Fique mais forte na baixa temporada com este programa de treinamento de beisebol de 16 semanas

Um sólido programa de treinamento de beisebol fora da temporada pode fazer ou quebrar o sucesso na temporada. Assim que a temporada de beisebol terminar, é hora de começar a se preparar para a próxima temporada. A base para o sucesso é construída com um bom programa de treinamento fora de temporada. É importante que os jogadores de beisebol usem o período de entressafra para desenvolver sua massa muscular, força, velocidade, potência e agilidade. O que se segue é um programa de 16 semanas para abordar todos esses atributos atléticos.

O programa começa com alto volume, pesos mais leves e exercícios gerais de treinamento. Ao longo do programa, ele se torna mais pesado e mais intenso, e a frequência do treinamento diminui à medida que se torna mais difícil. O programa começa buscando aumentar a massa muscular ao mesmo tempo em que aborda as demais qualidades físicas (velocidade, agilidade, etc.). Ao final do programa, ele busca atingir o pico de força e potência.

Semanas 1-4

Dia Um

• Power Clean, Hang, acima do joelho:3 × [email protected]%
• Agachamento frontal:3 × [e-mail protegido]%
• Lunges:3 × 12-15 cada perna
• Deadlifts romenos:3 × 12-15
• Supino com halteres (empunhadura neutra):3 × 12-15
• Pull-Ups:3 × 12-15
• Ombros 3 em 1 - elevações dianteiras, laterais, traseiras:3 × 10 cada
• Exercícios de mobilidade:10-15 minutos
• Velocidade:exercícios técnicos, 10-15 minutos, 3 × 10 jardas

Dia Dois

Fora

Dia Três

• Limpeza com halteres:3 × 3-6
• Clean Pulls:3 × [email protected]%
• Agachamento dividido:3 × [e-mail protegido]% de agachamento frontal em cada perna
• Step-Ups:3 × 12-15 cada perna
• Bons dias:3 × 12-15
• Inclinação com halteres (empunhadura neutra):3 × 12-15
• Fileiras de haltere de um braço:3 × 12-15 cada braço
• Kettlebell Press:3 × 12-15 cada braço
• Exercícios de mobilidade:10-15 minutos
• Velocidade:exercícios técnicos, 10-15 minutos, 3 × 40 jardas

Dia Quatro

Fora

Dia Cinco

• Pulmões reversos:3 × 12-15
• Agachamento de cálice:3 × 15-20
• Aumento das costas:3 × 15-20
• Quedas:3xMáx.
• Pull-Ups:3xMax
• Bíceps / tríceps:3 × 15-20 cada
• Circuito de condicionamento (execute cada exercício por 30 segundos, não descanse durante o circuito, execute o circuito inteiro duas vezes)
• Balanços Kettlebell
• Jumping Jacks
• corda de pular
• Lunges
• Golpes de corda pesada
• Burpees
• corda de pular
• Inchworms
• Kettlebell limpa
• Macacos de salto de corda pesada
• corda de pular

Semanas 5-8

Dia Um

• Agachamento frontal:3 × 6-10 @ 70-80%
• Lunges:3 × 8-12 cada perna
• Deadlifts romenos:3 × 8-12
• Supino com halteres (empunhadura neutra):3 × 8-12
• Pull-Ups:3 × 8-12
• Ombros 3 em 1 - elevações dianteiras, laterais, traseiras:3 × 10 cada
• Exercícios de mobilidade:10-15 minutos
• Velocidade:exercícios técnicos, 10-15 minutos, mini-barreiras, 3 × 10 jardas, 3 × 20 jardas

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Dia Dois

• Balanços Kettlebell:3 × 10
• Power Clean, Hang, Knee:3 × [email protected]%
• Limpe puxa, pendura, abaixo do joelho:3 × [e-mail protegido]%
• Pliometria
• Saltos de agachamento:3 × 10
• Hurdle Hops:3 × 10 jardas

Dia Três

• Agachamento dividido:3 × 8-12 @ 40-50% do agachamento frontal em cada perna
• Step-Ups:3 × 8-12 cada perna
• Bons dias:3 × 8-12
• Supino inclinado com halteres (empunhadura neutra):3 × 8-12
• Fileiras de haltere de um braço:3 × 8-12 cada braço
• Kettlebell Press:3 × 8-12 cada braço
• Exercícios de mobilidade:10-15 minutos
• Velocidade / agilidade:exercícios de técnica, 10-15 minutos, Shuffle direita / esquerda, 3 × 10 jardas em cada direção, Backpedal:3 × 10 jardas, Sprint:3 × 40 jardas

Dia Quatro

Fora

Dia Cinco

• Pulmões reversos:3 × 12-15
• Agachamento de cálice:3 × 15-20
• Aumento das costas:3 × 15-20
• Quedas:3xMáx.
• Pull-Ups:3xMax
• Bíceps / tríceps:3 × 15-20 cada
• Circuito de condicionamento (execute cada exercício por 30 segundos, não descanse durante o circuito, execute o circuito inteiro duas vezes)
• Balanços Kettlebell
• Jumping Jacks
• corda de pular
• Lunges
• Golpes de corda pesada
• Burpees
• corda de pular
• Inchworms
• Kettlebell limpa
• Macacos de salto de corda pesada
• corda de pular

