Por que grandes jogadores de beisebol são construídos no outono

Com o outono se aproximando, achei que seria um ótimo momento para falar sobre a importância do treinamento precoce fora de temporada.

Eu chamo isso de fase de “recondicionamento”.

Os aumentos de força vêm em grande parte por meio de duas adaptações amplas e dois métodos de treinamento. As duas adaptações são as adaptações morfológicas musculares (hipertrofia) e as adaptações de ativação neural (força absoluta). Os dois métodos de treinamento são:

1. Hipertrofia / Preparação de tecidos:levantamento de resistências moderadas em repetições mais altas para melhorar o tamanho da fibra muscular, promover mudanças na estrutura e arquitetura da fibra e preparar os ligamentos e o tecido para o trabalho mais pesado que está por vir.
2. Força absoluta:levantar pesos muito pesados ​​em repetições mais baixas para melhorar a ativação neural das unidades motoras dentro de um músculo, aumentar a taxa de disparo das unidades motoras e, possivelmente, aumentar alguma sincronização do disparo dessas unidades motoras.

Conforme a necessidade de força máxima aumenta, também deve aumentar a duração da fase de treinamento de força máxima. A capacidade de um atleta de aumentar a força máxima depende do diâmetro da área transversal do músculo envolvido (tamanho do músculo) e da resiliência do tecido mole para suportar uma carga maior na sala de musculação. O tamanho do músculo depende muito da duração da fase de hipertrofia, enquanto o diâmetro da miosina e o aumento no conteúdo de proteína na forma de pontes cruzadas depende do volume e da duração da fase de força máxima.

Muitos jovens atletas optam por jogar beisebol no outono e pular o treinamento durante esse período crucial, quando podemos nos concentrar especificamente na fase de hipertrofia. Infelizmente, esses atletas costumam estar abaixo do peso e fracos, o que os torna os que mais poderiam se beneficiar com esse tempo dedicado de treinamento. No entanto, se você realmente quer jogar bola no outono, pode treinar ao mesmo tempo.

Qual é a fase de recondicionamento?

Durante a temporada, o arremesso constante e vários jogos e treinos por semana podem realmente causar estragos nos ombros e quadris de um jogador de beisebol. Durante o treinamento durante a temporada, essas são áreas em que não podemos nos concentrar devido ao fato de que já estão sob uma quantidade enorme de estresse de arremessos e rebatidas durante toda a semana. Então você também tem 5 libras de perda de peso e queda de 2 a 3 milhas por hora na velocidade que a maioria dos jogadores experimenta durante o verão e você tem um atleta fraco e abatido.

Esse é mais um motivo para os jogadores entrarem logo na “Fase de Recondicionamento”, durante a qual podemos nos concentrar na hipertrofia e na preparação do tecido. Idealmente, isso ajudará o atleta a ganhar mais de 2,5 kg de músculos e a aumentar sua qualidade de movimento antes de atingirmos com força na entressafra de inverno. Iniciar a fase de recondicionamento em setembro leva a algumas coisas:

• Pode ser implementado durante o Fall Ball, quando muitas crianças estão jogando innings limitados e a leve dor residual do treinamento não interfere no jogo competitivo "na temporada".
• Reintroduz e solidifica a boa qualidade de movimento após uma longa temporada.
• Fornece 8 semanas extras de construção muscular e foco no ganho de peso.
• Concentra-se na hipertrofia (massa muscular), preparando melhor o corpo para volumes maiores de levantamento de peso no inverno.

Vou mostrar a você muito do que se passa nesta fase de treinamento em nossas instalações e por que nós da Rockland Peak Performance acreditamos que isso é tão importante.

1. Aprenda a respirar

Aprender a respirar pela barriga é um dos elementos mais negligenciados em um programa de treinamento. No RPP, todos os nossos atletas começam todas as sessões com exercícios respiratórios para relaxar o pescoço e as armadilhas superiores e para tirar um pouco do tônus ​​do dorsal, abrindo espaço na região dos ombros e auxiliando em uma melhor rotação para cima para um melhor movimento acima da cabeça. Muitos jogadores dirão que nos viram conseguir de 5 a 10 graus de rotação interna do ombro com apenas 5 minutos de exercícios respiratórios. Este vídeo é um ótimo exemplo.
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2. Tecido mole e trabalho de mobilidade

Devido às forças de desaceleração que ocorrem com o arremesso e rebatidas, os tecidos moles podem se tornar muito ásperos e curtos (apertados). Isso pode se apresentar como rigidez na região dos ombros, coluna em t, quadris, região lombar e isquiotibiais, entre outras áreas. Muitos arremessadores têm flacidez (articulações soltas), então alongar ativamente o músculo às vezes pode fazer mais mal do que bem (para obter mais informações sobre este tópico, leia meu blog sobre flacidez). Incorporar a liberação auto-miofascial (rolamento de espuma) para melhorar a qualidade do tecido e o trabalho de mobilidade (como um circuito de fluxo do quadril) para ajudar a melhorar a qualidade do movimento e prevenir lesões são dois dos nossos principais focos no outono.
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3. Ativação de manguito e escapamento

