O plano completo de treino de futebol fora da temporada

Os meses de inverno dão aos jogadores de futebol um tempo valioso para se comprometerem com um plano completo de exercícios de futebol fora da temporada. Aproveite o seu tempo extra neste inverno para melhorar sua posição e ser notado pelos treinadores no próximo ano.

A chave para o seu plano de treino fora de temporada é ter um plano. Sim, qualquer treino é melhor do que nenhum treino, mas você limitará severamente seus ganhos potenciais se não seguir um programa projetado para maximizar a força do futebol.

Se você está pensando seriamente em melhorar este ano, experimente este programa completo de treino de futebol fora de temporada, desenvolvido por STACK Expert Robert Pomazak, coordenador de força e condicionamento na Elk Grove High School (Elk Grove Village, Eu vou.). O programa é dividido em cinco fases, que constroem um sobre o outro para aumentar sua força, tamanho e poder, e para torná-lo um jogador geral melhor em campo. Clique em cada fase para obter o treino.

Plano de treino de futebol fora da temporada

Fase 1:estabilidade e resistência

Meta: Corrija os desequilíbrios musculares causados ​​por lesões sofridas durante uma temporada esgotante, e construir uma base para levantamento de peso e exercícios mais avançados.

Visão geral: Concentra-se principalmente em exercícios de peso corporal e estabilidade central que melhoram a flexibilidade, força e equilíbrio do núcleo, e eliminar desequilíbrios. A intensidade (porcentagem do seu máximo) é baixa e as repetições são altas. Embora o peso usado possa parecer fácil, lembre-se de que o objetivo é preparar o terreno para as fases subsequentes.

Obtenha a Fase 1.

Fase 2:Força e resistência

Meta: Continue construindo uma base sólida com exercícios de força para se preparar para exercícios mais avançados.

Visão geral: Os treinos são estruturados em superconjuntos, cada um consistindo de um movimento de força seguido por um exercício de estabilização. Peso, séries e repetições são moderadas, mas desafiador o suficiente para aumentar sua força e resistência muscular - uma etapa essencial antes de realizar levantamentos pesados.

Obtenha a Fase 2.

Fase 3:construção muscular

Meta: Construa o máximo de músculos possível, aumentar a força e reduzir a gordura corporal para permitir que você enfrente com mais força, bloqueie melhor e subjugue os oponentes.

Visão geral: É aqui que começa a essência do programa. Três rotinas de corpo inteiro com dois exercícios por parte principal do corpo são projetadas para atingir um alto volume de repetições com cada grupo de músculos - essencial para construir músculos. Os conjuntos e a intensidade aumentam à medida que as repetições diminuem.

Obtenha a Fase 3.

Fase 4:Treinamento de Força Máxima

Meta: Desenvolva o máximo de força muscular possível para que você possa superar os músculos e superar seus oponentes.

Visão geral: A fase de força máxima é novamente centrada em uma rotina de corpo inteiro, mas agora você começa a levantar peso. Você realiza de dois a três exercícios para cada parte principal do corpo de 90 a 100 por cento do seu máximo. Aumento de conjuntos, mas devido à alta intensidade, você executa menos repetições, às vezes, apenas uma repetição por série.

Obtenha a Fase 4.

Fase 5:Treinamento de Força

Meta: Transfira a força para o poder da velocidade do jogo para que você possa aplicar mais força em rajadas mais rápidas.

Visão geral: Esta fase final é concluída antes da temporada para transferir os ganhos obtidos nas fases anteriores para o poder que pode ser usado em campo.

Os treinos são divididos em complexos, em que você realiza um exercício de força seguido imediatamente por um exercício de força que trabalha os mesmos músculos. Os exercícios de força são realizados em uma alta porcentagem do seu máximo, e os exercícios de força são realizados em baixa intensidade, com foco em movimentos explosivos. Diminuição de conjuntos, mas devido às diferentes intensidades, você executa menos repetições para exercícios de força e mais repetições para potência.

Obtenha a Fase 5.