O período de entressafra é a chave para o sucesso de um jogador de beisebol

O período de entressafra é um momento essencial para um jogador de beisebol. Ele permite que o atleta resolva falhas em seu jogo, melhore suas habilidades e estabeleça a base física para o sucesso na temporada. Por isso, é fundamental abordar o período de entressafra de forma séria e sistemática. Este artigo cobrirá o treinamento fora de temporada para jogadores de beisebol, abordando a força e o condicionamento, o treinamento de velocidade e o treinamento de habilidades no beisebol.

Força e condicionamento do beisebol

Força e condicionamento fora da temporada precisam estabelecer a base física para o sucesso na temporada. Isso significa desenvolver a base para o atleta arremessar longe, acertar com força, arremessar com velocidade, correr rápido e mudar de direção. Tudo isso começa com as pernas do atleta. Arremessar, bater, correr e mudar de direção depende de ter pernas fortes e poderosas. Junto com isso, a parte superior do corpo do atleta também precisará ser treinada para evitar que seja o elo mais fraco entre as pernas do atleta e o implemento (taco, beisebol, etc.).

Um programa de condicionamento e força fora da temporada deve incluir três etapas:

• Fundação física
• Base de força
• Base de poder

Fundação física

O poder requer força. A força requer músculos maiores. Isso significa que esta é a parte do treinamento em que os músculos maiores são desenvolvidos. Além disso, ligamentos e tendões são fortalecidos durante esta fase. Em outras palavras, esta fase estabelece a base para tudo o mais que se segue. Com este tipo de treinamento, o volume é moderado (8-15 repetições por série) com intensidade moderada (60-80% do máximo) e descanso incompleto entre as séries (30-90 segundos). O treinamento deve ser de pelo menos três dias por semana, com cada sessão tendo um foco corporal total.

Com o treinamento de força, gosto de organizá-lo de forma que o primeiro dia da semana seja o mais pesado, o último dia seja o mais leve (mas com o maior volume) e o dia do meio fique no meio. Portanto, com isso em mente, uma semana nesta fase pode ser assim:

Dia Um:

1. Agachamento nas costas:3 × [e-mail protegido]%
2. Deadlifts da barra de armadilha:3 × [email protegido]%
3. Flexão de apoio:3 × [e-mail protegido]%
4. Linhas dobradas:3 × 8
5. Prensagem com kettlebell em pé:3 × 8 em cada braço

Dia Dois:

1. Agachamento frontal:3 × [e-mail protegido]%
2. Levantamentos terra romenos:3 × 10-12
3. Supino com halteres:3 × 10-12
4. Elevações ponderadas:3 × 10-12
5. Ombros 3 em 1 (conjuntos gigantes:elevações frontais, laterais, posteriores elevações):3 × 10 cada

Dia Três:

1. Superconjunto:agachamentos e mergulhos divididos:3 × 12-15 cada
2. Superconjunto:pulmões e flexões:3 × 12-15 cada
3. Superconjunto:bons dias e tríceps:3 × 12-15 cada
4. Superconjunto:hiperextensões reversas e bíceps:3 × 12-15 cada

Eu entendo que alguns treinadores e atletas hesitam em fazer supino com arremessadores. Com isso em mente, você verá muitos supinos com pegada fechada, supino no chão, prancha, etc., pois isso minimiza o estresse no manguito rotador do atleta.

Base de força

Dependendo da duração da entressafra, um atleta idealmente passaria de 4 a 8 semanas na fase de base física. Agora é hora de aprender a usar esses músculos maiores. Mais uma vez, o treinamento é organizado em torno de três dias por semana. O primeiro dia é o mais pesado, o último dia é o mais leve e o do meio é o meio-dia.

Dia Um:

1. Agachamento frontal:3 × [e-mail protegido]%
2. Deadlifts:3 × [email protegido]%
3. Barbell floor press:3 × [email protected]%
4. Fileiras com halteres com um braço:3 × 3-6 cada braço
5. Press kettlebell sentado:3 × 3-6 cada braço

Dia Dois:

1. Agachamento dividido:3 × [e-mail protegido]% cada perna
2. levantamentos terra romenos:3 × 4-8
3. Supino de banco com kettlebell deitado:3 × 4-8
4. Elevações ponderadas:3 × 4-8
5. Ombros 3 em 1:3 × 10 cada exercício

Dia Três:

1. Agachamento nas costas:3 × [e-mail protegido]%
2. Bom dia:3 × 8-10
3. Quedas ponderadas:3 × 8-12
4. Pull-ups:3 × 8-12

Power Foundation:

Depois de 4-8 semanas da base de força, é hora de aprender a aplicar essa força rapidamente. Este tipo de treinamento continuará a desenvolver força, ao mesmo tempo em que aumenta a capacidade de usá-la rapidamente. Novamente, o treinamento será organizado em torno de três sessões por semana, sendo a primeira a mais pesada e a última a mais leve.

