7 exercícios para aumentar a potência rotacional

Ao treinar para potência, ou capacidade de produzir força rapidamente, é importante considerar a direção em que você treina no que se refere ao seu esporte. Se você é um atleta de base rotacional e pratica esportes que exigem que você acerte / lance uma bola ou disco com força, seu treinamento de força deve indicar isso.

O treinamento de força é específico do plano; o que significa que a direção em que você treina para o poder será a direção em que você se tornará mais poderoso. Realizar levantamentos olímpicos e outros movimentos de força, como Saltos Pesados ​​e Balanços Kettlebell, com certeza o deixará mais poderoso quando programado e executado corretamente, mas a força que você desenvolve pode não estar diretamente correlacionada a um aumento na velocidade ao acertar ou arremessar. A menos que você esteja treinando uma rotação de quadril poderosa e um movimento semelhante ao seu desempenho no campo, seu treinamento não será transportado para o esporte tanto quanto você provavelmente deseja.

Com isso em mente, aqui estão os sete exercícios que mais programo para meus atletas de rotação quando treino para potência.

Nota:Durante o treino de potência, o que importa é a intenção do exercício. Se você não estiver colocando o máximo esforço em seu treinamento de força e não dando a si mesmo descanso suficiente entre as séries, você não obterá resultados ideais.
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A melhor maneira de usar esses exercícios

Existem algumas maneiras de programar esses exercícios para obter o máximo de resultados. Tudo depende de quanto tempo você tem antes do início da temporada e em que fase você se encontra durante o programa.

A primeira maneira de programar esses exercícios é realizá-los após o aquecimento e antes da parte de treinamento de força do levantamento. Isso permite que você treine a produção máxima de força quando estiver mais descansado e ative seu sistema nervoso central para deixá-lo animado para o levantamento, disparando unidades motoras de alto limiar (o que deixa seu cérebro e corpo prontos para levantar pesos maiores).

Ao realizar esses exercícios com a intenção de treinar a força, manter 2 a 5 repetições por lado é um bom intervalo. Intervalos de repetição mais altos podem se tornar mais um exercício de resistência ou condicionamento. Para garantir que você está obtendo uma boa produção de força, descanse de 60 a 90 segundos entre os exercícios e tenha uma intenção violenta e agressiva em cada repetição. Use essa abordagem durante a entressafra, quando você tem três ou mais meses antes do início da temporada.

Exemplo:

A1. Passe para um arremesso de peso 2 × 5 de cada lado

Descanse 60-90 segundos

A2. A parede em pé bate 2 × 6 de cada lado

Descanse 60-90 segundos

A3. De volta à parede, a bola do tornado bate 2 × 10 segundos

B1. Agachamento de barra de segurança com um excêntrico de 4 segundos (60-70% 1 RM) 4 × 5

B2. Pranchas RKC 4 × 5 segundos

C1. Cálice de agachamento búlgaro dividido 3 × 8 de cada lado

C2. Deadbugs bola de estabilidade 3 × 8 de cada lado

C3. Band pull aparts 3 × 20

D1. Pontes de glúteo Barbbell 3 × 15

D2. Corte de cabos de grande porte 3 × 12 de cada lado

D3. Hiperse reverso 3 × 15

Treinamento de contraste

A segunda maneira de implementar esses exercícios em seu programa é usar "treinamento de contraste". Isso significa que você combinará um movimento de força rotacional com um movimento de força. Faça isso um ou dois meses antes do início da temporada para produzir os maiores ganhos de força em um curto espaço de tempo. Observe que isso é mais eficaz quando você realizou três meses ou mais de treinamento de preparação geral com antecedência, pois o treinamento de contraste consistente nem sempre é o melhor para resultados de longo prazo.

Ao realizar seus conjuntos de treinamento de força para seu levantamento principal, um exemplo seria um agachamento ou levantamento terra. Descanse 15-20 segundos após uma série pesada e comece seu exercício de força rotacional.

Portanto, a fadiga não desempenha um papel, o exercício de treinamento de força não deve demorar mais do que 10 segundos (3-5 repetições é uma boa variação). É importante que você mantenha 15-20 segundos de descanso antes do exercício de força para que você possa se recuperar da fadiga, mas seu sistema nervoso central ainda está animado com a elevação.

Esse tipo de treinamento permitirá que você transfira seu treinamento de força para um movimento de potência específico para esportes. Ao fazer isso, você não deve se sentir cansado como se sentiria após um circuito de treinamento de força tradicional. Você deve se sentir muito energizado e animado. Depois de 5-10 séries, execute alguns movimentos acessórios que atingem suas costas ou núcleo - isso não deve ser muito cansativo e deve ser a extensão do seu treino.

De antemão, você deve realizar algum tipo de exercício de força por 2-3 séries. Isso pode ser sprints, saltos ou mais exercícios de força rotacional. Isso deixará o sistema nervoso central pronto para fazer levantamentos pesados ​​e movimentos explosivos. O trabalho de força deve ser excitante, não fatigante.

Um exemplo de treino de contraste de pré-temporada para um atleta rotativo é o seguinte:

Dia de Esforço Dinâmico

A1. Deadlift bar armadilha com 50 libras em correntes (75-85% de 1 RM) 6 × 3

(descanso 15-20 segundos)

A2. Arremesso de peso 6 × 3 de cada lado (descanse 2 minutos ou mais antes da próxima série)

B1. Impulso de quadril de uma perna com uma pausa de 2 segundos em cada repetição 3 × 12 de cada lado (apenas use o peso corporal)

B2. Costeletas de cabo meio ajoelhadas 3 × 12 de cada lado

C1. A mala suite tem 3 × 20 jardas de cada lado

C2. Extensões traseiras 3 × 15

Coisas a considerar

Tenha em mente que, se você é um atleta de rotação, não deve apenas fazer exercícios de potência de rotação durante seu trabalho de potência. Você ainda deve correr, saltar e treinar diferentes planos de movimento durante seus movimentos de força para se tornar um atleta completo.

Os exercícios acima são exemplos se o seu ponto de foco principal foi a potência rotacional naquele dia. Quando o treinamento de contraste, todos os dias não devem ser um “dia de esforço dinâmico” como o mostrado acima. Deve haver apenas dois dias de esforço dinâmico - um que se concentra na parte inferior do corpo e outro que se concentra na parte superior do corpo. Os outros dois dias devem ser semelhantes ao dia de treinamento fora de temporada e todo o resto deve ser orientado para a mobilidade / exercícios corretivos ou um dia de condicionamento.

Se você é um atleta de rotação, os exercícios de força de rotação devem ser usados ​​como um grampo em seu programa. Os sete exercícios acima não precisam ser feitos todos em um dia, e nem todos eles precisam estar em seu programa semanal. Distribua três ou quatro desses exercícios ao longo da semana e mude-os após quatro semanas ou aumente o peso, séries ou repetições.

Você pode realizar esses exercícios por vários dias ao longo da semana; quanto mais repetição, melhor. Ao incorporá-los em seu programa, certifique-se de que esteja no início de seu treino por 2-3 séries de 2-5 repetições ou use-o como um exercício de contraste durante seu dia de esforço dinâmico, a recuperação total entre as séries é vital para treinar verdadeiramente para potência.

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