Por que a força relativa é crucial para o beisebol

Neste artigo, vou mostrar a você que o treinamento de força em uma forma específica do beisebol pode ter um grande impacto na melhoria de sua velocidade explosiva e desempenho geral no beisebol.

O treinamento de força no mundo do beisebol é tipicamente visto como um método puramente para aumentar a força de rebatidas e reduzir o risco de lesões e, embora faça essas coisas, também é extremamente bom para acelerar o desenvolvimento, o que muitos jogadores, pais e treinadores esquecem totalmente.

Especialmente quando se trata de levantar cargas pesadas, pais, treinadores e jogadores dirão coisas como:

• “Eu não quero ser um fisiculturista!”
• “Por que estou fazendo levantamento de peso pesado?”
• “Fique longe de pesos pesados, você ficará muito volumoso e lento!”

Todos esses são equívocos maciços. No final deste artigo, vou convencê-lo de que o treinamento de força pesada pode ser apenas a próxima grande coisa a adicionar à sua programação fora de temporada.

A força exata de que você precisa para o beisebol

O termo “força relativa” representa o quão forte você é em relação ao seu próprio peso corporal.

Esta é uma distinção importante a ser feita porque “força absoluta” representa o quão forte você é, não importa qual seja o seu peso corporal.

Alguém que busca ganhos relativos de força é aquele que deseja permanecer funcionalmente forte e melhorar seus resultados atléticos - ao passo que alguém que busca apenas força absoluta é o tipo de personagem que está disposto a acumular um monte de gordura corporal para melhorar seu supino , Agachamento ou levantamento terra.

Sempre que você está na academia, você precisa ter a mentalidade de estar lá, porque quer ser um jogador de beisebol melhor e não apenas se tornar melhor nos exercícios.

Os jogadores de beisebol precisam de força relativa porque é isso que vai permitir que melhorem seu desempenho geral no beisebol.

O problema que os jogadores, pais e treinadores enfrentam é que eles temem levantar pesos.

No entanto, as repetições dentro da zona de 1-5 repetições por série (ou seja, 85-100% de intensidade) desenvolvem força relativa máxima. Assim, exigindo que você coloque muito peso na barra para tornar uma faixa de repetições tão curta extremamente desafiadora.

Vamos conversar sobre por que você precisa abandonar o medo de levantar pesos e começar a incorporá-lo em sua periodização de beisebol, sempre que aplicável.

Por que os jogadores de beisebol precisam levantar pesos

O treinamento dentro da zona de intensidade de 85-100% permite que você desenvolva força relativa porque treina de forma mais eficaz o sistema nervoso, em vez de ter como objetivo o desenvolvimento muscular.

As duas mudanças primárias que ocorrem como resultado do treinamento do sistema nervoso são o aumento da sincronização das unidades motoras e a diminuição da inibição pelos mecanismos de proteção do músculo.

Deixe-me explicar esses conceitos usando o exemplo de um agachamento nas costas com barra.

Maior sincronização das unidades motoras:digamos que você possa agachar 100 libras por 1 repetição.

Se você colocar 36 quilos na barra e agachar uma vez, apenas algumas fibras musculares envolvidas no movimento serão ativadas. Isso cria fadiga nessas fibras ativadas; portanto, para fazer outra repetição, você precisa recrutar algumas novas fibras dentro desses grupos de músculos envolvidos.

Continue fazendo isso por mais 8-12 repetições e na última repetição todas as fibras dentro dos grupos musculares envolvidos estarão ativadas e fatigadas, levando ao fracasso nessa série.

Agora, se em vez de colocar 80 libras na barra você colocar seu máximo de 100 libras na barra e tentar agachá-la, todas as fibras musculares são forçadas a se contrair de uma vez (e não sequencialmente) para que você possa completar uma - sem um representante máx.

Isso cria uma contração simultânea, em vez de uma contração sequencial, que é uma adaptação do sistema nervoso e desempenha um grande papel na maneira como governamos o design de nosso programa específico para o beisebol.

Digamos que você tenha um jogador de beisebol mais forte, que pode levantar peso de 400 libras para uma repetição e 350 libras para três repetições.

Então, se este atleta se concentrar apenas em realizar triplos em um ciclo de treinamento e aumentar o 3-rep-max para 370 libras, você pode supor que ele provavelmente poderia realizar levantamento terra em torno de 420 libras, mas na verdade o que pode acontecer é que eles apenas melhoraram seus máx. a 405 libras.

Isso porque o sistema nervoso estava, de certo modo, segurando o recrutamento de todas as fibras até a terceira repetição.

Dessa forma, para obter resultados ideais na demonstração de força relativa máxima, os jogadores de beisebol precisam realizar intervalos de repetições muito baixos (mesmo solteiros) em algum ponto de sua periodização de treinamento de beisebol.

Pense nisso agora como um cenário de jogo.

Quem você acha que será o jogador de beisebol mais explosivo, aquele que demora para fazer seu motor funcionar em todos os cilindros (contração sequencial) ou o jogador de beisebol que pode explodir a 100% direto do portão (contração simultânea)?

Agora você está começando a ver onde estou indo com isso, mas não termina aqui, porque ainda não discutimos a segunda adaptação do sistema nervoso primário ao levantamento de peso.

Inibição diminuída pelos mecanismos de proteção do músculo:os músculos trabalham em pares - o agonista e o antagonista.

O músculo que está causando o movimento primário é o agonista e, quando ele está se contraindo, o grupo muscular oposto (o antagonista) relaxa.

