Por que os mestres ciclistas precisam de treinamento de força

Há uma razão pela qual muitos ciclistas não reservam tempo para o treinamento de força - andar de bicicleta é muito mais divertido do que empurrar pesos em uma academia mofada. Contudo, o treinamento de força é essencial se você quiser continuar a se divertir andando e correndo de bicicleta nos próximos anos.

O treinamento de força pode fornecer grandes benefícios de desempenho - vai torná-lo mais rápido a curto prazo, mas também o manterá rápido por muitos anos. No mundo das corridas de mestres, ciclistas que permanecem jovens, vigoroso, e saudáveis ​​continuarão a se destacar, enquanto muitos de seus companheiros começarão a desacelerar. O ginásio é, literalmente, uma fonte da juventude, e é a principal chave para o sucesso como piloto de mestre.

Seus músculos e envelhecimento

Seus músculos colocam watts nos pedais - se você perder músculos, você perde poder. Infelizmente, perda muscular crônica devido ao envelhecimento (também conhecido como, sarcopenia) pode começar aos 30 anos, embora a taxa em que essa perda muscular ocorre dependa muito do seu estilo de vida. Naturalmente, aqueles que são fisicamente inativos e têm uma dieta pobre perderão seus músculos muito mais rápido do que um ciclista saudável.

Contudo, andar de bicicleta sozinho não o ajudará a preservar todos os seus preciosos músculos da perna. O treinamento de força pode ajudar a neutralizar a perda muscular das seguintes maneiras:

• Dois hormônios importantes que são essenciais para manter a juventude - o hormônio do crescimento e a testosterona - na verdade diminuem com o treinamento de resistência crônica. Esses hormônios não são apenas essenciais para construir e manter os músculos, mas também aumenta sua capacidade de recuperação e adaptação do treinamento. Embora a testosterona sintética esteja na lista de substâncias proibidas, você pode aumentar legalmente seus níveis de testosterona indo à academia!
• Suas fibras musculares de contração rápida explosivas são as mais suscetíveis à sarcopenia. Em um critério de curta duração ou corrida de rua, como é comum em corridas de mestres, é improvável que você ganhe sem um bom chute final. O treinamento de força ajudará a proteger seus músculos vencedores de corridas e lhe dará uma vantagem sobre a competição.
• É comumente conhecido que o VO2max diminui com o envelhecimento. Contudo, esse declínio é em grande parte devido à perda de massa muscular que ocorre com o envelhecimento. Com menos músculos ativos para pedalar sua bicicleta, seu corpo não consumirá tanto oxigênio para contrair seus músculos. Portanto, manter uma forte massa muscular pode combater o declínio do VO2máx.

Seus ossos e envelhecimento

Ao longo da puberdade e na idade adulta, a massa óssea aumenta gradualmente até atingir seu pico por volta dos 20 anos. Depois disso, você deve fazer tudo que puder para manter o que você tem. A idade o torna suscetível a baixa densidade óssea, que pode predispor você a fraturas causadas por ossos frágeis - uma doença conhecida como osteoporose. A osteoporose afeta aproximadamente uma em cada três mulheres e um em cada cinco homens nos Estados Unidos com mais de 50 anos.

Muitas pesquisas foram dedicadas à avaliação da densidade mineral óssea em ciclistas competitivos. A pesquisa mostrou de forma conclusiva que o treinamento crônico de ciclismo sem nenhum exercício suplementar pode predispor você ao desenvolvimento de osteoporose. Há várias razões para isso:

• Você deve colocar pressão sobre os ossos para estimular o crescimento. Andar de bicicleta é uma atividade que não carrega peso e não estimula o crescimento ósseo.
• Andar de bicicleta gasta grandes quantidades de energia. Combine isso com uma dieta restritiva ou falta de combustível inadvertida (ambos comuns no ciclismo), e você tem a receita perfeita para um declínio na massa óssea.
• A perda de cálcio através da sudorese frequente também contribui para a baixa densidade óssea.

Estas razões, além do alto risco de quedas inerente ao ciclismo, crie uma tempestade perfeita para fraturas ósseas. Enquanto qualquer tipo de atividade de sustentação de peso, como correr, pode estimular o crescimento ósseo, o treinamento de força irá beneficiar seu desempenho mais do que o treinamento cruzado aeróbico e também irá fornecer os benefícios de fortalecimento ósseo de outros modos de atividade.

O que fazer na academia

Se você vai investir seu tempo na academia, você deseja selecionar exercícios que lhe proporcionarão o maior benefício para seu desempenho e sua saúde no menor tempo possível. Os exercícios para grandes grupos musculares que trabalham os músculos específicos do ciclismo são o caminho a percorrer.

Os exercícios de grandes grupos musculares trabalharão o máximo possível de músculos e ossos, ao mesmo tempo que proporcionam a maior resposta hormonal pós-exercício. O agachamento é o exercício por excelência para os ciclistas. Eles visam os músculos de que você precisa para andar de bicicleta e também colocam carga em algumas das áreas mais comuns de fraturas.

Você também vai querer selecionar exercícios para fortalecer a parte superior do corpo também. Supino, ombro imprensa, e as remadas são exercícios excelentes e eficientes que ajudam a prevenir lesões e visar partes do corpo em risco.

Contudo, aqueles que são levantadores inexperientes devem ter muito cuidado, pois esses exercícios apresentam alto risco de lesões se não forem realizados de maneira adequada. Você ainda obterá muitos benefícios ao selecionar exercícios mais seguros, como estocadas e leg press.

Programar o treinamento de força em um programa de ciclismo pode ser desafiador. O treinamento de força deve ser feito durante todo o ano de alguma forma e se não for devidamente periodizado, pode interferir no desempenho da bicicleta. Procure orientação profissional se não souber por onde começar.

Se você quer ficar mais forte na academia e na bicicleta, contate-me!

Referências

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