Dia Um:

1. Complexo:agachamento com as costas e pulos:3 × [e-mail protegido]% e 10 pulos
2. Complexo:levantamento terra da barra de armadilha e saltos contra movimento:3 × [e-mail protegido]% e 10 saltos
3. Complexo:supino reverso e passe para o peito medicine ball:3 × [protegido por e-mail]% e 10 arremessos
4. Complexo:remadas com barra curvada e bola medicinal atrás das costas:3 × 1-4 e 5 arremessos
5. Push jerk:3 × [email protegido]%

Dia Dois:

1. Power clean:3 × [email protected]%
2. Clean pulls:3 × [email protected]%
3. Agachamento frontal:3 × [e-mail protegido]%
4. Bom dia:3 × 4-8

Dia Três:

1. Saltos de agachamento:3 × [e-mail protegido]%
2. Pausar agachamentos:3 × [e-mail protegido]%
3. Pausa no supino fechado:3 × [e-mail protegido]%
4. Elevações ponderadas:3 × 3-6
5. Ombros 3 em 1:3 × 10 cada exercício

Treinamento de velocidade

A velocidade é importante para a corrida de base e é importante para chegar à bola durante situações defensivas. O período de entressafra estabelece a base para a velocidade durante a temporada. O treinamento de velocidade deve ser feito duas vezes por semana, de preferência no mesmo dia de cada uma das duas primeiras sessões de treinamento de força. O primeiro dia deve se concentrar na capacidade do atleta de aumentar sua velocidade. O segundo dia deve se concentrar na velocidade com que eles podem correr. Cada dia inclui um exercício para os isquiotibiais para ajudar na prevenção de lesões e uma pliometria horizontal para ajudar o atleta a aprender a desenvolver a força na direção horizontal. As sessões de amostra estão abaixo:

Dia Um:

1. Limites:3 × 20 jardas
2. Começos em pé:3 × 5 jardas
3. Etapa cruzada + sprint:3 × 30 jardas
4. Inchworms:3 × 20 jardas
5. Saltos longos em pé:10x

Dia Dois:

1. Limites:3 × 40 jardas
2. Começos em pé:3 × 20 jardas
3. Etapa cruzada + sprint:3 × 60 jardas
4. Caminhadas do caranguejo:3 × 20 jardas
5. Saltos de mini-obstáculo:3 × 20 jardas

Treinamento de habilidades de beisebol fora da temporada

O atleta precisa tirar um mês inteiro de folga do beisebol. Este tempo livre permite que ombros e cotovelos se curem, permite que o atleta mantenha seu interesse / excitação no esporte (ou seja, evitando o esgotamento) e ajuda o atleta a retornar ao treinamento mentalmente renovado e focado.

Depois que esse mês terminar, é hora de se concentrar em manter as habilidades essenciais e, ao mesmo tempo, trazer à tona as deficiências. Seria necessário um livro para repassar tudo, mas neste artigo, vamos nos concentrar em algumas habilidades básicas:

• Acertando
• Pitching
• Catching
• Fielding

Acertando

Com a forma como os arremessadores lançam no jogo de hoje, rebater é uma habilidade que deve ser trabalhada durante todo o ano. A mecânica de rebatida moderna é projetada para balançar com força enquanto permite que o bastão seja balançado rapidamente. Portanto, o trabalho com os pés, o posicionamento da cabeça e a localização das mãos em relação ao corpo precisam ser um foco o ano todo. Além disso, esta é a época do ano para desenvolver rebatidas em resposta às situações do rebatedor. Por exemplo, o rebatedor precisa ficar melhor em acertar bolas curvas? Tons baixos? Etc.

Esse tipo de trabalho normalmente é feito em gaiolas de batedura. Geralmente, há uma progressão para o trabalho na gaiola. Primeiro, pratique o trabalho de pés sem o taco. Em segundo lugar, acertar o tee. Nesta fase, gosto de incorporar muitos exercícios para trabalhar em arremessos em diferentes locais e alturas e trabalhar para manter as mãos dentro enquanto balança (usando um martelo, usando o botão do bastão, etc.). Terceiro, rebata bolas de beisebol lançadas suavemente (geralmente por baixo) para ajudar a colocar tudo junto. Finalmente, acertar o pitch. Em outras palavras, há uma progressão.