Por exemplo, quando você executa um Bicep Curl, os bíceps são os agonistas e os tríceps são os antagonistas; mas quando você executa um Tricep Press Down, os tríceps são os agonistas e os bíceps são os antagonistas.

Para facilitar a explicação, vamos usar o exemplo de um boxeador dando um soco para articular por que essa relação agonista / antagonista é crítica para otimizar o alcance de seu potencial no beisebol.

Digamos que um boxeador está socando um saco pesado. À medida que o boxeador estende o braço, o músculo tríceps se contrai e, depois de acertar a bolsa pesada, o bíceps se contrai para puxar o braço de volta para o ponto inicial.

Se o bíceps continuasse se contraindo ao mesmo tempo que o tríceps se contraísse, haveria muito menos força por trás do soco - você pode comparar isso a pisar no acelerador e no freio de um carro ao mesmo tempo.

Com efeito, este mecanismo treina os músculos para utilizar de forma mais eficaz a força única que eles têm e não inibir a potência máxima de cada um.

A força relativa é crítica para o desempenho no beisebol

Apesar do que muitos treinadores e pais pensam, a faixa de 1-5 repetições produz ganhos mínimos de massa muscular (já que treina principalmente o sistema nervoso) e, por causa disso, é de grande valor para jogadores de beisebol que precisam de níveis mais elevados de força relativa .

Em um certo ponto, o tamanho do músculo torna-se prejudicial para o desempenho no beisebol, limitando a velocidade, o condicionamento e o potencial de agilidade do atleta. Uma vez que o jogador de beisebol "preencheu seu quadro", é ideal colocar mais esforços de treinamento em força relativa para fazer esse quadro funcionar em sua capacidade máxima.

Os jogadores de beisebol se beneficiam imensamente ao melhorar sua força relativa, em oposição a obter um resultado mais focado no fisiculturismo, pois a força relativa levará a mais explosividade, melhor aerodinâmica, níveis mais altos de aceleração, corrida mais rápida, rebatidas mais fortes, arremessos mais distantes e saltos mais altos.

A força relativa pode e deve estar conectada a todas essas coisas em qualquer projeto de programa de beisebol.

Além disso, o treinamento para força relativa também oferece aos jogadores de beisebol alguns benefícios "ocultos", bem como maior força de vontade para lutar contra contrações difíceis, manter padrões de coordenação sob estresse extremo e aprender mentalmente como "ligá-lo" de estimulado a relaxado .

Embora essas habilidades “ocultas” sejam de natureza mais subjetiva, ainda as considero altamente benéficas para jogadores de beisebol.

Exemplo de treino de força relativa da parte inferior do corpo para beisebol

Trazendo isso para a aplicação no mundo real, abaixo você encontrará um exemplo de um único treino baseado na força relativa da parte inferior do corpo para jogadores de beisebol utilizando o método de treinamento de cluster cientificamente comprovado.

• A1:Agachamento com barra de apoio * - 5 x 1,1,1,1,1
  • Descanse 120 segundos
• A2:levantamento terra com pernas rígidas * - 5 x 1,1,1,1,1
  • Descanse 120 segundos
• B1:agachamento cossaco de cálice com halteres - 3 x 5-7 / perna
  • Descanse 90 segundos
• B2:investidas invertidas com barra - 3 x 5-7 / perna
  • Descanse 90 segundos

Explicação do treino de beisebol

Para os exercícios A1 e A2, escolha um peso que seja 90% do seu máximo de 1 repetição.

Faça 1 repetição, descanse 10 segundos, faça a segunda repetição, descanse 10 segundos e repita até ter concluído todas as 5 repetições. Esse é um conjunto.

A partir daqui, descanse por 120 segundos, passe para o Halterofilismo de pernas rígidas e execute o mesmo estilo de repetições. Descanse mais 120 segundos e volte aos agachamentos com barra para iniciar o segundo turno. Complete 5 rodadas no total desse superconjunto de agonista / antagonista de treinamento de agrupamento.

Para os exercícios B1 e B2, você completará 1 série de 5-7 repetições de agachamento cossaco com Cálice DB, descansar 90 segundos, realizar o Haltere Reverse Walking Lunges por 8 repetições por perna, descansar 90 segundos e repetir o superset por três rodadas.

As advertências necessárias

O treinamento de força relativa não é algo que eu recomendo para jogadores de beisebol com menos de 15 anos ou para qualquer um que seja novo no mundo do treinamento com pesos.

Os atletas jovens simplesmente não precisam utilizar este método, pois eu os treino de uma forma muito metódica que é projetada apenas para o peso corporal.

Pessoas que são novas no levantamento de peso não têm eficiência neurológica, que se refere à eficácia com que um indivíduo recruta as fibras musculares de limiar superior. Ter o foco desse grupo nessa faixa de repetições pode não ser um excelente uso do tempo de treinamento, pois eles geralmente não conseguem recrutar um número significativo de fibras de alto limiar em primeiro lugar.

Esta é uma habilidade aprendida que você deve desenvolver ao longo de alguns anos de treinamento de beisebol devidamente periodizado.

Além disso, eu também não recomendo o treinamento de força relativa durante a temporada, pois é altamente fatigante para o sistema nervoso e pode prejudicar os resultados de desempenho durante seus jogos e treinos.

Reserve isso para fases selecionadas na entressafra e você obterá o máximo deste método da melhor maneira possível.

Crédito da foto:AlbertoChagas / iStock

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