Os profissionais 'Go-To Bike - Treino de força específico

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É um treino obrigatório para atletas profissionais como Flora Duffy - e as chances são de que este treino de força específico para bicicleta também possa se tornar um de seus favoritos. O treinamento com grandes equipamentos em colinas e andar de tênis de corrida são abordagens tradicionais para desenvolver a força específica da bicicleta, mas ambos os métodos têm suas limitações:ambos permitem apenas a contração muscular concêntrica. Simplificando, o ciclismo envolve contração muscular concêntrica - seus músculos se contraem à medida que encurtam. As contrações excêntricas envolvem a contração dos músculos à medida que se alongam (por exemplo, a fase descendente de um agachamento). Essas contrações excêntricas causam microrrupturas em seus músculos e, à medida que essas lágrimas são reparadas, você e seus músculos ficam mais fortes. Focar apenas em cargas concêntricas - como andar em colinas ou grandes marchas para aumentar a força - levará a um desenvolvimento muscular limitado. O trabalho de força específico da bicicleta na academia oferece uma variedade maior de exercícios, incorporando cargas concêntricas e excêntricas, bem como amplitudes de movimento completas e específicas. Basta lembrar que o carregamento excêntrico exige um equilíbrio delicado durante a temporada de corridas, tornando esta época do ano a melhor época para carregamentos excêntricos mais agressivos.

A nove vezes campeã mundial e olímpica Flora Duffy diz que esse treino de força específico para bicicleta ajudou a melhorar sua preparação física no ano passado, enquanto ela lutava para voltar às corridas após uma lesão no pé.

“Saindo da minha lesão, não tive muito tempo para me preparar para minha primeira corrida da temporada, o evento-teste olímpico em Tóquio”, disse Duffy. “O trabalho que eu estava fazendo na academia, principalmente os empurrões de trenó, ajudou muito a melhorar minha forma de bike em um curto período de tempo. Foi muito legal ver que o trabalho que eu estava fazendo na academia rendeu muito na bicicleta. ”

* Observação:embora a maioria das academias seja fechada, a maioria desses movimentos pode ser replicada com halteres básicos ou itens em sua casa.

Treino de força específico para bicicletas

1. Agachamento dividido

• Com uma postura dividida, mantenha 80-90% do peso sobre o pé dianteiro.
• Agache-se com a perna da frente, de modo que o joelho quase toque o chão, e suba, mantendo o controle.
• Mantenha o tronco inclinado para a frente durante todo o exercício.
• Manter o alinhamento do quadril / joelho / pé; certifique-se de que não haja deslocamento do joelho para dentro.
• Mantenha as costas retas durante todo o movimento.
• Faça 3 séries de 10 repetições.

2. Deadlift romeno

• Fique em pé com as pernas um pouco mais largas do que a largura do quadril.
• Mantenha cerca de 20 graus de flexão do joelho enquanto dirige pelo quadril enquanto levanta a barra.
• Mantenha as costas retas durante todo o movimento.
• Abaixe a barra até que suas mãos estejam logo abaixo dos joelhos.
• Descarregue o peso na parte inferior de cada repetição para uma "inicialização a frio" a cada vez.
• Faça 3 séries com 12 repetições, 8 repetições, 6 repetições.

3. Empurrão de trenó

• Prepare-se para empurrar com os braços à frente, em uma posição semelhante à posição de contra-relógio em sua bicicleta.
• Mantenha os quadris abaixo do peito, com a perna da frente dobrada e a perna de trás esticada para trás.
• Leve o pé totalmente para cima em direção ao peito a cada passo e conduza-o totalmente para trás.
• Faça 2 a 3 séries de 20 a 60 segundos.
• Se você não tiver acesso a um trenó, use uma caixa pliométrica macia com peso na parte superior (por exemplo, uma placa de 45 libras).

4. Salto dividido

• Com uma postura dividida, mantenha 80-90% do peso sobre o pé dianteiro.
• Com um movimento, pule e pouse com o outro pé.
• Mantenha o tronco inclinado para a frente durante todo o exercício.
• Manter o alinhamento do quadril / joelho / pé; certifique-se de que não haja deslocamento do joelho para dentro.
• Mantenha as costas retas durante todo o movimento.
• Faça 2-3 séries de 10-20 saltos.

5. Barra Trap

• Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril.
• Suas coxas devem estar paralelas ao chão quando na posição inicial.
• Junte as omoplatas antes de iniciar o levantamento.
• Ao levantar, certifique-se de manter as costas retas.
• Aperte os glúteos na parte superior.
• Descarregue o peso na parte inferior de cada repetição para uma "inicialização a frio".
• Faça 3 séries com 12 repetições, 8 repetições, 6 repetições.

Kevin Purvis é um personal trainer certificado pela National Strength and Conditioning Association. Ele mora em Boulder, Colorado, onde trabalha com vários atletas de resistência.