Como incluir sobrecarga pressionando com segurança em seu programa de treinamento

A saúde do ombro é uma das principais prioridades dos jogadores de beisebol em todos os níveis. Não importa se você é um titular do Dia de Abertura ou um Little Leaguer fazendo sua estréia como arremessador, a saúde do ombro é uma das principais preocupações dos treinadores.

Devido ao grande risco de lesões, muitos treinadores de beisebol e força abandonaram completamente as variações de pressão de ombro em seus programas. Embora possa haver alguma verdade de que os movimentos de pressão acima da cabeça podem prejudicar um atleta que arremessa, isso se deve em grande parte ao atleta não estar sendo treinado adequadamente ou realizar o exercício com má forma. Na verdade, a maioria das lesões no ombro ocorre devido ao treinamento insuficiente e ao uso excessivo.

Com forma e progressão adequadas, os movimentos de pressão acima da cabeça são completamente seguros para todos os atletas, especialmente os atletas arremessadores. Aqui estão algumas dicas simples para garantir que seus atletas estejam pressionando com segurança e eficácia:

1. Preste atenção à proporção Push-Pull

Para cada variação de empurrar que você fizer, você fará um movimento de puxar. É importante que, ao programar essa proporção, o empurrão e puxão estejam utilizando o mesmo padrão de movimento (por exemplo:Banco de haltere Neutral Grip e Neutral Grip Seated Row). Imitar o mesmo esquema de repetição / conjunto entre os exercícios. Se você estiver usando um método 5 × 5 ao pressionar, use o mesmo para exercícios de puxar.

2. Progrida o movimento corretamente

Atletas com pouca ou nenhuma exposição à pressão não devem entrar pela porta e começar a pressionar com uma barra.

Encontre o que funciona melhor para o atleta e comece por aí. Um haltere sentado e apoiado é uma maneira segura de aprender o padrão de movimento e permanecer saudável. Faça esta variação até que o atleta aperfeiçoe a forma e, em seguida, retire o suporte. Continue fazendo o atleta progredir até que ele consiga pressionar uma barra adequadamente.

3. Construa os músculos de apoio

Pressionar em qualquer variação recruta mais de um grupo de músculos. Por exemplo, o supino horizontal enquanto sentado usa deltóides anteriores / mediais e posteriores, armadilhas, tríceps, abdominais e eretores, para citar alguns. Quase todos os músculos da parte superior do corpo são ativados ao realizar um supino, então só faz sentido fortalecer esses músculos estabilizadores para garantir que seu corpo não compense em uma área. Por exemplo, se você tem tríceps fracos, eles serão os primeiros a se cansar e os primeiros a se machucar. As lesões atacam primeiro o músculo mais fraco. Construir um elenco de apoio forte garantirá que todas as áreas serão protegidas.

4. Treine de todos os ângulos

Utilize uma gama completa de movimentos para atingir todos os ângulos de seus ombros. O risco de lesão torna-se maior quando há fraqueza em qualquer ponto durante toda a amplitude de movimento. Retraia, eleve, gire e alcance o máximo possível. Isso garantirá que você esteja treinando uma amplitude completa de movimento para eliminar os pontos fracos.

5. Faça aquecimento antes de treinar.

Isso deve ser um elemento básico em todos os programas de treinamento, mas muitas vezes é esquecido e não concluído. Os atletas precisam preparar o corpo para o movimento e exercícios para diminuir o risco de lesões. Utilize exercícios que preparem todo o corpo, mas também foque nos músculos que serão usados ​​durante a sessão de treinamento.

10 exercícios para garantir uma pressão saudável nas despesas gerais

Aqui está uma lista dos meus exercícios favoritos para garantir uma pressão saudável em atletas de arremesso:

• Imprensa compatível com halteres
• Aparts de tração de banda
• Blackburns com faixas
• Tração facial
• 1 linha vertical de braço
• Pull Ups
• Fileiras de preensão neutras (fileiras sentadas)
• Linhas em faixas
• Linhas de halteres de todas as variações
• Banco do haltere Neutral Grip (deitado)

Aqui estão algumas idéias de aquecimento para garantir que você esteja preparado para sua próxima sessão de treinamento:

• Extensão da coluna em T
• Aparts de tração de banda
• Supino leve com halteres (halteres de 5 a 10 libras)
• Pulôveres com cabo ou pulseira
• Pushdown da banda do tríceps

Não tenha medo de pressionar sobre a cabeça para lançar os atletas! Quando realizado de maneira correta e segura, ajuda a manter os ombros fortes e saudáveis. Inclua essas dicas em seu programa de treinamento para ajudar seus atletas a liberar todo o seu potencial de arremesso.

Crédito da foto:THEPALMER / iStock

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