Por que o treino de aderência tradicional pode sabotar os cotovelos de jogadores de beisebol

O pensamento da velha escola nos diz que os jogadores de beisebol precisam de antebraços grandes e uma pegada forte para balançar mais rápido e arremessar com mais força. No entanto, o rápido aumento de lesões no cotovelo e ombro entre jovens jogadores de beisebol nos diz que algo não está certo na forma como os jogadores de beisebol abordam o treinamento de força.

Um estudo de 2015 no American Journal of Sports Medicine descobriram que a incidência da cirurgia de Tommy John (reconstrução do ligamento colateral ulnar do cotovelo) entre jogadores de beisebol de 15 a 19 anos está aumentando a uma taxa de 9,12% ao ano. Os jovens arremessadores estão lançando mais entradas, jogando em mais times e participando de mais apresentações. E com mais atletas jovens focando na força e no condicionamento também, os métodos tradicionais de treinamento de força poderiam estar contribuindo para esse aumento nas lesões por uso excessivo?

Para os fins deste artigo, vamos nos concentrar no treinamento de antebraço e pegada. Aqui está o resultado final: Eu acredito O treinamento tradicional de antebraço e pegada é extremamente superestimado para jogadores de beisebol . Arremessar uma bola de beisebol de 5 onças e balançar um taco de 30 onças requer um antebraço mínimo e força de preensão no sentido de como normalmente é treinado na sala de musculação. Antes que todos vocês, puristas do beisebol, tenham um acesso de raiva maior do que Manny Machado na World Series, vamos explorar a diferença entre a força do antebraço e a força de preensão.

A força do antebraço é baseada nos movimentos do punho, enquanto a força de preensão é a habilidade de segurar um peso com a mão e / ou dedos. Essas são duas coisas muito diferentes e, embora alguns aspectos sejam importantes para o beisebol, outros dificilmente se traduzem.

A força do antebraço é construída com exercícios que movem o pulso. Os mais comuns são a flexão (mover a palma da mão em direção ao antebraço) e a extensão (afastar a palma da mão do antebraço) e são treinados com flexão de pulso, roletes de punho e exercícios semelhantes. Com base na mecânica de arremesso e balanço no beisebol, a força de flexão e extensão desempenha um papel de estabilização na melhor das hipóteses (ou seja, esses músculos precisam ser fortes o suficiente para que você não flexione ou estenda desnecessariamente o pulso enquanto balança e arremessa).

Embora os movimentos tradicionais de treinamento do antebraço não se traduzam muito bem no beisebol, quatro movimentos de pulso menos conhecidos são cruciais para o sucesso no esporte:

• Supinação (virar a palma para cima)
• Pronação (virando a palma para baixo)
• Desvio Ulnar (como alcançar a tecla Enter ao digitar)
• Desvio radial (alcançando a barra de espaço).

Eles raramente são treinados com métodos tradicionais de treinamento de força, apesar de sua importância, mas vamos nos aprofundar nisso mais tarde.

A força de preensão pode ser agrupada em duas categorias principais:força de compressão (apertar um punho fechado, como se estivesse fechando um dispositivo de preensão manual) e força de pinça (usando os dedos e o polegar para segurar um peso, como duas placas de peso apertadas juntas). Existem outros tipos de força de preensão além disso, mas esses são os dois principais.

Embora muitos estudos, incluindo esta revisão de 2009 em The Journal of Strength and Conditioning Research , encontraram uma ligação entre a força de esmagamento e o desempenho no beisebol, como velocidade de lançamento e velocidade de balanço, é importante considerar a aplicação prática e perguntar:a capacidade de apertar o taco ou a bola com mais força melhora o desempenho?

A resposta óbvia seria não. Se você está esmagando a bola ou o taco na mão, provavelmente não terá um bom desempenho. O beisebol é um esporte de ficar solto, com breves momentos de tensão e explosão. Se você estiver tenso o tempo todo, você estará lançando arremessos na terra e explodirá na placa.

