa. Isso é mais evidente no movimento de balanço. A força se origina no pé traseiro do atleta e segue seu caminho até o glúteo. Com um núcleo sólido como uma rocha, o poderoso glúteo pode disparar e transferir uma grande quantidade de energia através do grande dorsal, descendo pelo braço e, finalmente, até o morcego. Quaisquer elos fracos nessa cadeia cinética irão roubar do atleta o poder crucial.

Treinar os oblíquos para a antirrotação é tão simples quanto incorporar variações de exercícios com uma perna ou postura dividida. Outras ótimas opções são o Bear Crawl frontal e lateral. Durante esses exercícios, o corpo vai querer torcer, inclinar-se e curvar-se. Quando feito corretamente, os oblíquos (assim como o resto da musculatura central) serão forçados a disparar para evitar esses movimentos.

Considerações finais

Ao contrário do que muitos especialistas levariam você a acreditar, o treinamento fora de temporada para o beisebol não é muito diferente de qualquer outro esporte. No início da temporada, todos os atletas, independentemente do esporte, devem se esforçar para melhorar sua força. Somente quando a temporada se aproxima é que mais treinamento específico para o esporte entra em jogo, e mesmo assim, apenas minimamente para jovens atletas. A prioridade número 1 para atletas jovens é construir força bruta. Conforme o atleta amadurece, mais treinamento específico para o esporte e posicionamento pode ser adicionado à sua rotina fora da temporada.

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