10 melhores exercícios de treinamento de força no beisebol

Como atleta de beisebol, você precisa considerar dois aspectos importantes do seu treinamento:força total do corpo e força explosiva.

Mas, primeiro, considere os desequilíbrios musculares causados ​​naturalmente pelo esporte. Por exemplo, você balança o taco de um lado. Você corre pelas bases em uma direção. Você planta com o mesmo pé repetidamente para lançar. Isso significa que os desequilíbrios de força nos quadríceps, isquiotibiais, antebraços, tórax, ombros e costas - todos os principais músculos do beisebol - se desenvolvem naturalmente e devem ser corrigidos durante o treinamento.

Quanto à importância da força explosiva, considere que toda ação no beisebol ocorre em rajadas curtas. Cada movimento atlético ocorre por menos de um segundo (balançando um taco) a cerca de 10 segundos (pegando uma bola voadora).

Confira a apresentação de slides para 10 exercícios de treinamento de força no beisebol que irão corrigir desequilíbrios musculares, abordar os principais músculos do beisebol e garantir que você tenha a força explosiva necessária para dominar seus oponentes.

Caminhada do fazendeiro

Os fortes músculos do antebraço permitem que você chicoteie o bastão através da zona, assim como os poderosos rebatedores de outrora.
• Pegue um par pesado de halteres • Trave as omoplatas no lugar • Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e ande pela academia até que a pegada comece a escorregar • Halteres colocados com segurança no chão
Conjuntos / Tempo:duração máxima de 3x; execute no final do treino, duas vezes por semana

Plyo Push-Ups

Os Plyo Push-Ups são preferíveis ao supino, porque levam o ombro a uma grande amplitude de movimento sem o estresse de um peso pesado. Além disso, este exercício desenvolve a capacidade de explosão torácica de que os jogadores de beisebol precisam para rebatidas poderosas.
• Assuma a posição de flexão e, em seguida, abaixe o corpo até que o peito quase toque o solo • Levante o corpo de forma explosiva estendendo os braços totalmente • Pouse com as mãos na largura dos ombros; executar imediatamente a próxima repetição • Executar continuamente para repetições específicas
Conjuntos / Repetições:5 × 8

Lançamentos rotacionais de bola médica

Este exercício abdominal clássico envolve os oblíquos interno e externo; sua rotação imita de perto o swing no beisebol. Trabalhe em ambos os lados para corrigir os desequilíbrios.
• Fique de frente para a parede, com os pés separados na largura dos ombros • Usando ambas as mãos, traga a bola médica para o lado direito do corpo • Gire o tronco e jogue a bola em direção à parede • Pegue a bola na parede e repita para as repetições prescritas • Execute no lado oposto
Conjuntos / Repetições:5 × 8 de cada lado

RDL de perna única

Os isquiotibiais criam velocidade permitindo que o joelho flexione e o quadril se estenda. Ao treinar a extensão do quadril, você pode roubar mais bases e atingir o pico de velocidade ainda mais rapidamente. Exercícios como o levantamento terra romeno de uma perna trabalham os isquiotibiais enquanto alongam o músculo.
• Equilibre-se em uma perna, segurando halteres nas laterais • Com a perna de equilíbrio levemente dobrada e as costas retas, dobre para a frente na cintura até que os halteres estejam logo acima do chão • Retorne ao início; repetir para repetições específicas • Executar a série no lado oposto
Conjuntos / Repetições:5 × 8

Banda Face Pulls

Para jogadores de beisebol, os músculos que precisam de um trabalho específico se estendem da parte superior das costas até as omoplatas. Se esses músculos muitas vezes esquecidos estiverem fracos, é mais provável que ocorra uma lesão no manguito rotador.
• Segure o tubo de borracha com os braços estendidos na frente do rosto • Aponte os polegares para cima • Aperte as omoplatas e puxe as mãos para o rosto
Conjuntos / Repetições:3 × 8

Tábua

As pranchas são uma ótima maneira de desenvolver a estabilidade e a resistência do núcleo. (E lembre-se, seu núcleo não é outra palavra para seu abdômen - é uma série de músculos, incluindo seus glúteos e parte inferior das costas, que estabilizam a coluna.) Um núcleo forte permite que você reaja a uma bola batida na lacuna ou impulsione explosivamente uma bola abaixo da linha.
• Deite-se de bruços com os cotovelos dobrados por baixo • Levante o corpo até que apenas os cotovelos e os dedos dos pés toquem o solo • Mantenha o corpo rígido e reto, apertando os abdominais e as nádegas
Conjuntos / duração:3 × 30 segundos

Deadlift

Este é o rei de todos os exercícios. Os jogadores de beisebol se beneficiarão diretamente com o levantamento terra, porque eles têm como alvo os glúteos, um dos maiores músculos do corpo. Para balançar o taco com força, seus glúteos precisam disparar para criar uma rotação forte nos quadris.

Aprenda como realizar o exercício:Domine o Deadlift, Parte 1:O Deadlift convencional

Conjuntos / Repetições:5 × 8

Barbell Lunges

Quads fortes ajudam na transição de força de um pé para o outro, como fazer um pivô em um arremesso de corte. Mas o agachamento costuma ter efeitos negativos para os jogadores de beisebol, criando articulações dos ombros sobrecarregadas. No entanto, você precisa fortalecer suas pernas, então eu recomendo fazer Barbell Lunges.
• Comece com a barra nas costas na posição de pé • Dê um passo à frente na posição de estocada, mantendo o joelho da frente atrás dos dedos dos pés • Abaixe até que o joelho de trás quase toque o solo • Empurre para trás para a posição de pé sem alterar o ângulo do tronco
Conjuntos / Repetições:5 × 8 cada perna

Rotações externas laterais

Manter os músculos do manguito rotador saudáveis ​​é importante para jogadores de beisebol. Você está treinando para resistência muscular com este exercício, então não tente aumentar o peso além do seu limite. Jogar uma bola de beisebol também trabalha esses mesmos músculos, então você pode querer usar este exercício apenas durante o período de entressafra.
• Deite-se de lado, segurando halteres leves na frente próximo ao meio do torso com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus e a palma voltada para dentro • Mantendo o cotovelo preso ao lado, gire a mão para longe do corpo até que o antebraço esteja paralelo ao chão • Retorne ao início; repetir para repetições específicas • Executar a série com o braço oposto
Conjuntos / Repetições:3 × 15

Rolamento de espuma

Quando você se exercita, os tecidos moles do seu corpo se contraem e podem desenvolver pontos tensos. (Os jogadores de beisebol, em particular, têm quadris, tendões da coxa, bíceps e manguitos rotadores rígidos.) O rolamento de espuma reduzirá sua chance de lesão; atua como uma massagem para os tecidos moles. Este mesmo tipo de procedimento pode ser seguido para quadríceps, faixas IT, ombros, parte superior das costas e parte inferior das costas.
• Coloque o rolo de espuma sob o grupo muscular • Role lentamente para a frente e para trás por um minuto • Role sobre o músculo; evitar osso