E se você não tiver acesso a gaiolas de batedura? Então esse trabalho ainda precisa ser feito no quintal. Uma camiseta é confortável o suficiente para ser comprada. Para evitar bater a bola por cima da cerca, compre bolas de beisebol cheias de areia (veja a foto 1 abaixo para ver um exemplo em www.totalcontrolsports.com). Com esses tipos de bolas de beisebol, todo o trabalho da gaiola mencionado acima ainda pode ser feito no quintal!

Argumentação

Hoje, essa também é uma habilidade que dura o ano todo. Com a quantidade de habilidade treinada para rebatedores cada vez mais jovens, o lançamento deve corresponder a isso. O período de entressafra é onde novas habilidades e arremessadores são aprendidos e onde os atuais são aperfeiçoados. Quaisquer mudanças na mecânica devem ser aprendidas e aperfeiçoadas aqui.

O ideal é que nossos atletas tenham tirado um mês de folga, o que significa que há uma necessidade de aumentar gradativamente o pitch. Também é necessário usar vários tipos de ferramentas para desenvolver um jarro bem arredondado de qualquer idade.

Primeiro, é importante jogar a bola para um parceiro para ajudar a aquecer o braço e o movimento do braço. Geralmente, isso é feito com uma empunhadura de bola rápida de quatro costuras, mas algum tempo precisa ser gasto fazendo isso com outras empunhaduras de arremesso. Comece em distâncias curtas e depois volte gradualmente a cada poucos arremessos.

Em segundo lugar, eu gosto de bolas de beisebol pesadas (6-9 onças em vez das cinco onças de beisebol regular) para o exercício acima, pois o arremessador se acostuma a arremessar. O qualificativo é que o movimento de arremesso do arremessador tem que ser correto ao fazer isso, se as bolas de beisebol pesadas fizerem com que a mecânica quebre, então elas não devem ser usadas.

Terceiro, o arremesso longo é um exercício importante para construir arremessos fortes e ensinar o arremessador a usar as pernas durante o arremesso. Não é incomum ver arremessadores profissionais fazendo isso de uma das linhas de falta ao campo central.

Finalmente, trabalhe no movimento de lançamento. Novamente, um livro poderia ser escrito sobre isso. Mas é aqui que os tipos de arremessos, colocação e mecânica são desenvolvidos, aperfeiçoados e aprimorados.

Muitos dos exercícios mencionados aqui podem ser feitos em um parque ou quintal. A maioria deles também pode ser feita em gaiolas de batedura, embora o arremesso longo seja muito difícil, pois a maioria das gaiolas tem entre 15 e 21 metros de comprimento.

Captura

Sendo as habilidades de bater e pegar que precisam ser desenvolvidas o ano todo, pegar também é algo que precisa ser desenvolvido constantemente. Jogar na posição de apanhador tem uma série de habilidades fundamentais. Esses incluem:

• Receber / enquadrar a bola
• Bloquear a bola
• Throwdowns
• Comunicação com o arremessador

Todas essas habilidades precisam ser desenvolvidas durante o período de entressafra. O bom de treinar coletores é que isso pode ser feito em quase qualquer lugar. Falei sobre como treinar a maior parte disso em um artigo para a American Baseball Coaches Association.

Fielding

Vou falar sobre as habilidades internas e externas aqui. O jogo em campo é muito difícil de simular sem a bola de beisebol sendo atingida pelo atleta. Porém, durante o período de entressafra, os atletas podem estar trabalhando nas técnicas de campo de bolas, usando ambas as mãos e o trabalho dos pés para subir e fazer o lançamento para a base apropriada. As habilidades de campo externo podem ser simuladas pegando aquela mosca e trabalhando no jogo dos pés para lançar a bola para o jogador de corte.

Nunca há tempo suficiente para nos concentrarmos em todas as coisas que gostaríamos no treinamento. Isso é verdade, não importa em que nível o atleta esteja. Também é verdade que as temporadas são mais curtas do que costumavam ser. À medida que os atletas sobem de nível, a temporada fica mais longa, enquanto o resto fica mais curto. Isso significa que é importante priorizar, focar e treinar sistematicamente durante o período de entressafra. Lembre-se:o período de entressafra estabelece a base para o sucesso ou fracasso da temporada, então não ignore ou deixe ao acaso!

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