A força de pinça foi estudada em um grau muito menor, mas um estudo de 2017 em Ciência do Movimento Humano examinou as forças dos dedos durante o lançamento e descobriu que o pico de força de reação da bola para bolas rápidas excedia 80 por cento da força máxima dos dedos. Isso sugere que dedos mais fortes podem levar a uma velocidade de lançamento melhorada e, olhando logicamente para a ação de arremessar, é razoável pensar que a força de pinça desempenha um papel maior do que a força de arremesso.

E não vamos esquecer um fato importante:o ato de lançar uma bola e balançar um taco é um treinamento de aderência! Se você está jogando e praticando beisebol regularmente, muito trabalho de aderência suplementar provavelmente será um exagero. O treinamento de antebraço e pegada deve representar uma pequena porcentagem de seus esforços na sala de musculação.

O que tudo isso significa? Em vez de flexões de pulso e pinças de mão, os jogadores de beisebol devem se concentrar no treinamento de preensão que aumenta a força dos dedos, promove a saúde do cotovelo e mantém a amplitude de movimento que é realmente usada ao lançar e bater. Uma compreensão de como o cotovelo e os músculos ao redor funcionam pode ajudar os treinadores e atletas a escolher os exercícios certos para reduzir a chance de lesões e melhorar o desempenho em campo.

Existem 16 músculos colossais que cruzam a articulação do cotovelo. Esses músculos trabalham principalmente juntos para flexionar (dobrar) e estender (endireitar) o cotovelo, mas também desempenham um papel na flexão, extensão, supinação e pronação do punho, porque muitos desses músculos também cruzam o punho. Adicione os tendões e ligamentos que unem esses músculos e ossos e você terá o equivalente a uma rodovia movimentada em construção durante a hora do rush.



O lançamento de uma bola de beisebol envolve a flexão do cotovelo e a supinação do punho na posição levantada (colocar o braço para trás), seguidas por uma extensão extremamente rápida e agressiva do cotovelo e uma pronação do punho quando a bola é lançada. Adicione controles deslizantes, cortadores e divisores que colocam os dedos e o pulso em posições ainda mais apertadas, e é fácil ver como o antebraço e o cotovelo podem ficar irritados.

O que mais pode deixar esses músculos tensos e sobrecarregados? Muito treinamento de força pesado. Não se engane:o treinamento de força PODE e IRÁ torná-lo um jogador de beisebol melhor. Mas muitos exercícios pesados ​​de preensão podem piorar as coisas.

Evite esses erros comuns de treinamento e troque-os pelos métodos a seguir para manter os cotovelos saudáveis ​​e aumentar a força de preensão específica do beisebol.

Erro 1:treinar apenas flexão e extensão do pulso

Os exercícios mais comuns para o antebraço são as ondas de pulso e as extensões de pulso. Eles são ótimos se você quiser antebraços Popeye que saiam das mangas da camisa, mas na realidade, eles dificilmente fazem algo para ajudá-lo a lançar uma bola de beisebol ou balançar um taco. Na verdade, a hipertrofia excessiva (ou seja, o aumento do tamanho dos músculos) dos músculos ao redor do cotovelo apenas bloqueia ainda mais a estrada movimentada de que falamos antes. Desculpe, jogadores de beisebol, se levantar o antebraço é sua prioridade número 1, você escolheu o esporte errado.

Em vez disso, concentre-se mais nos exercícios de supinação e pronação do punho, especificamente aqueles que resistem a esses movimentos. É importante que os músculos do antebraço sejam capazes de desacelerar e evitar o movimento excessivo do punho quando a bola é lançada, então opte por supinação e pronação resistida pelo parceiro como este:

E não se esqueça do desvio ulnar. Este exercício fortalece os músculos que protegem o cotovelo contra o estresse em valgo, o principal culpado por trás das lágrimas UCL. Experimente com um halter leve ou clube:

Erro 2:treinar sempre com a mão fechada

Cerrar constantemente os punhos e flexionar os pulsos enquanto segura as barras e halteres pode causar músculos do antebraço curtos e rígidos (consulte os dois pontos anteriores). Misturar exercícios que abram suas mãos pode dar a você os ganhos de antebraço que você deseja, sem as dores que você não deseja.

