Treino de uma hora:A viagem do treinador “O tempo voa”

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Embora pareça primavera para alguns, muitos de nós ainda temos alguns dias de inverno pela frente antes de podermos voltar totalmente para a equitação ao ar livre - e às vezes é apenas mais rápido e mais eficiente (para não dizer mais seguro) para nocautear uma rápida hora enduro passeio dentro de casa. Se isso soa como você, mas o pensamento de mais um hora de resistência no treinador dá vontade de gritar ou chorar ou ambos, este exercício o ajudará a ver essa hora com novos olhos.

Oferecendo uma mistura de intervalos de resistência em cadências variadas e breves picos para o esforço inicial, este treino ajudará o tempo a voar rapidamente. Melhor ainda, você pode aumentar ou diminuir a duração do treino adicionando ou subtraindo conjuntos de "blocos de construção", dobrando a duração dos intervalos dentro de um determinado "bloco de construção" ou mesmo repetindo o treino inteiro.

Este treino de bicicleta deve ser executado em ambientes internos com o seu treinador; se você estiver executando um treinador inteligente, configure-o para uma viagem grátis ou uma rota plana com o software de sua escolha. Use o aquecimento para encontrar a engrenagem que permite manter uma cadência de 85-95 RPM em seu nível de esforço de resistência (65-70% de FTP / RPE 4 em uma escala de 1-10, onde RPE 7 é o seu limite nível de esforço), embora ainda forneça algum espaço para mover algumas marchas com mais força.

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Os seguintes blocos de construção são usados ​​para criar o treino:

Bloco de construção # 1:execução de cadência (5 min.)
Mude 2 a 3 marchas com mais força por 2 min. mantendo 70-75 RPM, Esforço de Resistência / 65-70% de FTP / RPE 4
Retorne à engrenagem original por 3 min. a 85-95 RPM, Esforço de Resistência / 65-70% de FTP / RPE 4

Bloco de construção # 2:surtos de limiar (2,5 min.)
Mude 2 a 3 marchas com mais força por 30 seg. a 100-110 RPM, esforço limite / 95-105% de FTP / RPE 7
Retorne à engrenagem original por 2 min. a 85-95 RPM, Esforço de Resistência / 65-70% de FTP / RPE 4

O treino em si é construído da seguinte forma:

Treino de uma hora:a viagem do treinador “O tempo voa”

Aquecimento:
5 min. fácil / 50-60% de FTP / RPE 3
5 min. esforço de resistência / 60-70% de FTP / RPE 4

Conjunto Principal:
4 x Bloco de construção # 1:jogo de cadência (20 min. no total)
2 x Bloco de construção # 2:surtos de limiar (5 min. no total)
5 min. em sua engrenagem original, 85-95 RPM, esforço de resistência / 60-70% de FTP / RPE 4
2 x Bloco de construção # 1:jogo de cadência (10 min. no total)
2 x Bloco de construção # 2:Picos de Limiar (5 min. No total)

Recarga:
5 min. fácil / 50-60% de FTP / RPE 3 para terminar a hora

Alison Freeman é cofundadora e treinadora de triatlo da NYX Endurance em Boulder, Colorado. Ela trabalha com uma ampla gama de atletas de faixas etárias, mas os atletas novos no triatlo de longa distância são seus favoritos porque não existem muitas perguntas.