Semanas 9-12

Dia Um

• Agachamento frontal:3 × 4-8 @ 80-90%
• Lunges:3 × 4-8 cada perna
• Deadlifts:3 × 4-8
• Close Grip Bench Press:3 × 4-8
• Pull-Ups:3 × 8-12
• Ombros 3 em 1 - elevações dianteiras, laterais, traseiras:3 × 10 cada
• Exercícios de mobilidade:10-15 minutos
• Velocidade:exercícios técnicos, 10-15 minutos, mini barreiras, 3 × 10 jardas, chumbo fora da base, passo cruzado, sprint 5 × 20 jardas

Dia Dois

• Balanços Kettlebell:3 × 10
• Power Clean, Hang abaixo do joelho:3 × [email protected]%
• Clean Pulls:3 × [email protected]%
• Pliometria:
• Saltos de agachamento:3 × 10
• Box Jumps:3 × 5
• Hurdle Hops:3 × 10 jardas
• Salto em comprimento em pé:3 × 10

Dia Três

• Pausar o agachamento frontal:3x5x50%
• Bom dia sentado:3 × 6-10
• Floor Press:3 × 6-10
• Linhas curvadas:3 × 6-10
• Kettlebell Press:3 × 6-10 cada braço
• Exercícios de mobilidade:10-15 minutos
• Velocidade / Agilidade:Exercícios de técnica, 10-15 minutos, Shuffle Direita / Esquerda:3 × 10 jardas em cada direção, Backpedal:3 × 10 jardas, Sprint:3 × 40 jardas, Limites:3 × 20 jardas

Dia Quatro

• Haltere Power Clean:3 × 6
• Kettlebell pulls:3 × 6
• Kettlebell Push Jerk:3 × 6 cada braço

Dia Cinco

• Pulmões reversos:3 × 12-15
• Agachamento de cálice:3 × 15-20
• Aumento das costas:3 × 15-20
• Quedas:3xMáx.
• Pull-Ups:3xMax
• Bíceps / tríceps:3 × 15-20 cada
• Circuito de condicionamento (execute cada exercício por 30 segundos, não descanse durante o circuito, execute o circuito inteiro duas vezes)
• Balanços Kettlebell
• Jumping Jacks
• corda de pular
• Lunges
• Golpes de corda pesada
• Burpees
• corda de pular
• Inchworms
• Kettlebell limpa
• Macacos de salto de corda pesada
• corda de pular

Semanas 13-16

Dia Um

• Clean-Grip Deadlift + Power Clean:3 × [email protegido]%
• Agachamento frontal + saltos contra movimento:3 × [e-mail protegido]% + 5 saltos
• Levantamento terra romeno + arremesso frontal da bola de medicina:3 × 3-6 + 5 arremessos
• Fechar Grip Supino + Medicine Ball Chest Passes:3 × 3-6 +5 arremessos
• Pull-Ups:3 × 8-12
• Ombros 3 em 1 - elevações dianteiras, laterais, traseiras:3 × 10 cada
• Exercícios de mobilidade:10-15 minutos
• Velocidade:exercícios técnicos, 10-15 minutos, mini barreiras, 3 × 10 jardas, chumbo fora da base, passo cruzado, sprint 5 × 20 jardas

Dia Dois

Fora

Dia Três

• Pausar agachamentos frontais + saltos de agachamento:3 × 3-5 × 60-70% + 5 saltos
• Bons dias + salto em distância em pé:3 × 3-5 + 5 saltos
• Floor Press:3 × 3-5
• Linhas curvadas:3 × 3-5
• Kettlebell Press:3 × 3-5 cada braço
• Exercícios de mobilidade:10-15 minutos
• Velocidade / Agilidade:Exercícios de técnica, 10-15 minutos, Shuffle Direita / Esquerda:3 × 10 jardas, cada direção, Backpedal:3 × 10 jardas, Sprint:3 × 40 jardas, Limites:3 × 20 jardas

Dia Quatro

Fora

Dia Cinco

• Pulmões reversos:3 × 12-15
• Agachamento de cálice:3 × 15-20
• Aumento das costas:3 × 15-20
• Quedas:3xMáx.
• Pull-Ups:3xMax
• Bíceps / tríceps:3 × 15-20 cada
• Circuito de condicionamento (execute cada exercício por 30 segundos, não descanse durante o circuito, execute o circuito inteiro duas vezes)
• Balanços Kettlebell
• Jumping Jacks
• corda de pular
• Lunges
• Golpes de corda pesada
• Burpees
• corda de pular
• Inchworms
• Kettlebell limpa
• Macacos de salto de corda pesada
• corda de pular

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