Extensões de dedo de alta repetição com um elástico podem fazer maravilhas para a saúde do cotovelo e antebraço. É exatamente o oposto do movimento de esmagamento usado durante a maioria dos exercícios com barra e halteres, que mantém o equilíbrio muscular.

Experimente também realizar alguns dos exercícios de pressão da parte superior do corpo com uma alça grossa, como um par de FatGripz adicionado aos halteres. Isso adiciona um componente extra do antebraço aos exercícios de pressão, como supino, supino e flexões, e pode até diminuir o desconforto no pulso e no cotovelo durante esses movimentos.

Erro 3:a espuma rola na parte interna do cotovelo

O trabalho consistente dos tecidos moles em seus antebraços, bíceps e tríceps é sua arma mais forte contra lesões nos cotovelos. Pense nisso como o rolo de espuma que você faria em suas costas e pernas, exceto que você não utilizará um rolo de espuma aqui. Em vez disso, você usará outras ferramentas da sala de musculação para aliviar a tensão nos músculos tensos de seus braços.

Com a combinação de uma bola firme (uma bola de lacrosse funciona melhor) e uma barra, você pode dar aos seus braços o TLC de que precisam para enfrentar um antebraço pesado e treinamento de pegada. Você pode até fazer esses exercícios no campo com uma bola de beisebol no chão ou no banco do banco de reservas.

Tenha cuidado para não rolar diretamente na parte interna do cotovelo. Dor ao longo do epicôndilo medial (cotovelo interno), frequentemente chamada de cotovelo de golfista, é comum entre jogadores de beisebol e ocorre perto de algumas estruturas vulneráveis, como o UCL e o nervo ulnar. Esses tecidos não respondem bem à pressão do trabalho dos tecidos moles, como qualquer pessoa que experimentou o "zing" estranho no braço e nos dedos depois de pressionar o nervo ulnar pode atestar. Em vez disso, fique acima e abaixo do cotovelo, concentrando-se nos músculos do antebraço, bíceps e tríceps.

Erro 4:não variar onde você mantém pesos pesados ​​

Qual é o traço comum entre muitos dos melhores exercícios de força? Eles envolvem segurar pesos pesados ​​em suas mãos, seja na sua frente (Deadlifts, Cleans, Snatches, etc.) ou em seus lados (Trap Bar Deadlifts, Lunges, Farmers Walks, etc.). Embora esses exercícios tenham um lugar e possam torná-lo brutalmente forte, não vamos esquecer:jogar beisebol é um treinamento de pegada. Dar uma folga na sala de musculação pode reduzir a chance de lesões no cotovelo.

A solução:misture exercícios mais carregados anteriormente e com as mãos livres. Há muitas maneiras de treinar duro e pesado sem agarrar algo pesado. Aqui estão algumas trocas simples.

• Em vez do haltere Lunges, experimente o Lunges com empunhadura frontal de agachamento ou barra de segurança, ou empurra / arrasta com trenó
• Em vez de levantamento terra, tente estocadas de quadril com barra ou aumento de presunto com glúteo
• Em vez de Cleans e Snatches, experimente Med Ball Throws and Slams ou variações de salto
• Em vez de caminhadas de fazendeiro, experimente transportadores de halteres / Kettlebell suspensos ou transportadores Kettlebell de rack frontal

Entre as demandas específicas do esporte do beisebol e o desgaste do cotovelo, o treinamento do antebraço e da pegada precisa ser cuidadosamente programado e executado. Troque seus cachos de pulso por alguns dos exercícios acima para aumentar a força específica do beisebol e manter seus cotovelos saudáveis ​​para a longa temporada que se avizinha.

Crédito da foto:ilbusca / iStock, Matt_Brown / iStock

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