Trabalhar na força do manguito é uma obrigação, mas trabalhar no movimento correto e ensinar o canhão a disparar rapidamente é igualmente importante, se não mais. Incluímos exercícios manuais de rotação externa para fortalecimento e também exercícios de estabilização para ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para a área e ensinar o manguito a disparar mais rápido.
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4. Med Ball e pliometria

Como o beisebol envolve muitos movimentos giratórios e laterais, tentamos manter muito do nosso trabalho no início da entressafra no plano sagital (da frente para trás) e manter todos os arremessos puramente do lado não dominante nas primeiras quatro semanas. Isso ajuda a recuperar um pouco de rotação no lado “menos usado” e dá ao lado dominante uma pausa muito necessária. Plyos de plano sagital, como Broad Jumps, substituem o trabalho lateral antes de qualquer trabalho multidirecional.
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5. Resistência manual

Nada funciona melhor no fortalecimento do manguito posterior do que brocas de resistência manuais. Eles também são ótimos para ativar o manguito posterior antes de ir para a sala de musculação. No entanto, os caras que ainda estão jogando bola de outono não precisam se candidatar, pois o arremesso já é forte o suficiente no punho.
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6. Treinamento de força

Setembro e outubro é quando nos concentramos na hipertrofia / preparação de tecidos na sala de musculação. A força máxima é essencial para criar e cimentar uma boa estabilidade nas juntas adjacentes, além de ser o bloco de construção sobre o qual tanto a potência quanto a velocidade são construídas. Construir qualidades atléticas sem uma boa base sólida de força e qualidade de tecido seria como construir uma casa de cima para baixo.

No outono, gostamos de nos concentrar nos exercícios unilaterais pela simples razão de que são um movimento um pouco mais de “perdão” do que o agachamento bilateral ou levantamento terra. Isso ocorre porque, ao realizar um exercício com uma perna, você pode "trapacear" pegando emprestado um pouco do movimento do plano frontal (de um lado para o outro). Em 4-6 semanas, trabalharemos excentricamente para ajudar a consolidar uma boa mobilidade do quadril, bem como uma melhor estabilidade do tornozelo e central. Só então começaremos a treinar bilateralmente com exercícios como levantamento terra e variações de agachamento.

Lembre-se, muitos jovens atletas não continuam a treinar durante a temporada, então sua qualidade de movimento e massa muscular fica um pouco comprometida ao entrar na academia em setembro / outubro.

7. Trabalho central anterior e antirrotacional

Uma boa força central anterior ajuda a estabilizar o tórax (caixa torácica) para dar à escápula uma superfície estável e agradável para se mover. Também é uma maravilha manter nossos atletas com inclinação pélvica anterior (talvez o problema de postura mais comum em nossa sociedade moderna) fora de extensão na região lombar inferior.

Embora não haja nenhum trabalho central "rotacional" no início, trabalhamos na "resistência" à rotação central, o que pode ajudar muito a prevenir a dor lombar como resultado de ultrapassar a faixa final ao jogar uma bola de beisebol ou balançar um bastão. As prensas de pressão com cabo de joelhos altas são ótimas para trabalhar os aspectos anterior e antirrotacional do núcleo ao mesmo tempo.
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8. Condicionamento

OK, aqui está uma implicância pessoal minha. Não corremos durante a primeira parte da nossa entressafra. Período!

Corrida excessiva pode realmente comprometer a força de um atleta, e não queremos arriscar nenhuma lesão dada a quantidade de treinamento de força que nossos rapazes farão nos próximos meses. Além disso, é hora de ficar forte. Nossa ênfase na velocidade vem mais tarde, em janeiro / fevereiro. Se você quiser se aprofundar em minhas ideias sobre isso, leia meu artigo anterior sobre “Correr, o dom da lentidão”.

9. Nutrição

Muitos rapazes entram no declínio do peso devido à opressão da temporada de verão e aos maus hábitos de nutrição que utilizavam durante aquela agenda agitada. Vamos dar a esses caras um plano de dieta para ajudá-los a ganhar músculos e consumir calorias saudáveis. Por outro lado, alguns de nossos caras precisam perder peso, então vamos tentar fazer com que eles escolham alimentos de melhor qualidade e ajustem seus treinos de acordo. É muito comum ver um atleta ganhar 10-15 libras de músculo ou perder 10% de gordura corporal durante a entressafra. Para todos vocês “hard gainers”, isso pode facilmente se tornar um ganho de peso de 20 a 25 libras se mais 8 semanas de treinamento de força e nutrição forem adicionadas.

Embora muitos jogadores de beisebol passem a queda sem colocar os pés dentro do ginásio, aqueles que conseguem dar um grande salto na competição e se preparam para uma entressafra produtiva.

Crédito da foto:Srdjana1 / iStock

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